國臺辦：民進黨當局儘快全面恢復兩岸海上客運直航
2025-11-20 03:59 1,358次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
千年古鎮碰撞積木創意，會有怎麼樣的火花？8月9日，第七屆中國AFOL節暨樂高玩家作品交流展在上海千年古鎮楓涇開幕。作為亞洲第二個獲得樂高集團認證的玩家展會，本屆活動吸引了來自全球各地的樂高愛好者參展，展出作品超過500件，為觀眾帶來了一場別開生面的創意盛宴。 據了解，2025年第七屆中國 AFOL節樂高玩家作品交流展活動是全球最主要的樂高玩家作品交流展示活動之一，作為中國首個獲得樂高集團認證的樂高玩家展會，中國AFOL節由中國大陸地區七個樂高認證玩家組織以及樂高認證在線社區共同主辦，自2017年至今已成功舉辦六屆。本屆AFOL節以「顆粒造世界」為主題，延續了往屆的火熱程度，亮點紛呈，特色十足。為期兩天的活動中，觀眾們可以體驗套內 MOC 挑戰賽、「聲波」主題 MOC 作品特展、樂高機器人格鬥賽、AFOL Workshop等。 MOC作品展作為每屆AFOL 節一大亮點，今年來自中國樂客、樂樂鎮的故事、樂構英雄會、粵樂匯、Kacha咔嚓攝影、福樂方塊、豫樂家等七個樂高認證成年玩家線下與線上社區帶來了500餘件最新樂高作品，涵蓋大型動態沙盤、機甲雕塑、建築藝術等各品類，數量與質量均創歷屆之最。 其中，由河南18名樂高玩家耗時兩年打造的《風起洛陽城》沙盤尤為引人注目，這件長達3米的作品使用了近3萬個樂高顆粒，生動再現了盛唐時期洛陽城的繁華景象。 同時，現場還展出了100餘件1935年至1978年間的古董樂高藏品，系統呈現了樂高近一個世紀的創新曆程，勾起了樂高迷們滿滿的回憶。交流展現場，積木作品《鬱欣閣》憑藉氣勢磅礴的造型成了展示區最受關注的作品之一。談及創作初衷，創作者耿磊坦言，靈感源於日常旅遊中邂逅的中式建築。「我喜歡旅行，也喜歡中式建築，這個作品沒有具體原型，全憑想像構建，創作過程中想到什麼，手邊有什麼材料就順勢拼搭，樂高本身的魅力就是將每個人的獨特創意具象化。」 與大眾印象中常規的樂高拼搭不同，現場不少跨界協作的創意作品更讓人駐足流連。其中，《鬱欣閣》旁的立體作品《鬱欣閣・仙山》尤為吸睛，它以《鬱欣閣》為原型，融合了手繪、攝影與樂高元素，引得觀眾紛紛讚嘆。「《鬱欣閣》完成後，團隊裡有朋友建議我增加這幅作品的層次感，恰巧我們中有位手繪功底紮實的夥伴，大家一拍即合，耗時一個月完成了這幅作品，最後呈現出的『樂高前景—照片主體—手繪背景』的三層結構，立體感視覺效果撲面而來。」作為創作者之一的耿磊向記者分享起了這場跨界協作的獨特故事。「跨界協作就像拼積木，每人貢獻一塊『零件』，才能搭出來最特別的樣子，雖然是三種藝術形式，但在碰撞中達成了奇妙的和諧。」另一位創作者小嗨說。 「中國AFOL節與楓涇的相遇，是創意與人文的碰撞，是童趣與古韻的交融。中國AFOL節的誕生，正是為了給所有懷揣積木夢想的夥伴們一個展現自我的舞臺，在搭建中碰撞靈感，在交流中傳遞快樂。」中國AFOL節發起人蔣晟暉表示。本屆活動期間，還有緊張刺激的樂高機器人格鬥賽，玩家可操控著自己精心設計搭建的機器人展開激烈對抗；限時MOC創作賽則充分考驗玩家的創意與應變能力，激發了玩家們無限的創造力，誕生了許多令人眼前一亮的作品。「太震撼了！」觀眾沈先生感嘆道，「以前只知道按說明書拼搭，沒想到樂高還能這樣自由創作。看到了一些自己比較熟悉的動漫元素和遊戲元素，還是挺有情懷的。」此外，活動還精心安排了5場高質量專業分享會，邀請樂高集團關聯團隊及知名AFOL達人，從靈感激發、結構力學等多方面揭秘樂高創作的奧秘，為各層次愛好者解鎖樂高藝術的無限可能，帶來了一場知識與經驗的深度賦能。今年7月上海樂高樂園的盛大開園為楓涇區域文旅注入強勁動能，而AFOL節作為樂高文化交流的重要平臺，此次與千年古鎮楓涇攜手，既是創意與傳統的碰撞，更能深層次推動楓涇「文旅商體展農」有效融合。「舉辦這樣的活動，我們是想進一步整合文旅資源，與樂高樂園形成聯動效應，讓遊客在感受積木創意魅力的同時，深度體驗古鎮的歷史文化與水鄉風情，共同擦亮AFOL節這張國際化創意名片。」楓涇鎮古鎮旅遊發展有限公司總經理沈軍表示。
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