中國鐵路南昌局集團有限公司原副總經理、工會主席黃少雄被查
2026-01-17 07:36 9,589次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
午夜十二點的上海博物館門口，等著入館的觀眾已經排到了馬路邊。即使是在上海，這樣的情況也不多見。這批觀眾都是為了一個已經在上海辦展超一年的特展「金字塔之巔：古埃及文明大展」而來。展覽最後一周，上博創造性地連續開放168 小時，午夜零點至早上六點的午夜場，在開始前已幾乎預約殆盡。零點後走進館內，依然能感受到熱切的觀展氣氛。在薩卡拉的秘密展廳，不少觀眾興奮地和同伴討論，「據說這個館裡很多文物，是從埃及直運上海，連埃及人也沒看過」。持續開放超過一年，這場展覽依然熱度不減，這恐怕是原因之一。無論以何標準來看，古埃及文明大展都是一個由國內文博機構領銜組織、世界一流水平的特展。以觀眾人數看，至7月底展覽已接待260萬次觀眾，閉幕時預計觀眾總數將超270萬人次，刷新全球博物館單個收費文物類特展參觀人數的最高紀錄；以展陳水平來看，這是有史以來全球最大規模、亞洲最高等級的古埃及文物出境展，其中超過95%的文物為首次來到亞洲。上海的觀展市場也沒有辜負這場展覽。門票之外，文創活動及周邊衍生產品營收就超4億元，帶動城市綜合消費超200億元。真金白銀的支持，無疑給了特展之「特」更大的底氣。站在世界視野的高度辦這樣一場大展，絕非易事，無論是允許觀眾帶寵物貓入場，還是連續開放168小時，都是前所未有的創意。上海之所以敢當第一個吃螃蟹的，自然有其底氣在。仔細觀察，小到展櫃高度、玻璃透明度、燈光布置、清潔頻率等細節把控，大到站在「文明互鑑」的高度設定策展思路，展覽的成功都離不開城市在文化軟硬體兩方面的強力支撐。這背後，是上海一流的全球資源配置和調度能力。在合作層級上，能夠撬動超過95%的文物首次來到亞洲，達成中國國有博物館和埃及政府的首次合作，甚至許多文物直接從考古遺址現場被運到上海博物館，這種從發掘現場到陳列展廳的高速轉化，考驗著一座城市的文化實力和在世界上的文化話語權。而上海的調度能力，已超越了簡單的資源匯聚，而是將其轉化為特色活動、文創開發、文旅聯動、聯合考古等更多元的價值。這種轉化，並非簡單的文物搬運，背後有著堅實的文化主體性作為支撐。不同於以往國內古埃及文明題材的展覽直接從歐美博物館借展，以西方視角進行敘事，此次展覽由上博聯合專家團隊自主策劃，展示了中國學者的研究成果。在學術層面，為展覽提供了更具本土特色的支持。這是一種基於專業的對不同文明的平視與尊重，也是上海文化辨識度的體現。作為國際文化大都市，上海的魅力之一在於文化的多元性和包容性。這座城市用一次次的文化實踐證明：各美其美、美美與共，勝過任何一種單一的文化審美。而人類文明本就是在「你中有我，我中有你」的環境中不斷融合、成長、進步的。在逆全球化陰影籠罩世界的今天，這顯得尤為珍貴。守護這份珍貴，上海動作頻頻。與人民廣場的古埃及文明大展隔著一條黃浦江，浦東美術館的巴黎奧賽博物館藝術瑰寶展同樣備受關注。今年底，還將有羅浮宮博物館16至19世紀傑作大展登陸上海。同一時空，不同文明在此交相輝映。社交媒體上，不少人特意發帖曬圖，「你見過凌晨三點的博物館嗎？」很多觀眾特意請年假也要在午夜時分走進博物館，不僅是為這場特展，也是為了一次獨特的活動體驗。就在上周末，小紅書「包」下復興島舉行了融二次元漫展、音樂節等多種元素的「開放世界冒險島」活動，吸引數萬年輕觀眾從全國各地蜂擁而來。各種打破邊界與規則的文化創意能成功落地，上海高度包容性的背後是高效的行動力。我們可以看到，小紅書活動期間，復興島內道路臨時交通管制、高溫天戶外保障等一系列措施；我們也可以看到，一周不間斷開放的博物館內外，有效的文物保護措施、快速的場地整理，以及午夜長隊邊守護的閃爍警燈。我們有理由期待，在上海，「埃及展現象」將不止於這一篇章，也不止於這一年。國際文化交匯的光輝與文化創意的光點，始終會在上海閃耀。
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