國臺辦：日益強大的人民海軍將為維護中華民族根本利益提供更強有力的保障
2026-02-21 07:58 5,482次浏览跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
看完電影《你行！你上！》，我特別慶幸兒子小時候放棄了學鋼琴，如果培養出一位鋼琴家意味著父母要付出的代價是身體長瘤子，請原諒我的自私，我寧可孩子浪費了天分也不想讓自己得病。影片從郎朗尚在娘胎講起，至其17歲登上國際舞臺，實現從天才琴童到知名鋼琴家的轉變。郎朗成功的背後站著一位偉大的父親：郎爸年紀輕輕放棄工作，自嘲「吃軟飯」，和妻子長年兩地分居，為了孩子練琴不引起「民憤」，不惜承包整幢樓的公廁打掃，一直壓抑自己情緒並平衡孩子和歷任鋼琴老師間的情緒對抗，陪讀到大洋彼岸，不僅陪讀還陪練，不僅為孩子做吃的還做義工，被孩子氣跑又折返……且不說最後長了瘤子，單就說犧牲自己最美好的十幾年，換取孩子的成功。值嗎？至少旁觀者會認為真不值。如果掌管成功的神在我兒子出生時要跟我做這筆交易，我會斬釘截鐵地說不。《你行！你上！》海報兒子從幼兒園中班起學琴，兩年後放棄。從他學琴我才知，基本功階段很枯燥，若非孩子有天分或很熱愛，全靠家長心狠才能堅持。我曾反思，為何當年狠不下心，現在他沒擅長的樂器，無法在大小活動登臺表演，會怪我嗎？幸好臺劇《俗女養成記》讓我釋然，劇中女主39歲時回顧自己小時練琴，厭煩到了想用榔頭砸琴的地步，父母后來同意她放棄，哪怕鋼琴老師不退費。在這段回憶裡，沒有對放棄學琴的遺憾，只有父母對孩子的愛和理解。在我看來，愛的記憶勝過成功。多少琴童能成為鋼琴家？哪怕成為一名專業鋼琴老師都不易。音樂和體育的專業道路均非常人能走，就算有些天分，也要吃常人不能吃的苦，冬練三九，夏練三伏；一路拜名師，全球打比賽……何況並非投入海量時間、金錢和精力就能成功。影片用郎朗和另一位美國天才琴童的命運對比告訴我們，同樣有天分又努力，被業界有話語權的人肯定，成名成家；被否定，當場瘋掉。有時，行與不行就是權威一句話。成功是倖存者偏差，是努力者中彩票。成名是絕對的好事嗎？ 「天使會來，惡魔也會來」，影片中音樂教授如是說。《你行！你上！》劇照在成功學盛行的當下，我們反倒應重新審視成功。我們習慣用單一評價體系去定義成功：比如學習好、賺錢多，甚至聯姻了有錢人也算……而一個人獨立自主地過一生，善待自己和他人，算不算成功？一個家庭，父母慈、子女孝，充滿溫馨的愛和理解，算不算成功？「行就上」是成功，「知不行而不上」是不是成功？一個人最大的成功，就是不讓別人來定義自己。
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