上海市僑青會成立專家人才群組
2025-12-09 21:00 3,589次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。 好碳水：減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水：甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！ 作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃：張燦燦 王寧 編輯：範洪巖
最近，浦東一名女子駕駛電動自行車的一連串操作，堪稱「危險行為大賞」：違法搭載兩名兒童，車輛違規加裝雨棚，違法駛入高速公路，接連實施闖紅燈、逆行等行為，每一項都踩在安全紅線邊緣，風險值直接拉滿，讓人不由捏一把冷汗!數字警務系統識別到該女子的違法並自動報警後，浦東公安分局交管支隊民警立即後臺開展全過程視頻追蹤，鎖定電動自行車行駛軌跡，即時指令警力上門進行處置。面對民警詢問，該女子以走錯路、看不懂交通標識等各種理由為自己「開脫」。民警結合視頻畫面，嚴肅指出其行為的致命風險:「為圖一時方便，置安全於不顧，是在給家庭埋『雷』，一旦出事，再後悔都沒用!」面對民警的批評教育，該女子最終幡然悔悟:「暑假兩個孩子從外地前來上海團聚，卻因自己的亂騎行差點釀成大禍，現在後怕不已，確實是自己錯了。」最終，民警對該女子騎行電動自行車「搭載2名以上人員」「駛入高速公路」「未佩戴安全頭盔」「不按信號燈表示通行」的4項交通違法行為分別依法予以警告、罰款。浦東交警提示:駕駛電動自行車載人只能搭載一名12歲以下兒童，違法載人讓車身重心失衡，稍有顛簸就可能側翻，若發生碰撞後果更加不堪設想；加裝雨棚會大幅幹擾車輛操控，遇風易失衡，且遮擋視線；駕駛電動車闖紅燈、逆行、進入高速等都是嚴重違法行為，安全隱患巨大。
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