碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
暑期過半,全國各地迎來了眾多遊客,從熱門目的地來看,北京仍居榜首,不少小城也持續受到遊客的青睞。 去哪兒數據顯示,7月,全國最火的TOP10目的地分別為北京、上海、成都、青島、杭州、西安、貴陽、廣州、重慶、深圳。同時,在美團旅行報告中,北京憑藉深厚的歷史文化底蘊及多元魅力,繼續穩居境內熱門旅遊目的地榜首。 北京之外,這個暑期三四線小城熱度同樣激增。從機票預訂來看,去哪兒數據顯示,擁有「小機場」的三線及以下城市機票預訂同比漲幅明顯。擁有黃果樹瀑布,又以蠟染體驗出圈的貴州安順,機票預訂量增長2.4倍。避暑目的地廣東梅州、雲南普洱、湖北十堰緊隨其後,機票同比預訂增幅分別達到1.5倍、1.4倍和1.3倍。 那麼,在暑期熱度最高的北京市場,什麼類型的景區受到遊客的青睞?哪些商圈的酒店預訂量最高? 攜程最新數據顯示,今年暑期,北京旅遊市場傳統歷史文化景區與新興主題樂園共同發力,形成多元化旅遊消費格局。恭王府、北京環球度假區、慕田峪長城等頭部景區持續領跑,而盧溝橋、北京瑪雅海灘水公園、北京杜莎夫人蠟像館等景區則以超高增速成為市場新亮點。 另據去哪兒數據,今年暑期,北京熱門景區TOP10分別為北京環球度假區、故宮博物院、頤和園、圓明園、北京歡樂谷、八達嶺長城、天壇公園、國家博物館、中國人民革命軍事博物館、恭王府。從中可以看出,在北京熱度最高的景區中,名勝古蹟類景區佔比達到六成,主題公園類景區佔比兩成。 此外,隨著暑期博物館遊走熱,不少家長也摒棄了之前「走馬觀花」式的旅遊,景區、博物館等精講產品需求顯著增長。 攜程方面表示,今年暑期,北京旅遊市場呈現文化深度體驗、親子休閒、年輕化互動三大趨勢。其中,文化深度體驗受到遊客的追捧,故宮、圓明園等傳統景區通過數字展覽、夜遊等項目煥發新活力,吸引遊客進行深度體驗。 「今年暑期,遊客升級私家團的需求顯著提升,同時,遊客對於景區歷史文化的深度講解需求較高。」途牛相關負責人告訴北京商報記者,此前途牛推出了故宮精講服務,在三個半小時的講解時間內,既有對北京中軸線的介紹,還包括對東西六宮歷史的講解。 北京神舟國旅集團假日公司副總經理張靖也談到,暑假期間,境內旅遊市場以散客為主,其中家庭親子遊、研學遊客群佔據重要份額。此類客群更關注景區的文化內涵,傾向於沉浸式深度體驗而非走馬觀花,因此,深度體驗、精講類產品逐漸走熱。神舟國旅推出的故宮、中國國家博物館等半日遊產品均屬於遊客較為青睞的精講產品。 北京商報記者 吳其芸
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