輝煌60載·魅力新西藏｜高原綠 幸福路
2025-10-31 13:14 8,235次浏览一直覺得，「夏天主動吃苦瓜」和「冬天主動穿秋褲」一樣，都是一個人不再年輕的標誌。 不知道苦瓜是不是也承載著你的童年回憶——小時候總被爸媽強行要求吃，說「苦瓜敗火」「有營養」，但它實在是太苦了，小小一片的苦味，要一碗粥才壓得住，長大後，不知道是苦瓜沒以前苦了，還是味覺沒小時候那麼敏感了，苦瓜似乎沒那麼難接受了。 那麼，作為夏天最特別的蔬菜，苦瓜的營養到底怎麼樣呢？今天我們就來聊聊～ 清爽又補水，低卡補Vc 苦瓜也叫涼瓜、癩葡萄、錦荔枝，是一種常見的葫蘆科植物，也是夏秋季節餐桌上的常客。不僅能在炎熱的天氣裡帶來一絲清涼，營養價值更是不容小覷，在眾多蔬菜中也算是「尖子生」了。 首先，苦瓜是名副其實的「補水佳品」。它的含水量高達 93.4% ，和口感水靈的黃瓜差不多(水分為 95.8% )。在出汗多、易缺水的夏秋季節，常吃苦瓜能幫我們補充身體流失的水分，維持體液平衡，還能帶來些許清爽。 其次，它是一種低熱量的理想食材。根據《中國食物成分表》中的數據，每100 克新鮮苦瓜的熱量僅為 22 千卡，這可比櫻桃番茄的熱量還低呢，即便是正在控制體重和減肥的人群，也可以毫無負擔的享用苦瓜，不必擔心熱量超標。 更令人驚喜的是，苦瓜的維生素 C 含量很優秀，《中國食物成分表》中顯示的數據為 56 毫克/ 100 克。還有文獻測定了 14 種苦瓜中維生素 C 含量，發現不同苦瓜的維生素 C 含量存在差異，為36.7~71 毫克/100 克，可見有些苦瓜的維生素 C 含量還真不低，都快趕得上獼猴桃了(62mg/100g)。 除了以上優點，苦瓜還是鉀、膳食纖維以及葉酸的良好來源。 - 鉀含量堪比香蕉：每 100 克苦瓜含有 256 毫克的鉀，可與香蕉媲美。有助於維持心肌的正常功能，並能幫助身體排出多餘的鈉，對於穩定血壓有積極作用。 - 膳食纖維比白菜高：每 100 克苦瓜含有 2.8 克的總膳食纖維，是白菜的近 3 倍。膳食纖維被譽為「腸道清道夫」，能促進腸道蠕動，預防便秘，同時增加飽腹感，有助於控制食慾。 - 葉酸是「瓜」中前排：根據美國農業部營養資料庫的數據，苦瓜的葉酸含量為 72 微克/100 克，這含量是黃瓜、冬瓜、絲瓜的近 8 倍。 葉酸對細胞的生長分裂和 DNA 合成至關重要，是預防巨幼紅細胞性貧血的關鍵營養素。對於備孕及孕早期的女性而言，充足的葉酸攝入更是預防胎兒神經管畸形的關鍵。即便對於一般人群，也應當多吃葉酸含量豐富的食物，有助於降低同型半胱氨酸水平，減少心血管疾病風險。 需要注意的是，葉酸是水溶性維生素且不耐熱，長時間烹煮或焯水會造成較大損失，所以涼拌生食是保留苦瓜中葉酸的最好方式。 血糖高能吃 但別指望降血糖 「苦瓜能降血糖」的說法流傳甚廣，很多糖尿病患者甚至將其奉為「天然胰島素」。這著實有些誇張了！ 首先，對於高血糖人群和糖尿病患者來說，苦瓜確實是一種非常友好的食物。雖然目前國際權威的 GI 資料庫尚未收錄苦瓜的精確數值，但根據其極低的碳水化合物含量(4.9 g/100 g)和高膳食纖維的特性，可以確定它屬於低 GI 食物，對血糖非常友好，有助於維持餐後血糖的平穩。 從這個角度來說，將苦瓜納入日常飲食，對血糖管理很有益處。 但是，這並不意味著「吃苦瓜能降血糖」。目前，關於「苦瓜降血糖」的相關研究，基本都來自對苦瓜提取物比如苦瓜鹼、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，並且多為動物性實驗。也有少數人體實驗，但樣本數較少，實驗用到的有苦瓜乾粉膠囊、苦瓜提取物飲料、苦瓜汁，研究結果不一致，質量不高，吃這些東西也不能同於直接吃苦瓜。 也就是說，雖然有動物實驗顯示，苦瓜提取物對血糖調節有一定的輔助作用。但現有臨床證據尚不足以支持其對人體的顯著降糖效果。更重要的是，日常飲食中的苦瓜攝入量遠達不到實驗所用提取物的濃度，其降糖效果微乎其微。 所以單純依靠吃大量苦瓜來控血糖是不現實的，也絕不能用苦瓜替代規範的藥物治療和醫療管理。 