女子懷疑57年前被抱錯 尋親生父母
2026-01-08 13:38 7,785次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
鄭州8月14日電 題：一泓清水永續北上的法治之力 作者 經曉佳 史書翰 青山疊嶂間，丹江碧水奔騰不息，一渠「南水」晝夜不停向北奔流。這泓清水承載著億萬人民的期盼，彰顯了河南擔當，更映照著法治護航的堅定足跡。 2022年3月，《河南省南水北調飲用水水源保護條例》(以下簡稱《條例》)正式施行，今年是《條例》實施三周年。 資料圖2018年3月31日，河南淅川，航拍「南水北調中線工程」渠首大壩。 南水北調中線工程的源頭是丹江口水庫，渠首在河南省南陽市淅川縣丹陽村。 王中舉 攝 南陽作為南水北調中線工程的「大水缸」「長水管」「水龍頭」，確保「一泓清水永續北上」責任尤為重大。 為深入了解《條例》貫徹實施情況，近日，走進河南省南陽市淅川縣、西峽縣等地探訪發現，《條例》實施三年來帶來的變化讓人耳目一新。 自《條例》正式施行以來，南陽市嚴格落實《條例》內容，全力做好保水質護運行相關工作，庫區水質穩定保持Ⅱ類以上標準，截至今年6月，已累計安全輸水721.2億立方米。 淅川縣九重鎮，陶岔渠首南畔，昔日的荒山礦坑，如今已華麗變身為湯山溼地公園。 「那邊就是被譽為水質安全『第一哨』的河南省南水北調渠首生態環境監測應急中心。」據河南省人大代表、河南省生態環境監測和安全中心業務統籌部副主任南淑清介紹，中心配備500多臺套專業設備，沿水庫和匯水河流建31個自動監測站點，還利用衛星遙感監測等，打造「空天地一體化」監測網，嚴密守護水質安全。 在南淑清看來，《條例》的實施，壓實了各方責任，推動形成了跨區域、跨部門協同治理的新格局，也為守好一庫碧水提供了堅實法治保障。 資料圖2020年7月25日，河南省南陽市淅川縣，丹江大觀苑水位上漲。受連日來的持續降雨影響，丹江口水庫水位持續上升。 王中舉 攝 從淅川到西峽，石門水庫的碧水倒映著兩岸的蒼翠。 「這裡是南水北調匯水區灌河流域水質保護的最後一道防線，水質好壞直接關係到『南水』安全。」南陽市生態環境局西峽分局副局長卓玉俠介紹，當地在庫區周邊建設32個水質自動監測站，數據實時上傳，確保「一滴清水入庫、一庫清水北送」。 今年4月下旬至7月上旬，河南省人大常委會對《條例》貫徹實施情況開展執法檢查，深入南陽、平頂山等地市認真查找法規實施中存在的問題，切實以人大監督之力推進法規落地落實，推動水源保護工作高質量開展。 值得一提的是，在2021年「河南丹江南水北調中線水源地保護與修復」案例成功入選「生物多樣性100+全球典型案例」名單之後，2024年，丹江口水庫(淅川縣域)成功入選「河南省2023年度省級美麗幸福河湖」名單。 淅川縣九重鎮鄒莊村是一個移民村。因南水北調中線工程建設，全村175戶750人告別故土，從原油坊崗村搬遷到這裡。 因「南水」重生的鄒莊村，成立合作社，流轉土地發展草莓、獼猴桃等特色種植；挖掘移民文化、紅色文化，創建國家3A級旅遊景區，推動農文旅融合發展。如今，村裡年接待遊客可達10萬人次，村集體經濟收入也從2022年的70萬元增長到200餘萬元。 資料圖為2019年11月2日，河南淅川丹江大觀苑桔林碩果纍纍，當地民眾共同採摘蜜桔，並用桔子、辣椒、樹葉拼出8米直徑巨幅笑臉，分享豐收的喜悅。王中舉 攝 綠是發展的底色，更是發展的底氣。西峽縣五裡橋鎮土槽村，也因孔溝小流域綜合治理變得山清水秀。 「除了『生態修復、生態治理、生態保護』三道防線，我們還通過加強《條例》宣傳等，在村民心中築起一道保護水質的法治防線。」西峽縣水利局副局長李曉說，村民自覺參與水源保護，既守住了綠水青山，也享受到了生態紅利。遊客多了，村民不僅能獲得土地租金、務工佣金，還有分紅股金。 在孔溝小流域國家水土保持示範工程現場，西峽縣南水北調和移民服務中心相關負責人介紹：「過去這裡是荒坡，下雨就滑坡。近年來，我們修了截水溝、育了水土保持林，現在植被覆蓋率從60%提高到92%，每年減少水土流失1.2萬噸。」 西峽縣人大代表駐站點內，一場「面對面」議事會正熱烈進行。該縣人大代表們與村民、企業代表圍坐一起，就「如何進一步提升水源地生態補償標準」展開討論。站點負責人說，為推動水源地生態保護，這裡每月都會舉辦相應的討論會，並就收集意見形成清單，交由相關部門辦理。 從移民「舍小家為大家」到全民共建，隨著《條例》深入實施，這幅用法治繪就的生態畫卷，必將如清澈渠水般永續北上。(完)
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