碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
近期甘肅強降雨導致榆中縣部分地方出現山洪災害,榆中縣境內的S104線,是通往受災嚴重村莊的主幹道。入山前的峽口段,由於位於興隆河下遊,淤泥堆積尤其嚴重,影響救援效率。經過6天持續作業,峽口段主幹道清淤基本完成。 總臺記者 崔林欣:這是甘肅省蘭州市省道104段的榆中段,在山洪災害發生之後,這裡是作為一條非常重要的救援通道。前兩天,這裡的道路上淤泥堆積還是很多的,但這兩天隨著多部門的合力搶修,現在淤泥已經逐步被清理掉了。 今天(13日)上午,記者在該路段看到,此前厚達四五十釐米的淤泥已被清理轉運,作業人員正在對路面進行洗刷。這些忙碌的身影中,有一部分是從附近村莊趕來的志願者。 榆中縣城關鎮李家莊村村民 馬成寶:我們李家莊村過來一百多人,家裡農活幹完後我們趕快過來幫忙。我們自發過來幫忙的,興隆山村的人不要害怕,有我們大家幫忙,肯定能渡過難關。 目前,興隆山峽口段主幹道清淤基本完成,工作重點逐步轉向背街小巷以及道路兩旁的清理工作。 據初步統計,當地已出動消防、公安、民兵等搶險救援人員5000餘名,已累計清理道路8.4公裡,疏通河道7300餘米,清理淤泥9300多噸。
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