碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
北京8月13日電 綜合消息:西班牙等歐洲多國12日氣溫再次突破40攝氏度,持續高溫、乾燥和大風天氣導致野火蔓延,已造成人員傷亡。 西班牙國家氣象局消息稱,12日,該國部分地區氣溫達44攝氏度。本周,該國部分地區氣溫將逼近49攝氏度。 法國氣象部門消息稱,12日,該國多地氣溫超過42攝氏度,打破歷史同期高溫紀錄。 氣象專家分析稱,全球變暖使地中海地區夏季變得更炎熱、乾燥,野火量激增,有時還會掀起「火旋風」。 據西班牙《國家報》12日報導,連日高溫在西班牙全國多地引發森林火災。在馬德裡自治區北部特雷斯-坎託斯鎮,一名男子被嚴重燒傷不治身亡。在加泰隆尼亞地區,一名農場工人在採摘水果時,因高溫相關原因死亡。 森林火災11日晚分別導致西班牙中部卡斯蒂利亞-萊昂自治區和南部安達盧西亞自治區超過5000人暫時撤離。北部加利西亞地區3000公頃土地被燒毀,馬德裡至加利西亞之間的高鐵線路中斷。 據西班牙埃菲社等報導,僅在卡斯蒂利亞-萊昂自治區,西班牙政府投入超過1200名消防員,與數十個起火點「搏鬥」。該國軍方派出近1000名武裝人員支持消防工作。西班牙內政部12日召集會議磋商火災應對。 路透社等13日報導稱,西班牙、義大利、法國、阿爾巴尼亞、黑山等國政府發布了各種類型的高溫警告。 據報導,葡萄牙北部地區的山火已持續10天,1300多名消防員和16架飛機投入滅火工作。 過去一周,阿爾巴尼亞出現30多處起火點,並在強勁風力的推動下蔓延。在鄰國黑山,郊外發生的野火導致該國首都波德戈裡察被煙霧籠罩。 土耳其經歷了該國55年來最熱的7月,該國西北部恰納卡萊省森林火災致2000多人撤離,多處房屋和車輛被燒毀,數十人因吸入濃煙入院治療。 在希臘南部地區,強風加劇野火蔓延,多個島嶼上的居民和遊客被迫撤離。(完)
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