關於苦瓜的有趣小知識 1 葫蘆科唯一苦卻無毒的植物 之前我們推送過一篇文章《這種瓜正上市，一旦發苦千萬別吃！有毒！有毒！有毒！》，提醒大家發苦的黃瓜、絲瓜、瓠瓜、西葫蘆等千萬別吃，可能會讓人中毒。但同屬於葫蘆科，苦瓜卻是個例外。 不過，苦瓜的苦味來源尚不完全清楚。以往的研究認為，苦瓜屬植物含有一種特殊的葫蘆素，稱為苦瓜苷，而在其他植物中尚未發現過苦瓜苷，還含有甾體皂苷類的苦瓜素，這倆都沒毒，前者還被認為具有降血糖、抗氧化等潛在健康益處，後者則具有類蛋白活性。另外，苦瓜中含有的生物鹼如奎寧也是造成苦瓜苦味的原因之一。 2 「年輕」時苦，「老了」卻甜 很多人可能不知道的是，我們日常吃的苦瓜，其實是它「半生不熟」的時候，熟透了的苦瓜是橙黃色的，不僅不苦了，還會有些甜。 在苦瓜的生長過程中，苦瓜的單果皂苷含量從幼果期到轉色期都在不斷增加，於轉色期達到峰值；當進入成熟期後，次生代謝產物合成速度加快，果實中的苦味物質會逐漸分解，糖分則會不斷累積，味道由苦轉甜，這期間還會積累類胡蘿蔔素，使其綠色外皮逐漸變為橙紅色或金黃色，果皮變軟，甚至會張開「嘴」露出鮮紅的種子。此時的苦瓜不僅能做蔬菜，還能當水果直接吃。 這樣吃，苦瓜不再苦 苦瓜的苦味一直是最勸退人的點，但其實，有很多烹調技巧可以大幅降低苦瓜的苦味，讓它變得美味可口。 1 去除苦味部位 苦瓜的苦味主要集中在果肉內壁的瓜瓤(種子部分)和那層緊貼著的白色薄膜上。因此，處理苦瓜的第一步，就是用勺子或刀將這兩部分徹底刮除掉，颳得越乾淨，苦味就越淡。 2 焯水 將切好的苦瓜片放入沸水中焯燙 30 秒~ 1 分鐘，可以使部分水溶性的苦味物質溶解到水中，從而大大降低苦味。不過需要注意的是，這種方法也會導致較多水溶性營養成分的流失。 3 用蜂蜜涼拌 這種方式能最好地保留苦瓜的營養。將苦瓜挖去瓜囊和白膜後，切成薄片，放少許蜂蜜和醋攪拌均勻，酸甜的味道能很好地平衡苦味，帶來清甜爽口的體驗。如果能放入冰箱冷藏半小時以上，味道更佳。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核｜張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫師協會健康傳播工作委員會委員 策劃丨楊雅萍 責編丨楊雅萍 審校｜徐來、張林林 (「科普中國」微信公眾號)
央視網消息(新聞聯播)：世界百年變局加速演進，需要以寬廣胸襟超越隔閡衝突，以博大情懷關照人類命運。今年以來，習近平主席引領中國高舉構建人類命運共同體旗幟，踐行三大全球倡議，不斷書寫中國同世界各國彼此照亮、相互成就的新篇章。系列報導《習近平總書記今年以來治國理政紀實》8月7日播出《為人類前途命運爭取更加光明的未來》。 4月14日，越南河內。隨著專機抵達內排國際機場，習近平主席開啟今年首次出訪。暮春時節，習主席應邀對越南、馬來西亞、柬埔寨這三個東南亞友好鄰邦進行國事訪問。 今年是中越建交75周年。習近平總書記和越共中央總書記蘇林在一年內實現互訪，充分體現中越關係的戰略性和高水平。 兩黨總書記一致確認，加快構建具有戰略意義的中越命運共同體，共同推動社會主義事業在世界百年變局中發展壯大。 馬來西亞是習近平主席東南亞之行的第二站。此訪最重要的成果是兩國領導人宣布構建高水平戰略性中馬命運共同體。中馬友好合作開啟下一個更加輝煌的「黃金50年」。 東南亞之行最後一站是柬埔寨。訪柬期間，兩國領導人共同宣布，將中柬關係定位提升為新時代全天候中柬命運共同體。這是中國在雙邊層面構建的首個新時代全天候命運共同體。 習近平主席訪問東南亞三國，既是今年元首出訪的開篇之作，也是以全球視野審視周邊、以周邊外交輻射全球的重大外交行動。 就在此訪啟程的前幾天，中央周邊工作會議在北京召開。習近平總書記出席會議並發表重要講話，強調要聚焦構建周邊命運共同體，努力開創周邊工作新局面。 中國和中亞國家山水相連、唇齒相依。 今年6月，習近平主席赴哈薩克斯坦出席第二屆中國—中亞峰會。在峰會的主旨發言中，習主席首次提出並系統闡釋「中國—中亞精神」。 在阿斯塔納不到48小時時間裡，習近平主席密集出席十餘場多雙邊活動，共敘傳統友誼，共商合作大計，共繪發展藍圖，達成百餘項合作成果。 