跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言,每天5公裡堪稱「黃金距離」,既能有效鍛鍊身體,又不幹擾日常工作生活;而健步走5公裡也被視為「最佳距離」,晚飯後散步5公裡,結合日間活動,輕鬆達成每日8000~10000步目標。 那麼問題來了:同樣是5公裡,跑步和走路,究竟哪個對身體益處更大? 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大? 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年,發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面,跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時,走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步,走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說,每增加1個代謝當量(MET)的能耗: (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量,表示相對能量代謝水平,是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步:可以使高血壓風險降低4.2%,高膽固醇風險降低4.3%,2型糖尿病風險降低12.1%,冠心病風險降低4.5%。 走路:可以使高血壓風險降低7.2%,高膽固醇風險降低7.0%,2型糖尿病風險降低12.3%,冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看,在相同的運動量前提下,走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比,跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以,無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處,前提是要堅持。 02 走路和跑步,哪個更適合你? 走路是一種低強度有氧運動,對膝關節、腳踝等壓力都較小;跑步則是相對中高強度的有氧運動,對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路? 長期缺乏運動者:運動強度較低,身體更容易適應,避免初期因強度過大導致放棄或受傷; 體重過大肥胖者:走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步,降低受傷風險。 65歲以上老年人:隨著年齡增長,關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全,跌倒風險低,尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人:比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等, 走路強度可控,且風險可控。 孕中晚期的孕婦:在醫生允許下,走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一,有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步? 跑步適合那些年齡相對低,心臟、血管沒有其他疾病,同時具備一定運動基礎,希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久?一周幾練? 研究發現:從時間長度看,每次運動時間在30~60分鐘之間最佳;如果運動時間超過90分鐘,甚至還會產生負效應。 所以綜合來看,每周3~5次跑步和走路,每次30~60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右,如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好? 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示,無論日常是否運動,早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外,與不運動的人相比,在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用,可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說,白天上班沒時間,而晚上又怕影響睡眠,那麼什麼時候鍛鍊才合適呢? 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點,因為經過大半天的日常工作,人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動,心率血壓趨於平穩,可以進行較為劇烈的有氧運動,如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示,16點至17點仍是上班時間,因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼? 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷,比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了,這些情況都要減少運動或輕度運動,避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人,建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘),每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動,上來直接跑5公裡),這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外,運動過程中要及時補充水分(小口多次),對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
這個夏夜,上海有哪些好吃好玩的好去處?近日,上海市「精彩夜上海」系列活動正式啟幕,為正在火熱開展的第二屆「上海之夏」國際消費季再添一把火。其中,普陀區上海環球港獲評「夜生活好去處」。根據近日發布的「2025中國城市夜經濟指數」,數據顯示,2024年上海的夜間活躍出行人次403萬次,夜間燈光覆蓋全市75%的面積,夜間經濟綜合指數位列全國第一。據悉,環球港以全業態夜生活體驗為核心,集國際風尚購物、環球特色美食、沉浸式文化娛樂、常態化人氣活動於一體而獲評「夜生活好去處」。商場客流數據顯示,暑期以來,客流環比大幅增長。周末活動不斷檔周末,作為2025年第二屆上海國際郵輪節重點環節,皇家加勒比遊輪攜手上海環球港打造限時快閃店,營造繽紛熱情的海上假日氛圍。活動現場可以近距離欣賞震撼大船模、打卡旅行藝術長廊、參與趣味網球挑戰和塗鴉手工坊。「正好計劃在秋天乘坐郵輪去旅遊,家門口有了品牌活動就先來了解下價格,也省得跑去港口諮詢,挺方便的。」市民陳旭明說。「去年,品牌首次在環球港舉辦郵輪節快閃活動,活動期間吸引了近3萬名現場觀眾,收到了許多預訂意向。今年遊輪出遊熱度高,我們在環球港加大了推廣力度,品牌展示位置換到了環球港最具人氣的太陽廳中庭,面積更大、活動更多。」皇家加勒比遊輪高級產品市場經理張森笑著說,皇家加勒比遊輪與「環球港」商場名字可謂「般配」,環球港是遊輪的「港灣」。超大郵輪模型暑期期間,環球港擴大了「二次元」品牌聯名活動,通過與熱門動漫遊戲及IP的深度合作,打造了動漫跨界合作商場。商場承接第五人格only、星露谷only、CACG動漫展等潮流二次元文化體驗活動,吸引了大量愛好者前來打卡,推動了商場二次元活動從單一展覽向複合型場景的延伸。夜間經濟熱度高周末時段,在商場5樓的世界港口小鎮:中超及蘇超第二現場觀賽人氣火爆,歌迷路演、落日音樂會、KPOP熱舞派對等潮流文化活動也吸引了大批年輕消費群體,每周不斷檔的屋頂人氣活動為周邊商家帶去了夜間消費力。巴奴火鍋是環球港首批延長營業時間的商戶。店長告訴記者,在夜宵時段涼菜無限續加,消費還能抽取盲盒,「自延長營業時間以來,門店夜間時段的客流量、銷售額有顯著增長,同比提升15%以上。」8月9日夜間,中超比賽「上海德比」開賽,「船頭酒吧」宛若第二現場,球迷們觀賽熱情高,幾乎每一桌上,球迷都點了啤酒、燒烤和乾果等各類小食。店長Randy表示,目前酒吧已成為了申花球迷場外觀賽的聚會點之一,觀賽熱情疊加夜間經濟消費熱度,7月以來店鋪晚上客流量比之前估計增加30%左右,接下來還計劃做強足球與酒吧的聯動,並有籃球賽、歐冠比賽等聚會活動。同樣在環球港5樓的屋頂露臺,首場草坪音樂市集也在昨夜登場,市民們在屋頂乘著夏風和歌手們一同沉醉在悠揚的旋律裡,跟著節奏搖擺身體,每個人都盡情享受著充滿活力的夏日派對。音樂市集主辦方創始人黃野告訴記者,此前已和環球港方面在52樓環球觀光露臺有過傍晚歌會的合作,他發現每到夜間時段,客流還在不停湧入商場,為此他便利用商場內的屋頂空間舉辦了夏日音樂市集,「讓市民在夏日裡實現『逛、吃、遊玩』一條龍的服務,接下來我們還計劃舉辦夏風市集。」環球港相關負責人介紹,隨著上海發布支持夜間經濟人氣地標發展的10項舉措,商場方面接下來還將繼續積極策劃開展夜間促消費活動,加強商旅文體食聯動,釋放夜間消費潛力;引進新業態新模式,創新夜間消費新場景,打造成夜上海消費新地標。
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