產教科融合滋養「香餑餑」人才
2025-12-28 09:49 4,724次浏览米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
2025 年 8 月 8 日，「人生短藝術長 —— 豐子愷藝術展」 在上海程十髮美術館開幕。此次展覽作為上海中國畫院成立 65 周年系列活動的重要組成部分，由上海中國畫院與豐子愷研究會聯合主辦。 據介紹，本次展覽精心遴選了近 200 件珍貴展品，涵蓋豐子愷先生的繪畫、書法作品，以及他生前使用過的文房用品、手稿、書籍等文獻資料。其中，多件家藏作品為首次公開面世，通過豐富的展品立體呈現了豐子愷精彩的藝術人生。 上海中國畫院籌建於 1956 年，1960 年正式成立，成立之初便匯聚了中國近現代美術史上的眾多名家。作為畫院首任院長，豐子愷先生兼具畫家、書法家、翻譯家、散文家等多重身份，其藝術成就卓越，人格魅力高尚。他師從弘一法師（李叔同），繪畫作品天真爛漫、妙趣橫生，畫面親切溫暖；書法作品質樸淡雅、古拙簡約，深受廣大人民群眾喜愛。 豐子愷研究會會長、豐子愷之孫豐羽在開幕式致辭中提到，豐子愷出生於變法維新的戊戌年代，成長於不同的歷史時期，無論時代如何變遷，其作品始終體現著 「詩意之心、赤子之心、悲憫之心、愛國之心」。 這四顆心也造就了其作品 「中正平合」 的特點：「中」 即中式、傳統、有中國特色；「正」 即正面、正義、有正氣與正能量；「平」 即平淡、平靜、平和、平易近人；「合」 即融合、結合、統合，實現了東西方藝術、義理與趣致、陽春白雪與大眾文化的融合。 展覽正以這 「四顆心」 為脈絡，分為四個板塊：「詩意之心」 板塊展現了豐子愷作為 「多愁善感的詩人」 的一面，其漫畫既有對古典詩詞的生動闡發，也有對現實生活的詩意表達，詩既是創作素材，也是藝術本色。 「赤子之心」 板塊呈現了他對兒童純真的讚美，以及對成人世界虛偽的批判，「真」 是他的為人之道與為藝之則。 「悲憫之心」 板塊通過《護生畫集》等作品，體現了他悲天憫人、愛惜生命、倡導和平的理念，「愛」 是其生命底色與藝術基調。 「愛國之心」 板塊則展示了他在抗戰時期以筆為槍宣傳抗戰，以及和平時期歌頌祖國與人民的作品，「國」 是他深愛的熱土與永恆的家園。 展覽的前言寫到，豐子愷是中國現代漫畫的開創者，也是中國畫由傳統向現代轉型的傑出代表。他繼承中國畫的寫意傳統與詩意內核，以簡筆水墨表現日常瑣事，講究以書入畫、畫中有詩，作品簡潔明快、平實雋永，在中國現代繪畫史上獨樹一幟。 豐子愷的藝術理念深刻而獨特，他曾說：「我們在藝術的生活中，可以瞥見『無限』的姿態，可以認識『永劫』的面目，即可以體驗人生的崇高、不朽，而發見生的意義與價值了。故西諺說：『人生短，藝術長。』」 這一理念也成為本次展覽主題的由來。 歷史上，眾多名家對豐子愷的藝術成就給予了高度評價。鄭振鐸認為他的畫能將人帶入詩的仙境；朱自清稱其漫畫如帶核兒的小詩；巴金則形容他有 「一顆純潔無垢的孩子的心」。 此次展覽為觀眾提供了深入了解豐子愷藝術魅力的契機，正如江鵬所言，希望通過展覽讓更多人感知豐子愷的藝術，更加熱愛中華優秀傳統文化。 開幕式上，豐羽以豐子愷最鍾愛的陶淵明詩句 「盛年不重來，一日難再晨。及時當勉勵，歲月不待人」 與在場嘉賓共勉，呼應了展覽 「人生短藝術長」 的主題，也寄託了對傳承藝術精神的期許。本次展覽將一直持續到今年的9月7日。展覽期間館方還策劃了一系列活動，幫助大眾更好地讀懂豐子愷，並且圍繞展覽開發了多款文創產品，希望將豐子愷的藝術之美延伸至生活的方方面面 。
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