碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
8月11日電 據中央氣象臺網站消息,昨日(8月10日),四川、重慶、湖北、安徽、江蘇等地部分地區出現暴雨或大暴雨。預計未來三天,四川盆地至江漢、江淮一帶有強降雨天氣,內蒙古東部、東北地區西部、華北中北部及雲南、貴州、西藏東南部等地降雨明顯,上述地區局地伴強對流,關注可能引發的次生災害及對交通、旅遊、農業生產等的不利影響;關注颱風「楊柳」發展動態及影響。 四川盆地至江漢江淮等地部分地區出現暴雨或大暴雨 昨日8時至今日6時,四川盆地東部和南部、陝西南部、湖北西部和南部、湖南北部、蘇皖中部和雲南東南部、海南中部等地部分地區出現暴雨或大暴雨,湖北恩施巴東193毫米、湖南張家界桑植221毫米;上述地區最大小時降水量50~80毫米,重慶永川95毫米、四川達州渠縣87毫米。 重慶江漢江淮等地有強降雨 11日至12日,江漢、江淮、西南地區東部等地有中到大雨,四川、重慶、貴州北部、雲南北部、湖北、湖南北部、安徽、江蘇等地的部分地區有暴雨或大暴雨。 其中,預計,8月11日08時至12日08時,蘇皖中部、湖北東部和南部、湖南西北部、四川東部和南部、重慶、貴州中西部和東北部、雲南北部以及內蒙古中東部等地部分地區有大到暴雨,其中,江蘇中部、湖北西南部、湖南西北部、重慶中東部、貴州東北部等地部分地區有大暴雨,湖南西北部、重慶東南部等地局地特大暴雨(250~280毫米)(見圖1),上述部分地區伴有短時強降水(最大小時降雨量20~50毫米,局地可超過70毫米)。內蒙古東部、華北北部、西北地區東部、西南地區東部等地的部分地區將有8級以上雷暴大風或冰雹天氣,其中,內蒙古東部、河北西北部等地的部分地區將有10級以上雷暴大風,最大風力可達11級以上(見圖2)。中央氣象臺8月11日06時繼續發布暴雨黃色預警和強對流天氣藍色預警。 圖1 全國強降雨落區預報圖(8月11日08時-12日08時) 圖片來源:中央氣象臺網站 圖2 全國雷暴大風或冰雹預警圖(8月11日08時-12日08時) 圖片來源:中央氣象臺網站 13-15日,江淮北部、黃淮、華北南部以及東北等地將有一次中到大雨,局地暴雨天氣過程。 國內未來三天具體預報 8月11日08時至12日08時,蘇皖中部、湖北東部和南部、湖南西北部、四川東部和南部、重慶、貴州中西部和東北部、雲南北部以及內蒙古中東部等地部分地區有大到暴雨,其中,江蘇中部、湖北西南部、湖南西北部、重慶中東部、貴州東北部等地部分地區有大暴雨,湖南西北部、重慶東南部等地局地特大暴雨(250~280毫米)。內蒙古中西部、遼寧、山東半島等地部分地區有4~5級風(見圖3)。 圖3 全國降水量預報圖(8月11日08時-12日08時) 圖片來源:中央氣象臺網站 8月12日08時至13日08時,內蒙古東南部、東北地區西部、華北中北部、江淮東部、江漢大部、江南北部、重慶、貴州、雲南中北部、西藏東南部等地部分地區有中到大雨,其中,湖北西南部、湖南西北部、貴州東北部和中部、西藏東南部等地部分地區有暴雨或大暴雨(100~150毫米)。內蒙古中東部、遼寧等地部分地區有4~5級風(見圖4)。臺灣以東洋面將有11~12級風,陣風13~14級。 圖4 全國降水量預報圖(8月12日08時-13日08時) 圖片來源:中央氣象臺網站 8月13日08時至14日08時,東北地區西部、江淮北部、江西南部、湖南南部、華南東部、臺灣島以及雲南西部和南部、西藏東南部等地部分地區有中到大雨,其中,福建東南部、廣東東部、臺灣島等地部分地區有暴雨或大暴雨(100~200毫米)。內蒙古中部、遼東半島、山東半島等地部分地區有4~5級風(見圖5)。臺灣以東洋面將有10~11級風,陣風12~13級,臺灣海峽將有7~8級風,陣風9級。 圖5 全國降水量預報圖(8月13日08時-14日08時) 圖片來源:中央氣象臺網站
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