從年初的哈爾濱第九屆亞冬會冰雪盛會到春天召開的中央周邊工作會議，從連續三次經略周邊的元首出訪到接踵而至的鄰國領導人來訪，今年以來中國周邊外交寫下濃墨重彩的篇章。 面對百年未有之大變局，中國始終致力於促進大國協調和良性互動，推動構建和平共處、總體穩定、均衡發展的大國關係格局。 今年以來，習近平主席與俄羅斯總統普京保持密切戰略溝通，引領中俄關係在風高浪急的百年變局中堅毅前行。5月，習主席應邀對俄羅斯進行國事訪問，並出席紀念蘇聯偉大衛國戰爭勝利80周年慶典。 中美如何相處，既關乎兩國人民福祉，也關乎世界前途命運。今年以來，習近平主席兩次應約與美國總統川普通電話。 習主席強調，校正中美關係這艘大船的航向，需要我們把好舵、定好向，尤其是排除各種幹擾甚至破壞，這尤為重要。中美經貿關係的本質是互利共贏，對抗衝突不應是我們的選擇。雙方要本著相互尊重、和平共處、合作共贏原則，加強合作，多辦一些有利於兩國和世界的大事、實事、好事。 兩國元首同意建立戰略溝通渠道，就兩國共同關心的重大問題保持經常性聯繫，同意雙方團隊繼續落實好兩國元首共識。 歐洲是中國外交的重要方向，一個更加健康、穩定的中歐關係符合雙方根本利益和世界普遍期待。 今年是中國同歐盟建交50周年。7月24日，習近平主席在北京會見來華舉行第二十五次中國—歐盟領導人會晤的歐洲理事會主席科斯塔和歐盟委員會主席馮德萊恩。習主席就中歐關係未來發展提出三點主張。一是堅持相互尊重，鞏固夥伴關係定位。二是堅持開放合作，妥善處理分歧摩擦。三是踐行多邊主義，維護國際規則秩序。歐方表示，習近平主席有關歐中關係的三點主張至關重要，期待同中方一道，續寫歐中關係下一個50年更加精彩的篇章。 面對百年未有之大變局，世界比以往更加需要多邊主義。 3月，習近平主席在會見國際工商界代表時指出，多邊主義是解決世界面臨困難挑戰的必然選擇，中國堅持真正的多邊主義，致力於建設開放型世界經濟。 4月，習主席向氣候和公正轉型領導人視頻峰會發表致辭，強調要堅守多邊主義，通過多邊治理共同應對氣候危機。 今年以來，中國始終同國際社會一道，積極維護多邊主義，反對單邊霸凌行徑，讓多邊主義的火炬照亮人類前行之路。 當前，全球南方群體性崛起，中國始終是全球南方重要成員，始終致力於推動全球南方團結振興。 今年以來，習近平主席積極倡導全球南方團結合作，推動建立更加公正合理的全球治理體系。 5月，習主席在北京出席中國—拉美和加勒比國家共同體論壇第四屆部長級會議開幕式並發表主旨講話。他指出，各國唯有團結協作，才能維護世界和平穩定，促進全球發展繁榮。 高質量共建「一帶一路」是構建人類命運共同體的重要實踐平臺。 今年以來，習近平主席密集會見來自五大洲的外國領導人，「一帶一路」是中國元首外交的高頻詞彙。 1月，習主席同斯裡蘭卡總統迪薩納亞克會談時指出，中方將積極支持斯方聚焦經濟建設，推進高質量共建「一帶一路」等領域合作，打造新的亮點。 4月，習主席同肯亞總統魯託會談時強調，共建「一帶一路」是兩國合作的亮麗名片，要做高質量共建「一帶一路」的引領者。 5月，習主席同巴西總統盧拉舉行會談時指出，要豐富中巴命運共同體內涵，深化「一帶一路」倡議同巴西發展戰略有效對接。 今年以來，在元首外交引領下，中國建設性參與國際地區熱點問題的政治解決，彰顯負責任大國形象。 針對持續延宕的烏克蘭危機，習近平主席指出，中方歡迎一切有利於和平的努力，期待通過對話達成一個公平、持久、有約束力並被各當事方所接受的和平協議。 針對中東局勢，習近平主席強調，軍事衝突不是解決問題之道，地區局勢升溫不符合國際社會共同利益。中方願同各方一道努力，為恢復中東地區和平穩定發揮建設性作用。 面對世界百年未有之大變局，新時代中國特色大國外交以習近平外交思想為引領，高舉構建人類命運共同體旗幟，踐行全球發展倡議、全球文明倡議、全球安全倡議，謀大勢、擔大義、行大道，為中國高質量發展營造良好外部環境，為動蕩不安的世界注入寶貴穩定性。
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