碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
荊州8月10日電 (吳淘淘)「這套鍍金耳墜和展櫃裡的文物如出一轍!」10日午後,湖北荊州博物館內的文創商店裡,來自哈爾濱的遊客王詩彤比對文創與文物的細節感慨道。這個暑期,荊州博物館憑藉獨具楚文化特色的文創產品,日均吸引超6000名遊客駐足,創下同期新高。 圖為荊州博物館文創產品店內,許多遊客前來購買文創產品。 吳淘淘 攝 荊州博物館始建於1958年,是首批國家一級博物館,現有館藏文物19.6萬餘件,幾乎囊括了楚文化的所有種類和精品,是楚文化的藝術寶庫。 在博物館一層的文創展區,一組「虎座鳥架鼓」迷你擺件前圍滿了年輕遊客。這件復刻自戰國漆器珍品的文創,將原物1.4米的體量濃縮至5釐米,保留了鳳鳥昂首、虎座蹲伏的經典造型,還暗藏機關——輕撥鼓槌便能打擊鼓面。「我們用3D掃描技術還原了文物的每一處弧度,連漆色都參照了出土時的色譜分析。」荊州博物館文創負責人李梅正為遊客演示她指尖的虎座鳥架鼓。 這樣的「文物同款」在館內比比皆是:馬山一號楚墓出土的鳳鳥花卉楚服圖案以裝飾形式印在帆布包上;以戰國時期「爵杯」為原型的杯裝奶茶讓奶茶店窗口排起了長龍;各式展現荊楚文化特色的冰箱貼琳琅滿目。 圖為荊州博物館。 吳淘淘 攝 據李梅介紹,荊州博物館根據館藏絲織品、漆木器、青銅器等設計製作出絲綢類、瓷器類、木器類、銅器類、圖書類、玉器類、文具類、飾品類、小商品類九大類、近千種文創產品。其中,文創絲巾、帆布袋、冰箱貼、書籤等銷售火爆。 「原本計劃參觀1小時,結果在文創區待了半天。」來自深圳的遊客郭沛嫻今年剛高考完,她和表妹帶著兩大袋文創產品走出博物館,購物袋裡,既有給自己買的楚式香囊和博物館造型冰箱貼,也有給長輩的楚繡披肩。數據顯示,今年以來,荊州博物館遊客平均停留時間從1.5小時延長至3小時。 圖為遊客在挑選博物館文創產品。 吳淘淘 攝 傍晚時分,年輕人們舉著博物館同款冰箱貼在博物館門前合影打卡,這些照片也成了他們社交媒體上的「文化勳章」。正如荊州博物館副館長彭昊所說:「當文物元素走進生活,每一件文創產品都成了展示荊楚文化的載體,讓荊楚文化在新時代煥發出持久生命力。」(完)
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