碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
廣州8月12日電 (郭軍 黃鳴鶴)8月12日8時,今年第11號颱風「楊柳」(強熱帶風暴級)中心位於距離臺灣臺東市偏南方向約730公里海面上,中心最大風力11級(30米/秒),預計將以每小時25公裡左右的速度向西方向移動,強度逐漸增強。廣東海事局當日9時啟動防熱帶氣旋Ⅳ級應急響應。 海事部門加強轄區水域巡航,排查安全隱患。張帆 攝 據廣東海事局通報,自8月8日早晨11號颱風「楊柳」在西北太平洋洋面生成以來,廣東海事部門積極落實預警「叫應」機制,通過VTS、海岸電臺、VHF等手段向航運企業、碼頭、船舶發送預警信息,累計發送預警信息逾3萬條次。強化重點船舶管控,充分落實華南四省區防臺協調機制,對南下防臺船舶進行疏導安排,對北上船舶實施管控;重點掌握風電項目、海上施工作業情況,試航船、科考船等重點船舶動態,根據颱風動態及時調整重點船舶清單及風電施工平臺撤離計劃。 截至8月12日8時,粵東海域風電平臺1個,海上施工作業項目25個、船舶87艘,涉客船123艘。 在應急力量預置方面,全省海域部署專業救助船8艘、專業救助直升機3架。汕頭、汕尾、潮州、揭陽、惠州海域現有海巡船、應急拖輪共72艘船艇全力做好應急值守工作。後續將根據颱風發展態勢,動態調整應急力量部署。 廣東海事部門提醒,颱風影響期間,切勿冒險出海。如遇緊急情況,請撥打水上遇險求救電話「12395」。(完)
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