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2025-12-21 05:24 6,867次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。好碳水：減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水：甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白（如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃：張燦燦 王寧編輯：範洪巖
成都市精心策劃的「世運有禮 成都等你」暑期消費季——世運消費惠民專項活動正在火熱進行中！ 圍繞「票根經濟」整合全城消費資源，面向世運會嘉賓及市民遊客，推出票根優惠、全城潮購、餐飲有禮、必購必帶等N項福利，打造多元消費場景，營造「主客共享、近悅遠來」的消費氛圍，誠邀全球賓客暢享成都萬千氣象。 持「票」玩轉成都 各區票根優惠折扣紛呈 成都票根優惠打卡地圖已優化到3.0版，成為服務消費新亮點。票根涵蓋賽事、演出、展會、結婚證、景區、博物館等6大類46項，滿足市民遊客多樣化需求，讓市民遊客憑票根暢享優惠。 成都各區票根優惠折扣紛呈。青羊區內的龍抄手、耗子洞、享月湯皇、味在草堂、壹零捌道、百勝餐飲等25家餐飲，推出8.5折至8.8折及贈菜；天府新區的小酌喜玉、南貝創意餐廳(興隆湖店)等13家餐飲，持活動門票、活動參與證件或證明推出最低8折優惠；在高新區內的紅旗、仁和新城、蘇寧等超5000個消費點位，持世運會門票可享15%消費獎勵，並聯合滴滴推出打車125元專屬券包，累計金額1000萬元；金牛區憑景區或賽事票，在15天內享西藏飯店、寬窄巷子希爾頓歡朋等超20家酒店最低8折優惠；簡陽市推出「機票+」系列促消費活動，憑5日內天府機場登機牌，可享餐飲8折等優惠。 為了迎接世運會，各大餐飲企業、商場也紛紛推出「世運有禮成都等你」活動。從餐飲折扣到住宿優惠，從交通禮包到消費獎勵，成都多區聯動打造「一票暢玩」消費生態，讓票根成為串聯成都消費場景的紐帶，為市民遊客帶來實實在在的便利與實惠。 全城潮購 成都逛街消費有禮 「成都逛街計劃·消費有禮」活動火熱來襲。青羊區聯動串聯寬窄巷子、文殊坊、西村大院等13個街區、商圈及50餘家商戶，以遊戲、消費打卡換禮品吸引市民遊客逛街打卡；高新區推出1000萬打車券，消費者在成都SKP、環球中心、鐵像寺水街、世豪廣場、招商大魔方、仁和新城等10個場景消費後，帶話題發朋友圈可獲哪吒海報及125元打車禮包，增添逛街實惠。 「餐飲美食有禮」活動也在成都多區精彩上演。天府新區發布全域美食地圖，集結7家米其林、黑珍珠及特色名店推出「世運天府饗宴」主題套餐，發放滿減券及團購券；西安路美食街的「西門有局·宴蓉城」融合非遺與潮流，開展文藝展演、非遺巡遊等，近30家商戶推出特價秒殺等優惠；青羊區聯合成都文旅集團、美團大眾點評舉辦「食尚蓉城·味美青羊」必吃榜市集，為市民遊客帶來豐富味覺體驗。 世運會各大賽區促消費精彩紛呈。東部新區天府國際智鏈產業社區打造14個非遺體驗和煙火市集、熊貓玩偶巡遊，為外賓提供可逛的拍照留念場景；武侯區在玉林三巷·民謠裡推出民謠音樂表演、露天咖啡暢飲、汽車尾箱集市等。 成都必購必帶 帶一份世運好禮回家 為滿足遊客「帶一份成都禮物回家」的期待，成都推出了第一批成都「必購必帶」商品清單。清單從現有「中華老字號」「四川老字號」「國家地理標誌產品」等名錄中精選了「成都禮物」「成都味道」兩大主題100+款特色好物。市民遊客可以在成都重點文博場館及寬窄巷子、錦裡、東郊記憶、成都錦門等景區景點的文創店、集合店、專賣店「邊玩邊買」，也可以在春熙路、交子等商圈的重點商超、快閃展銷點「邊逛邊買」。同時，伊藤洋華堂雙楠門店及鐵像寺水街的「必購必帶成都有禮」夜市也已陸續亮相。 據悉，「世運有禮成都等你」暑期消費季將持續至8月底，以世運會為契機，整合全城消費資源，讓「逛世運商圈、品天府美食、享活力夏夜」成為暑期生活常態。 華西都市報-封面新聞記者易弋力
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