廣西柳州百餘名武警官兵激烈角逐 戰力拉滿
2025-12-21 03:30 4,172次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
北京8月15日電(記者 郎朗)肉嘟嘟的小手緊抓爸爸媽媽，小腳丫在一層層石階上搖搖晃晃，剛學會走路的小娃娃正在進行她人生中第一場攀登。 「113、114、115……寶寶加油！」年輕大媽媽輕聲鼓勵著，「跨過這一級，你就獲得人生第一個勝利啦！」陽光落在囡囡清澈的瞳孔裡，時空交錯中，這雙望向未來的眼睛，與115級臺階另一端某種永恆的凝望相遇。 山西省大同市靈丘縣西南30公裡處，平型關大捷紀念館外，10尊銅鑄將帥雕像肅然挺立，如炬的目光穿越88年時空，注視著喬溝蜿蜒的深谷、老爺廟殘存的土牆。 當時烽火驟，焚盡幾多殘留，明代的烽火臺狼煙不復；滄海桑田，88年前被炮火灼燒的山巖，如今松柏鬱鬱蔥蔥，亭亭如蓋。 圖為平型關大捷紀念館。 記者 郎朗 攝 血色黎明：喬溝伏擊鑄豐碑 站在平型關大捷紀念館前的廣場上向下俯瞰，當年的主戰場喬溝依然清晰可辨。風過山谷，仿佛仍能聽見1937年9月的廝殺與歡呼。 在平型關大捷紀念館副館長白衛疆的印象中，幾乎每個來到紀念館的人都要認真辨認一下喬溝的位置。對面青山間，兩側陡峭的崖壁間一條4公裡多長的狹窄道路直插關前，最窄處只能容納一輛車通行，是一處天然的伏擊戰場。 這裡曾誕生中國軍隊抗日戰爭歷史上第一場勝利，是歷史改寫的神來之筆。 紀念館的115級臺階，如同當年八路軍第一一五師的鋼鐵意志，一級一級將人們的思緒拉回那個炮火連天的黎明。 站在平型關大捷紀念館外遠眺，就可以看到當年的主戰場喬溝。記者 郎朗 攝 1937年9月24日午夜，暴雨如注，狂風撕扯著單薄的軍裝。八路軍115師三個團的戰士在泥濘中銜枚疾行，草鞋深陷泥淖，卻無法阻擋他們奔赴戰場的腳步，目標直指山西省靈丘縣平型關。 彼時，日軍第5師團正狂妄地撲向太原，平型關成為必須扼守的咽喉。 按照計劃，第115師將利用喬溝的地形「斬蛇」——把沿著喬溝行進的日寇看做一條「毒蛇」分三個作戰單元，形成立體防禦體系。685團守在喬溝的出口，一面攔住「蛇頭」，一面阻擊其他方向來增援的日寇；686團擔任主攻，負責在喬溝段「斬腰」；687團則埋伏在入口段，負責「斷尾」和阻擊靈丘縣城趕來的日本援軍；師指揮所就設在3華裡外的一個山頭上，可以清楚地看到第685、第686團的陣地。 25日天亮前，八路軍115師的三個團已悄無聲息地隱進了山坳中，人與草木、與山川溝壑融為沉默的一體。 拂曉時分，日寇進入了伏擊圈，指揮所一聲號令，步槍、機槍、手榴彈……一齊開火，沒有槍械就拼刺刀。戰鬥從早上打到中午，從中午戰至黃昏。太陽西斜了，撼天動地的喊殺聲也漸漸沉寂，地平線最後一絲光亮收起，平型關戰役宣告全部結束。10餘裡長溝內，到處是敵寇的屍體和冒著滾滾黑煙的汽車…… 八路軍以自身傷亡600餘人的代價，殲滅日軍1000餘人，擊毀汽車近百輛、繳獲輕重武器數百支……平型關大捷！ 這是中國軍隊全面抗戰以來第一次勝利，打破了「日軍不可戰勝」的神話。 海內外報紙爭相報導勝利的消息，全國軍民振奮，上海、石家莊、太原等城市群眾紛紛集會，敲鑼打鼓、鞭炮齊鳴。 秋意漸濃，彼時的中國軍民卻有種春天般的信心。 圖為靈丘縣白崖臺鄉白崖臺村。記者 郎朗 攝 暗夜星火：馬燈引路照山河 首戰告捷的背後，不僅站著英勇的將士，還站著無數普通村民。 戰鬥開始前，附近的村民人心惶惶，為躲避日軍，一度撤進山裡。但聽說八路軍要來，鄉親們想盡辦法支援。 滑車嶺全村人連夜冒雨煮上小米稠粥、鹹菜、玉米棒子，頭頂破衣服，懷中抱著熱飯，打著煤油馬燈，早早等候八路軍路過。