340位中外專家護航國際綜合性學術期刊Originality創刊
2025-12-22 14:15 5,219次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。 好碳水：減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水：甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！ 作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃：張燦燦 王寧 編輯：範洪巖
北京8月5日電 據全民健身活動推廣與指導委員會消息，以「大美青海」槳板公開賽與2025年全國露營大會(青海•祁連)為核心活動的2025中國時尚體育季(青海站)日前舉行。 活動現場。主辦方供圖 「大美青海」槳板公開賽作為國家體育總局水上運動管理中心認證賽事，於西寧北川河溼地公園揮槳開賽，這也是國家級槳板賽事首度落戶青藏高原，填補了西部地區新興水上運動頂級賽事的空白。152名全國槳板愛好者逐浪西寧城北區清澈的北川河溼地公園。 賽事配套「喚醒計劃·西寧」主題活動，精心打造飛船返航中心、高原咖啡因、貪玩遊樂場以及湖畔遊牧四大主題板塊，通過非遺市集、繁花鼓療愈、非遺主題大咖論壇、電影放映等豐富內容及木雕彩繪、唐卡繪畫、古法藏香製作等多種體驗。與此同時，西寧城北區在賽事期間舉辦的「趣浪城北·豹街」大型民俗巡遊表演，為參賽選手和市民遊客提供了全方位的互動體驗，進一步延伸了賽事的外延價值，也讓更多人感受青海特色文化魅力。 同期全國露營大會在祁連縣阿咪東索林海露營基地舉行，以「自駕9號公路·露營天境祁連」為主題，創新融合體育、文化、旅遊多元業態，推出涵蓋「走祁連·擼串串」八寶清真美食節、《天境祁連》《祁連忠魂》實景劇演藝、體驗祁連9號大帳、自駕祁連9號公路、體育嘉年華、「林海星空音樂露營」、西北五省區花兒會祁連分會場等12項文旅體系列活動，吸引全國露營愛好者與遊客共赴高原盛夏的狂歡盛宴，以「文旅體」深度融合的嶄新模式，展現「天境祁連」的生態魅力與人文底蘊。 活動現場。主辦方供圖 主辦方表示，西寧借「大美青海」槳板公開賽深化「農體文旅商」融合，通過嘉年華活動·喚醒計劃(西寧)特色市集有效激活了本地消費場景；祁連則通過露營大會強力塑造「自駕9號公路·露營天境祁連」文旅IP，讓遊客盡享實惠，有效激活文旅消費潛力，助力鄉村振興與產業升級。 活動由國家體育總局社會體育指導中心、國家體育總局登山運動管理中心、全民健身活動推廣與指導委員會、青海省體育局聯合主辦，國家體育總局水上運動管理中心大力支持。(完)
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