碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
廣州8月8日電 (王堅 張媛)珠江流域中東部8月2日至7日遭遇今年入汛以來最強降雨過程,西江、北江、東江幹支流出現明顯漲水過程,西枝江支流淡水河、東江石馬河支流潼湖水等47條河流發生超警洪水。8日,水利部珠江水利委員會(下稱「珠江委」)水文專家解密月初本輪珠江流域暴雨洪水為何這麼大? 珠江委介紹,此輪強降雨過程具有以下特點:持續時間長,本次降雨自8月2日開始,截至7日14時,已經下了126個小時。累計雨量大,北江、東江累計面平均降雨量分別達177、247毫米,短短5天半下出了超過往年整個8月的降雨量。降雨範圍廣,廣東四分之三區域和廣西四分之一區域的累計雨量超過100毫米,合計總面積達19.3萬平方公裡。 水文專家介紹,通常,珠江流域前汛期(4月—6月)持續性強降雨以鋒面雨為主,後汛期(7月—9月)的則以颱風雨為主。 那為什麼現在沒有颱風影響,珠江流域還會有極端性如此大的強降雨呢?水文專家表示,其實,高空低渦配合西南季風也是後汛期暴雨的典型天氣形勢。此次強降雨過程由多個天氣系統共同造成的:一是今年副熱帶高壓異常偏北偏大,珠江流域位於副高的一個「豁口」處,西南氣流和偏東氣流共同作用形成低渦切變,且在流域中東部長時間滯留,提供穩定動力抬升條件;二是低層西南季風氣流異常偏強,為強降雨提供了豐沛的水汽。因此,本次強降雨下出了「龍舟水」之氣勢。 珠江委表示,隨著副高逐漸西伸,西南急流減弱西移,此輪強降雨趨於結束,但部分地區近期降雨落區重疊,土壤含水量已經飽和,公眾應避免前往山區、河谷等災害風險較高地區,警惕次生災害的滯後性。同時,流域部分地區仍可能出現局地強降雨,尤其是一些山區裡的中小河流由於落差大流速快,一旦出現局地短時強降雨,容易出現陡漲陡落的突發性洪水,水文部門將繼續強化水雨情監測預報,及時發布預警信息。(完)
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