從上寨村到平型關100裡山路，即便河溝有洪水，戰士們也必須在2個小時內到達，要知道，即使是現代公路，開車也得一個小時。 八路軍夜間九點到滑車嶺，踏著泥濘小跑，草鞋全爛了，鄉親們就把自己的衣服和鞋脫下硬塞給戰士們。雨天難行，車打滑，馬跌跤，鄉親們把身上破上衣脫下墊在馬車輪下面，連拉帶推過了滑車嶺。熟悉山路的村民孫尚林帶著妻女，提著全村唯一一盞煤油馬燈，為戰士們引路，將八路軍帶到了陣地。 在白崖臺村，也發生了相似的情形。原本為了躲避日本人逃到山裡的村民曾槐，冒著危險回村取糧食，準備返回山裡時已是25日凌晨，一出村就遇到幾個穿著軍裝的人。 「老鄉，我們是八路軍，是抗日的隊伍，能不能給我們帶路？」原本有些緊張的曾槐鬆了口氣，注意到有個穿著灰大衣軍官模樣的人騎著一匹黑馬，馬的四個蹄子都是白色的，鼻子也是白的。很久以後，有人告訴他，騎著這匹馬的軍官叫聶榮臻。 曾槐給這隊人馬帶路當嚮導，抵達大石頭溝，這是一個制高點。他不知道，不久後一場抗戰史上著名的戰鬥就要在不遠處的喬溝打響。 圖為曾槐的孫子曾富生向記者講述爺爺的故事。記者 郎朗 攝 這個故事，是曾槐的孫子曾富生說起的。他從小就由爺爺帶大，有記憶以來，爺爺就喜歡給人講平型關大捷的故事，這些過往，浸潤著他的成長。 戰鬥打響時，曾槐想要探頭觀看，卻被旁邊的小戰士制止。小戰士丟給曾槐一本書，試圖分散他的注意力。可曾槐沒忍住，冒著危險看到了戰鬥的過程：日軍叫喊著往上衝，八路軍用手榴彈打下去，衝上來又打下去；有些日軍上了山頭，雙方就開始拼刺刀。 後來，曾槐在無數次講述中不止一次地向後輩們回憶，看著那時拿著大刀、武器裝備簡陋的八路軍，他並沒有十足信心。 「可是他們前僕後繼地衝啊，有的拉響手榴彈與敵人同歸於盡。」 曾富生回憶著爺爺的講述。 抗戰勝利後，在人生的後半段，曾槐成為義務講解員，一遍遍把這場來之不易的勝利講給村民、後輩、來自五湖四海的遊客們聽，也讓信心和勇氣在這個小山村一代代傳遞。 這場勝利深入靈丘縣的肌理和血脈，在未來無數個節點深深影響了這片熱血紅土的命運。 蹣跚學步的孩子正在攀爬象徵紀念115師的115級臺階。 記者 郎朗 攝 江河東流：浩蕩向前民族魂 「下次你路過，人間已無我。」 而今，站在88年前的戰場遺址上極目四望。殺聲早已遠去，衝鋒戰士的背影如同他們的意志一樣凝成一座座堅不可摧的雕塑。喬溝依舊，古道長城依舊，父輩留存的壯烈依舊，巍巍太行群山依舊堅毅地高昂著不屈的頭。 靈丘縣白崖臺鄉白崖臺村，「勝利之光」窯洞廣場上，一座「引路人」雕塑定格了1937年村民為八路軍引路的一瞬。旁邊一座青磚瓦房的牆上寫著：「平型關大捷勝利的消息從這裡向世界發出！」 在鄉村振興的今天，這裡的人們依然用自己的方式賡續紅色基因。曾槐的重孫曾科峰聽著祖輩的故事長大，也去當了兵，退伍後自主創業，在當地政府的幫助下創辦了紅色箱包廠，帶領當地村民在農閒時創收，二三十位村民，每個月至少能多2000元左右收入。 這個年輕的小夥子把「傳承平型關大捷精神」印在了自己工廠所做的箱包上，以這樣的方式，讓這場勝利在當今人們的生活中依然鮮活。 平型關大捷紀念館裡，來自城鎮小學的小小紅色講解員張婧茜久久地注視著紀念館裡戰士的雕塑。在眾多的展陳中，她對這些根據歷史圖片還原的場景印象最為深刻。「讓我印象最深的就是這些戰士們的眼神，」這位小學生說，「在他們的眼神裡，除了仇恨，我更看到一種渴望，和必勝的決心。」 「首戰平型關，威名天下揚。」 《八路軍軍歌》依舊嘹亮，取得勝利後的中國，依然是五嶽向上，一切江河依然是滾滾向東，民族的意志永遠向前。(完)
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