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2026-02-02 21:51 2,768次浏览這個火爆全網的「明星同款」減脂餐，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試 最近，關曉彤分享的「彩椒碗減脂餐」登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗，內盛雞胸肉、胡蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺引發了廣泛關注和復刻熱潮。 彩椒碗走紅的背後，是大眾對健康減脂飲食的關注和明星效應的雙重作用。那麼，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？ 用彩椒做減脂餐 有什麼優點？ 超高的維生素C 彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國農業部食物資料庫》的數據顯示，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。 每100克彩椒的維生素C含量可高達99-158毫克，大概是獼猴桃的2倍，檸檬的6倍。這意味著，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI為100mg/天)。而且彩椒可以生吃，不用擔心高溫加熱帶來的損失。 彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C，綠色的柿子椒含量為130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克。 低熱量、高飽腹感 彩椒的熱量極低，每100克僅含20～30卡路裡，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強的飽腹感，有助於控制食慾，減少熱量攝入。 天然甜味 彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風味，減少對高糖調料的依賴。 雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。 烹飪多樣性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為「碗」來盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。 怎麼做彩椒碗減脂餐？ 作為低卡、高VC、多樣性的特點，彩椒當碗製作減脂餐是可行的。但是，怎麼做有利於減肥呢？裡面放哪些食材營養好還低卡？ 根據2024年國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，設計減脂餐應遵循以下原則： 1.控制總能量：確保每餐熱量適中，避免過量，早、中、晚餐的能量比例為3：4：3。 2.供能營養素的比例要合理：三大產能營養素的能量貢獻比例分別為：脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。建議增加優質蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品等，有助於增加飽腹感，減少肌肉流失。 3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全穀物、薯類等，有助於促進腸道蠕動，增加飽腹感，穩定血糖；選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、薯類等，避免血糖快速波動。 4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。 5.多樣化：食材種類多樣化，每天食物種類至少在12種以上，確保攝入全面的營養素。 彩椒碗作為一種減脂餐的創新形式，通過合理搭配，完全可以滿足上述科學搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的製作方法，想要嘗試的朋友可以試試。 關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬) ⭐食材： 彩椒：1個(約150克) 雞胸肉：50 克 胡蘿蔔：半根 土豆：一個 黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。 ⭐做法： 1.將雞胸肉切片、胡蘿蔔、土豆切丁，蒸熟或煮熟。 2.將彩椒洗乾淨對半切開，去籽，作為「碗」。 3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿蔔、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調味。 4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。 營養特點： 這款基礎版的彩椒碗，以雞胸肉提供優質蛋白質，胡蘿蔔提供 β-胡蘿蔔素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質有益於心血管健康。 另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。 海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬) 食材： 彩椒1個，新鮮蝦仁70克，牛油果半個，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。 做法： 1. 將彩椒洗淨切半去籽，作為碗備用。 2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒醃製片刻後焯水或煎熟。 3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。 4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然後填入彩椒碗中即可。 