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2026-01-21 04:01 8,615次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。 好碳水：減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水：甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！ 作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃：張燦燦 王寧 編輯：範洪巖
廣州8月10日電 (記者 孫秋霞)「數字灣區·青創領航」廣州海珠港澳青創中心第二屆理事會就職典禮9日在海珠舉行，該中心重點打造的第五屆粵港澳大灣區大學生創意節(簡稱「灣創節」)在典禮上宣布啟動。 灣創節組委會代表羅琬熒介紹，「灣創節」自第一屆以來，已發展為輻射全國的青年創新平臺，今年將以「青年創意賦能灣區發展」為宗旨，實現三大創新突破，包括用現代設計與科技活化廣繡、粵劇等傳統文化，助力清遠農業產業品牌升級與文旅融合，徵集賽事周邊設計與城市體驗路線。 此外，本屆賽事還將推出「灣創100系列課程」，助港澳青年把握灣區機遇，煥發灣區文化新生命。 圖為活動現場籤署《「灣區英才通」粵港澳大灣區人才合作備忘錄》。陳楚紅 攝 廣州海珠港澳青創中心主任蔡展鵬介紹，新一屆理事會將圍繞品牌建設、人才資源、企業孵化、金融服務、辦公配套五大運營服務，支撐灣區青年創新創業；重點持續推進「明日之星創業加速計劃」「灣創100」「灣創節」等一系列品牌活動，打造灣區港澳青年「加油站」。 在人才合作領域，廣州海珠港澳青創中心聯合廣東省內多所高校組織，共同籤署《「灣區英才通」粵港澳大灣區人才合作備忘錄》，正式啟動灣區青年助力「百萬英才匯南粵」行動。該行動旨在搭建高效精準的實習就業對接平臺，吸引更多粵港澳優秀青年人才來粵發展。 此外，聚焦解決青年創新創業核心訴求的「明日之星創業加速計劃」也在典禮現場正式啟動。據介紹，「明日之星創業加速計劃」由香港特區政府與海珠區人社局聯合舉辦，擬為學員提供實戰課程、跨界人脈以及投融資渠道三位一體支持，還計劃面向有意願在大灣區內地城市發展的香港青年開放30席全額資助名額，為香港青年圓夢灣區「鋪路」「搭橋」。(完)
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