壹視界·任平文章解讀｜戰略疊加優勢，如何變為發展勝勢
2026-01-02 19:41 6,437次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。 好碳水：減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水：甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！ 作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃：張燦燦 王寧 編輯：範洪巖
上海8月8日電(繆璐 陳惠晗)上海市足球協會與阿迪達斯戰略合作籤約儀式暨第十五屆全國運動會上海足球隊出徵儀式8日在上海體育場會議中心舉行。展望11月將舉行的第十五屆全國運動會，上海女足成年隊主帥水慶霞表示，競爭一定會非常激烈，壓力很大。 8月8日，上海市足球協會與阿迪達斯戰略合作籤約儀式暨第十五屆全國運動會上海足球隊出徵儀式在上海體育場會議中心舉行。(主辦方供圖) 作為國內水平最高、規模最大的綜合性運動會，第十五屆全國運動會將於2025年11月9日至21日舉行，由廣東、香港、澳門三地聯合承辦，這在全運會歷史上尚屬首次。上海曾於1983年和1997年成功舉辦第五屆、第八屆全運會，而上海足球在全運會賽場更是戰績輝煌。 2017年天津全運會，上海男女足四支隊伍包攬冠軍，創下全運會的一項紀錄。2025年，提前結束的粵港澳大灣區全運會女足U18、U16角逐中，上海全運女足兩支適齡隊伍先後奪冠，展現出申城足球紮實的青訓基礎。 「這次的任務非常艱巨，我認為比之前兩屆要更難。原因很多，重要一點就是小女足已經拿了兩塊金牌了，我們的壓力一下子就大了起來。但即便如此，我們也要爭取，要學習小女足的拼搏精神，頑強地戰鬥。當然，也希望能夠學到他們在比賽中的『運氣』，爭取為上海爭光。」上海U20男足總教練徐根寶表示。 8月8日，上海女足成年隊主帥水慶霞在現場接受採訪。(主辦方供圖) 水慶霞同樣表示自己「壓力山大」。「這壓力不是一點點大，而是太大了。前面小女足拿了兩個冠軍，大家對我們的期待當然也就更高了，接下來我們要爭取把壓力變成動力，不去想那麼多，爭取把自己該做的事情做好。」水慶霞表示，重新回歸上海女足帥位的這一個月時間裡，自己的主要任務就是帶隊參加女超聯賽，同時為全運會做準備，「從今年女超聯賽的情況來看，有七八支隊伍的實力相當，誰都有可能拿冠軍，競爭一定會非常激烈。到了我這個年紀，在乎輸贏是正常的，但是也不能太在乎輸贏，做好自己才是最重要的」。 水慶霞也是一位冠軍教練，帶領上海女足多次問鼎全國冠軍，並在2022年帶領中國女足拿到闊別多年的女足亞洲杯冠軍。前不久，水慶霞重新回歸上海女足擔任主教練，她笑言，自己和隊員之間現在是「熟悉的陌生人」，接下來她會和隊員們多溝通，從心態和狀態兩個方面來調整球隊狀態，將備戰工作做足。 據悉，此次阿迪達斯將與上海市足球協會展開多維度的戰略合作，為即將代表上海出徵第十五屆全國運動會的上海女足成年、U20男足、U18男足與U16男足等四支代表隊打造兼顧功能性與設計感的全新戰袍。 上海市足球協會主席柳海光說：「再過不久，我們的隊伍就要踏上全運會賽場。這是檢驗訓練成果的舞臺，更是展現上海足球風貌的機會。希望全體將士帶著這份支持與期待，發揚『永不言棄』的拼搏精神，賽出風格、賽出水平。」(完)
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