營養特點： 海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。 需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥麵包片等主食一起食用。 素食版彩椒碗(雜糧+時蔬) 食材： 彩椒1個，雜糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，豆腐150克，西蘭花、胡蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調料少許。 做法： 1.將彩椒洗淨切半去籽作為碗，雜糧飯提前煮熟備用。 2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。 3.西蘭花、胡蘿蔔洗淨切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調味。 4.將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。 營養特點： 素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白為主，營養全面且膳食纖維含量更高。 豆腐是優質的植物蛋白來源，富含大豆異黃酮，對女性健康有益。西藍花和胡蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分，抗氧化、預防和緩解便秘，有助於穩定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全穀物，提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質，是低GI的優質主食。 素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達到營養均衡和減脂的效果。 吃彩椒碗，有3點要注意 減脂並非一蹴而就的過程，更沒有一勞永逸的「神仙食譜」。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結構中，但有3點需要注意。 當飯吃，不是零食 彩椒碗應作為正餐的主力，而不應在正常三餐之外額外吃，否則會額外增加熱量攝入。此外，減脂過程中還應結合適量運動和充足睡眠，才能健康持久地減重。 避免使用過多高熱量醬料 彩椒碗的口味相對清淡，有些人可能會覺得不夠滿足，因此可以適當添加低熱量的調味料(如黑胡椒、檸檬汁、無糖酸奶醬等)來提升風味，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。 每天最多代替1頓飯，不要頓頓吃 任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。 你們做過彩椒碗嗎？有什麼好的搭配推薦？歡迎來評論去討論！ 作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員 來源：「科普中國」微信公眾號
踏入安徽省蕪湖市弋江區火龍街道善瑞村的元元家庭農場，一排排整齊劃一的藍色大棚躍入眼帘。掀開10號棚的門帘，一片生機勃勃的翠綠世界映入眼帘——鮮嫩的西瓜苗在透明地膜上舒展身姿，幾個拳頭大小的「小淘氣」幼瓜藏在葉間探頭探腦。 在農場草莓園，農場主理人陳同維實行了「先嘗後買」的體驗式銷售——遊客可在園內暢吃，滿意再採摘稱重。 今年，是36歲的陳同維創業的第五個年頭，他曾報考軍校、在部隊服役，轉業後在西藏自治區阿里地區獅泉河鎮擔任民警。2020年，他選擇回到蕪湖市，流轉土地種植馬蹄(別稱「荸薺」)，而後擴展到西瓜、草莓種植及油菜、水稻等大宗作物。 「選擇返鄉，一是想照顧家人，二是看著家鄉日新月異，咱年輕人也想為振興鄉村出份力！」這位土生土長的農家子弟，對土地有著深厚的眷戀。父輩的農業經驗則是陳同維創業路上的「金鑰匙」，他對基本農時農事瞭然於胸：「拿油菜舉例，10月上旬播種是黃金期，要是拖到10月20日以後，品質、產量都得打折扣。」 在大棚裡，一個小小的方形「智慧農業小管家」——溫溼度傳感器正靜靜工作，屏幕清晰顯示著「30.6℃/33.5%」。它通過物聯網實時監測，為通風溫控提供精準數據。蟲害防治也充滿「智慧」——殺蟲燈、誘捕蚜蟲飛蝨的黃板、誘殺薊馬的藍板，構築起立體防線，大大減少對農藥依賴。 「我們這代新農人，必須用新技術、新思維和新模式推動農業。」這是陳同維常掛嘴邊的話。他堅信，農業創業不能光拼力氣，更要靠腦子。在他的農場，「老把式」遇上了「新武器」。過去除草施肥靠人，如今，他的「得力幹將」變成了植保無人機。「以前幾十人，一天幹100-200畝頂天了，現在一臺『鐵鳥』輕鬆搞定400-500畝，效率翻倍！」陳同維介紹。 除了玩轉無人機、物聯網，陳同維始終保持「空杯心態」。2024年，初種草莓時，遭遇「只長葉不結果」的窘境，他找來農技專家診斷原因為「氮肥過量導致徒長」，調整方案後，問題迎刃而解。這次教訓讓他悟到：「幹農業不能『吃老本』，技術、市場都在變，學習的腳步絕不能停。」 打那兒以後，他更主動「充電」，積極參加政府部門組織的培訓，走進農業類院校交流，考察知名種業公司。 作為弋江區青聯委員，陳同維不僅用科技賦能傳統農業，還投身各項公益活動，為區域發展建言獻策。眼下，陳同維正與青年創業者合作搭建農產品銷售平臺，計劃通過直播、電商等新渠道，銷售周邊農戶的好產品。「我希望他們辛苦種的果實，都能賣出好價錢。」他說。 陳同維的農場也成為善瑞村許多村民的「暖心驛站」，農忙時，能帶動30多位村民就業。他提到，「農場員工平均年齡60歲，現階段，很多活兒確實能機械化，但我願意留一部分崗位給他們。我希望大家在這裡找到價值感！」 眼下，陳同維的農業創業版圖清晰多元：既穩紮穩打布局油菜、水稻、小麥等「基本盤」，也在大棚精耕細作高價值的瓜果。他說，這兩類作物的管理邏輯截然不同，前者實行「粗放式管理」，在作物生長的關鍵節點開展針對性農事操作；後者則需「精細式管護」。他堅信，無論是大宗作物，還是瓜果種植，「市場洞察力」都是農業核心競爭力所在——既要深度調研市場需求，精準鎖定適銷的品種，也要敢於引入創新品類。 郭安琪 中青報·中青網記者 王海涵 王磊來源：中國青年報 2025年08月14日 07版
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