碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
湖州8月11日電(黃彥君 葛歡歡)8月11日,生態興則文明興——「綠水青山就是金山銀山」理念提出20年浙江主題展在浙江湖州安吉縣餘村開幕。 8月11日,生態興則文明興——「綠水青山就是金山銀山」理念提出20年浙江主題展現場。黃彥君 攝 20年前,「綠水青山就是金山銀山」理念在安吉餘村誕生。從餘村出發,這一理念深刻塑造浙江、深遠影響中國、深得世界讚譽。 該主題展覽展牆面積約1000平方米,共展出圖片、實物、多媒體、視頻等200餘項。 展區分為思想之光、精彩蝶變、譜寫新篇三部分。第一篇章「思想之光」,展示「綠水青山就是金山銀山」理念提出的誕生背景和發展脈絡;第二篇章「精彩蝶變」,全景式展現「綠水青山就是金山銀山」理念20年來持續引領浙江生態文明建設發展步伐,推動浙江在環境質量改善、經濟綠色轉型、美麗鄉村建設、生態價值轉化、生態文化弘揚等方面實現精彩蝶變的具體成效;第三篇章「譜寫新篇」,展示浙江牢記囑託,一張藍圖繪到底,加快建設更高水平生態省的重大部署和規劃願景。 8月11日,生態興則文明興——「綠水青山就是金山銀山」理念提出20年浙江主題展現場。黃彥君 攝 值得一提的是,展覽還將「無廢」環保理念融入辦展的全過程、各領域和各環節,廣泛使用環保材料與工藝進行設計與施工,展廳材料做到完全可降解與循環利用。(完)
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