（活力中國調研行）以「綠」為筆 重慶打造「小而精，精而美」的近零碳園區
2026-01-18 19:56 9,729次浏览跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
夜幕降臨，上海世博文化公園內的溫室花園漸次亮起星光般的燈火。每晚上演的「溫室奇妙夜」活動將植物與光影、科技與自然編織成沉浸式生態奇境，為申城市民的夏夜生活增添了一抹靈動的綠意與浪漫。 走進夜遊時段的溫室花園，仿佛踏入星際童話的現場，從霧氣氤氳的雨林深處到光影變幻的沙洲之門，從錯落有致的柱子叢林到夢幻璀璨的水下連廊，每一段路徑都是劇情的延伸，每一株植物都是故事的參與者。 此次光影夜遊的設計理念並非簡單的燈光裝飾，而是讓植物成為光影的主角。早在建設初期，園方便在綠植間暗藏了經過「消影」處理的聲光電設備，白天隱身於生態景觀中，入夜後便與植物共同構建出奇幻場景。 19時亮燈時刻，光影漸次鋪開，旅人蕉的葉片成為天然幕布，捕蠅草的捕食瞬間被燈光放大，蘭花在特定波長的光照下呈現出白天難見的螢光色澤，讓遊客直觀感受植物夜間的「生命律動」。 夜遊中的互動設計更添趣味。在「柱子叢林」區域，觸摸特定光柱會觸發植物生長音效，配合霧氣噴射營造出「雨林甦醒」的瞬間；水下連廊的透明玻璃外，燈光模擬的「星光魚群」與真實水草交織，遊客的身影經過時，「魚群」還會隨之遊動。這種虛實結合的設計，讓不少遊客駐足流連，用手機記錄下這些奇妙瞬間。 為讓市民暢享夏夜時光，園方推出「一票通」遊覽服務。值得一提的是，19:00起，夜遊遊客可在連廊檢票處實名領取羅丹藝術中心展覽門票，實現「一園遊覽+一館觀展」的雙重文化體驗。 「原本擔心晚上出行不便，沒想到從停車場到園區入口都有清晰指引，短駁車更省時省力。」第一次體驗夜遊的李先生說，他先在溫室花園感受了生態奇境，隨後乘短駁車前往羅丹藝術中心逛市集，最後在星光草坪看完露天電影才返程，「一張交通卡就能玩轉整個公園，太方便了。」 溫室花園夜遊的火爆，是上海世博文化公園「璀璨之夜」系列活動的縮影。作為城市生態文化地標，公園以夜遊為紐帶，將自然保護與文化體驗有機融合。在溫室花園內，所有燈光設備均採用低能耗LED光源，照射角度經過精準測算，避免幹擾植物夜間代謝；科普解說牌特別標註了植物的「晝伏夜出」特性，讓遊客了解生態平衡的重要性。 園方還特別設計了「植物夜間觀察」科普路線，在鳳梨科植物區設置紅外感應燈，遊客靠近時會自動亮起柔和燈光，既方便觀賞又不影響植物休息；蘭花園的燈光則模擬月光光譜，確保蘭花在自然節律下完成夜間呼吸作用。這種細緻的生態考量，讓夜遊成為生動的環保課堂。 針對暑期親子群體，溫室花園每周日晚推出「小小植物偵探」活動，孩子們在專業講解員帶領下，使用手電筒（園方提供，光線經過特殊處理）觀察植物夜間狀態，記錄葉片開合、花朵閉合等現象。來自黃浦區的小學生劉知逸作為溫室花園第一百萬名遊客，在參與活動後說：「原來晚上的植物和白天不一樣，它們也在『睡覺』和『工作』，太神奇了。」隨著「溫室奇妙夜」的持續升溫，越來越多的市民在夏夜走進這片星光下的生態奇境。當燈光為植物披上夢幻霓裳，當笑聲在光影中迴蕩，上海溫室花園夜遊正以獨特的生態魅力為市民提供全新的選擇，讓每個走進這裡的人，都能在星光與綠意的交織中找到屬於自己的夏夜快樂。
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