新疆巴州：碧水蜿蜒，共繪生態畫卷
2026-01-07 12:15 5,567次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
「我們既備受鼓舞，又深感重任在肩。我將繼續帶領企業向新而行，努力打造世界一流企業。」7月29日，第六屆全國非公有制經濟人士優秀中國特色社會主義事業建設者表彰大會在北京召開。湖南福德電氣有限公司(以下簡稱「福德電氣」)黨委書記、董事長李穩根獲得「優秀中國特色社會主義事業建設者」稱號後如是說道。 兩次轉身 成就「創新先鋒」 2019年，我國首批國家級專精特新「小巨人」企業名單公布，福德電氣榜上有名。這一年，是李穩根帶領公司從「來料加工」轉向「自主研發」的第五年。 5年時間，一家中小企業如何從「零研發」起步，成長為電力電子細分領域的「創新先鋒」？答案藏在李穩根創業路上的兩次關鍵「轉身」裡。 李穩根在福德電氣生產車間裡。受訪者供圖 第一次「轉身」是從銷售轉向製造。 2002年，做出超200萬元人民幣年度業績的「金牌銷售」李穩根辭職，創辦公司，代理銷售電阻。2003年，公司純利潤超1000萬元。看著漂亮的帳面數字，「青年創業者」李穩根心中想的是：沒有製造能力，企業走不了太遠。 2006年，他創辦東莞市福德電子有限公司，開始做消費類電子產品代加工。乘著「世界工廠」加快發展民營經濟的東風，公司業務蒸蒸日上。2013年，公司營業額超7億元。 事業順風順水，李穩根居安思危：「一件產品最多賺3元」的代加工模式，還能做多久？ 「在代工過程中，我看到國內高端電力電子測試裝備嚴重依賴進口，價格昂貴且服務滯後。更重要的是，關鍵技術受制於人。」李穩根看到，動力電池、風力發電、光伏等新興產業進入發展快車道，電力電子先進裝備的市場需求巨大，同時也是國家急需突破的領域。 於是，李穩根再次「轉身」。2014年，他回到家鄉湖南益陽，成立湖南福德電氣有限公司，從消費類電子代加工轉向電力電子高端裝備自主研發生產。 勇於邁出第一步 困難只有「三兩輕」 在投入大量成本進行研發之初，李穩根做好了「暫無產出」的心理準備。技術研發須堅持長期主義，創新不是即刻就能出結果，甚至可能沒有結果，但「不下水的話，永遠都學不會遊泳」。 科技日新月異，市場瞬息萬變，「等你把什麼都想好了，機會已經溜走了」，李穩根說，「不開始行動，想像中的困難有萬斤重；邁出第一步，困難可能只有三兩輕。」 福德電氣不斷加大研發投入，與多所高校及科研機構建立深度的產學研合作機制，創辦株洲福德軌道交通研究院有限公司……如今公司掌握了一系列關鍵技術，已授權發明專利81項，實用新型專利307項，外觀專利9項，並解決多個技術難題。 回看6年前首批專精特新「小巨人」企業名單，福德電氣「主導產品」一欄填寫的是「能源回饋型動力電池充放電檢測系統」。李穩根介紹，這項技術可將電池放電時釋放的電能回饋給工廠電網再利用，節能減排效果顯著。而且技術一直在迭代升級，現應用於儲能電池、航空航天等領域，並成為福德電氣在全球電力電子測試裝備市場的一張「金名片」。 李穩根(右)與公司員工在福德電氣生產車間內查看產品。受訪者供圖 「做時代需要的產品」 福德電氣的創新技術和產品現廣泛應用於軌道交通、新能源、艦船電力系統等領域。「電力電子裝備新技術不斷湧現，使得電網運行成本降低，安全穩定性提升，最終惠及每一個普通人。」李穩根說。 順產業變革之潮流，應國家發展之所需，這是李穩根每一次「轉身」的動力。他說，企業的發展要「緊跟國家戰略，做時代需要的產品」；個人的發展也是同理，「將個人事業融入家鄉、國家發展大局，這是一個『時代需要的選擇』」。 這片創新創業的熱土，不辜負用心耕耘的人。2024年，福德電氣積極響應共建「一帶一路」倡議，成功拓展海外市場，公司海外銷售收入較2023年實現了75%的增長。 這家快速成長的企業不忘積極回報社會。福德電氣在湘西、郴州等地區完成127個行政村電網智能化改造。此外，李穩根擔任益陽市桃江縣千工壩村第一書記5年間累計捐贈超650萬元，用於教育等公益事業。 踐行「產業報國」初心使命，履行「種德儲福」社會責任，李穩根帶領福德電氣穩步向前，在電力電子細分領域探索更多可能。(完)(《中國新聞》報記者 程小路 報導)
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