跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言,每天5公裡堪稱「黃金距離」,既能有效鍛鍊身體,又不幹擾日常工作生活;而健步走5公裡也被視為「最佳距離」,晚飯後散步5公裡,結合日間活動,輕鬆達成每日8000~10000步目標。 那麼問題來了:同樣是5公裡,跑步和走路,究竟哪個對身體益處更大? 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大? 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年,發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面,跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時,走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步,走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說,每增加1個代謝當量(MET)的能耗: (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量,表示相對能量代謝水平,是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步:可以使高血壓風險降低4.2%,高膽固醇風險降低4.3%,2型糖尿病風險降低12.1%,冠心病風險降低4.5%。 走路:可以使高血壓風險降低7.2%,高膽固醇風險降低7.0%,2型糖尿病風險降低12.3%,冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看,在相同的運動量前提下,走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比,跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以,無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處,前提是要堅持。 02 走路和跑步,哪個更適合你? 走路是一種低強度有氧運動,對膝關節、腳踝等壓力都較小;跑步則是相對中高強度的有氧運動,對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路? 長期缺乏運動者:運動強度較低,身體更容易適應,避免初期因強度過大導致放棄或受傷; 體重過大肥胖者:走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步,降低受傷風險。 65歲以上老年人:隨著年齡增長,關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全,跌倒風險低,尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人:比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等, 走路強度可控,且風險可控。 孕中晚期的孕婦:在醫生允許下,走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一,有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步? 跑步適合那些年齡相對低,心臟、血管沒有其他疾病,同時具備一定運動基礎,希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久?一周幾練? 研究發現:從時間長度看,每次運動時間在30~60分鐘之間最佳;如果運動時間超過90分鐘,甚至還會產生負效應。 所以綜合來看,每周3~5次跑步和走路,每次30~60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右,如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好? 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示,無論日常是否運動,早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外,與不運動的人相比,在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用,可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說,白天上班沒時間,而晚上又怕影響睡眠,那麼什麼時候鍛鍊才合適呢? 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點,因為經過大半天的日常工作,人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動,心率血壓趨於平穩,可以進行較為劇烈的有氧運動,如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示,16點至17點仍是上班時間,因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼? 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷,比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了,這些情況都要減少運動或輕度運動,避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人,建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘),每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動,上來直接跑5公裡),這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外,運動過程中要及時補充水分(小口多次),對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
上海8月13日電 (記者 陳靜)13日,在2025上海書展開幕當天,「湘滬攜手 文脈共承——中南傳媒精品圖書推介暨合作夥伴籤約活動」(簡稱:籤約活動)舉行,推介和發布湖南出版集團近年來出版的300種重點圖書,為廣大讀者奉上一道豐富的「湘味」文化大餐。 「湘滬攜手 文脈共承——中南傳媒精品圖書推介暨合作夥伴籤約活動」13日舉行。(湖南出版集團供圖) 湖南出版集團,即湖南出版投資控股集團。據悉,300種重點圖書分別被歸納在「悠久的歷史文化」書單、「厚重的革命文化」書單和「活躍的現代文化」書單中。 據悉,今年,湖南受邀作為主賓省亮相2025上海書展,湖南出版集團集合旗下12家單位,攜帶近4000種圖書,策劃了29場活動,希望推進湖南和上海的文化融合。湖南還邀請了一批知名作家等前來。當天,《古物說》作者王仁湘、《靠什麼團結 憑什麼勝利:中共七大啟示錄》作者丁曉平、《家山》作者王躍文分別發言,暢談創作感受。 《靠什麼團結 憑什麼勝利:中共七大啟示錄》作者丁曉平發言。(湖南出版集團供圖) 當天,湖南省委常委、宣傳部部長劉紅兵,上海市委常委、宣傳部部長趙嘉鳴,全國人大常委會委員、中國作家協會副主席李敬澤,中國圖書評論學會會長、中宣部出版局原局長郭義強等出席籤約活動。 「當前,中國出版業正處在高質量發展的關鍵階段。湖南和上海作為中國出版界的兩大中堅力量,應當相互攜手、同向發力,更好擔負起新的文化使命。」郭義強希望深入挖掘兩地豐富的黨史資源和紅色文化富礦,推出一批有深度、有溫度、有影響力的主題出版物;希望雙方利用上海在數位技術、人工智慧應用等方面的優勢,結合湖南在內容資源上的特色,在數字出版、知識服務、沉浸式閱讀、IP運營等方面開展深度合作,共同構建出版新生態,提升優質內容的傳播力、影響力。 郭義強還希望兩地聯合優秀作家群體發掘創作源泉,連接電商及新媒體平臺創新發行模式,協同科研、教育機構注入知識動能,整合區域政策與平臺資源營造良好環境,共同構建一個多方參與、優勢互補、互利共贏的出版產業生態圈。 本次籤約活動通過「推介一批好書、籤約一批作家、聚合一批平臺、推出一批福利」,集中展示湖南出版界在挖掘悠久的歷史文化、傳承厚重的革命文化、創造活躍的現代文化方面的成果,聚攏一批優質作家和新媒體平臺資源,實質性推動湘滬兩地出版文化資源的深度融合與長期戰略合作。 中南出版傳媒集團發布擬籤約的100位作家,圖中大屏幕為其中部分作家。(湖南出版集團供圖) 在當日的籤約活動上,中南出版傳媒集團發布擬籤約的100位作家;分別與上海市中共黨史學會等籤署戰略合作框架協議,就滬湘兩地紅色資源挖掘、渠道拓展達成深度合作意向;與三大頭部平臺達成戰略合作,共拓「書+消費者」生態新局。 據湖南出版投資控股集團黨委書記、董事長,中南出版傳媒集團董事長賀礫輝介紹,抗戰期間,上海的商務印書館、中華書局、開明書店等相繼遷至湖南,兩地編輯、印刷工人在湘西合作,為抗戰文化保存火種。改革開放以來,湖南文藝出版社在上海設立版權交易窗口;二十一世紀初,國家出版基金項目《湖湘文庫》與上海圖書館進行高清影印合作,首批30種在上海首發。「今天,我們再把『悠久的歷史文化、厚重的革命文化、活躍的現代文化』帶到黃浦江畔。」賀礫輝說,希望把湖南的「辣味」與上海的「鮮味」調製成新穎的文化盛宴,奉獻給廣大讀者。(完)
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