關注俄烏衝突 澤連斯基：烏美團隊本周末將舉行會談
2026-03-24 07:09 8,659次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。 好碳水：減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水：甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！ 作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃：張燦燦 王寧 編輯：範洪巖
廣州8月13日電 (王堅 張媛)據水利部珠江水利委員會(下稱「珠江委」)13日消息，受颱風「楊柳」影響，13日至15日，珠江流域自東向西將出現一次強降雨過程，暴雨區內發生中小河流超警洪水、山洪地質災害、城市內澇風險較大。 廣東氣象部門預計，「楊柳」將於13日中午前後在臺灣登陸，並將於13日夜間至14日凌晨在福建南部到廣東東部一帶沿海再次登陸。 珠江委表示，在「楊柳」影響下，13至15日，珠江流域自東向西將出現一次強降雨過程，福建南部、廣東中東部、廣西中北部等地有50至100毫米，部分地區可能有100至200毫米。預計，西江支流桂江、賀江，北江幹流及支流連江，東江支流新豐江，韓江等河流將出現明顯漲水過程，暴雨區內發生中小河流超警洪水、山洪地質災害、城市內澇風險較大。 鑑於颱風防禦形勢，珠江防總已於12日19時啟動防汛防颱風Ⅳ級應急響應，珠江委同步啟動洪水防禦Ⅳ級應急響應。 珠江防總常務副總指揮、珠江委主任吳小龍高度重視颱風「楊柳」暴雨洪水防禦工作，強調要深入全面落實水利部部署要求，毫不鬆懈堅持防汛關鍵期精神狀態、工作機制，錨定防汛「四不」目標，做到風險預報預警再細化、隱患排查整治再深入、應急值班值守再加強，以萬全準備做好防汛防颱風各項工作，全力保障人民群眾生命財產安全。 珠江委現已召開防汛會商會，滾動分析研判颱風「楊柳」動態和流域防汛形勢，針對性部署颱風暴雨洪水防禦工作。 會商要求，要緊盯颱風發展態勢、移動路徑、強降雨影響範圍，滾動會商研判，加密洪水預測預報頻次，及時發布預警信息。要系統、科學、安全、精準調度流域防洪工程體系，充分做好韓江、東江、北江、賀江等流域水庫群調度運用準備，適時攔洪削峰錯峰；同時，在確保防洪安全的前提下，統籌多目標綜合調度，實現水資源綜合效益最大化。 此外，要突出抓好山洪災害防禦，嚴密防範中小河流洪水，切實做好涉水在建工程、中小水庫、病險水庫等安全度汛工作等。(完)
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