碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
嘉興8月5日電(胡豐盛 楊思聰 凌燕)8月5日,在完成對金針菇採收、切根、稱重、分級裝袋,同時經過嘉興海關現場查檢合格後,一批3360千克的金針菇踏上出口美洲市場徵程。據悉,這是浙江嘉興地區首次出口金針菇,標誌著該地農產品出口種類進一步擴大。 「金針菇水分含量高、保質期短,保存條件苛刻,對通關時限要求比較高,海關多次主動上門了解我們在通關方面的疑惑,幫助我們在降低經營成本的同時提高通關效率。」金針菇出口企業、浙江某生物科技有限公司總經理李世文說,「我們做大做強出口的信心很足,金針菇預計年出口量可達500噸。」 2025年8月,嘉興海關檢驗菌菇質量。廖基任 供圖 2025年8月,嘉興海關現場查驗金針菇。廖基任 供圖 該生物科技企業是一家集食用菌研發、生產、銷售為一體的工廠,其中金針菇是該企業的拳頭產品,年產量達2.5萬噸。金針菇是菌菇家族的「白富美」,以其色白、菌蓋滑嫩、柄脆,富含人體所需要的多種蛋白質和胺基酸,營養豐富、味美適口而深受市場歡迎。 「我們的金針菇通過環境精準控制,實現全年高效生產,同時配備自動化的生產線、無公害的管理、標準化的流程作業、智能化的監控,保障了產品的品質和安全。」李世文一邊展示生長中的金針菇一邊詳細介紹。 嘉興海關結合金針菇工廠化種植區別於傳統土地種植的實際情況,從出口種植場備案起,全流程指導企業準備申報材料,協助建立質量安全管理體系,細化管理規範;緊盯國外檢驗檢疫新規,精準開展風險研判,同時疊加優先查驗、預約通關、「雲籤發」檢驗檢疫證書等便利舉措,為金針菇出口通關按下「加速鍵」,助力當地農產品開拓海外市場。(完)
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