呼倫貝爾豐收圖鑑：金燦燦、綠油油、紅彤彤
2025-12-20 19:08 8,283次浏览米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
江蘇鹽城8月14日電 題：「韓風鹽韻」吸引近萬名韓國人常居鹽城 記者 谷華 早上9時，韓國公務員安大植準時來到江蘇鹽城經開區的中韓文化客廳，整理剛從韓國寄來的書籍和文創產品，開始一天的工作。 7月3日，安大植在中韓文化客廳內展示蔚山廣域市南區吉祥物。記者 谷華 攝 自1993年首個韓資項目落戶以來，鹽城廣泛開展對韓合作。如今，鹽城是江蘇與韓國合作最密切、韓資企業最集聚的城市，聚集了現代起亞、SK、摩比斯等百餘家韓資企業。 2017年12月，中韓(鹽城)產業園獲批設立。為策應產業園建設，鹽城經開區打造了中韓文化客廳。組織中韓經典影視金曲分享會、韓國電影鑑賞、中韓藝術展演、中韓青年交流會……自開業以來，中韓文化客廳一直致力於推進文化、藝術交流，同時著力於推動文化產業與地方經濟互促發展，持續加強中韓人文交流。 2021年5月，鹽城市與蔚山廣域市南區締結為友好城市(區)，雙方已開展6輪公務員互派交流項目。2023年，安大植被派遣到鹽城，主要負責雙方交往的溝通對接工作。 安大植說，鹽城讓他感受到家鄉般的親切。這裡的大街小巷韓語路牌標識隨處可見，中韓文化國際街區、中韓文化廣場等「韓風鹽韻」深度交融，近萬名韓國人在這裡工作生活，已經把鹽城當作「第二故鄉」。 鹽城市外辦亞洲處處長顧其軍介紹，近年來，鹽城與蔚山廣域市南區通過多種形式在教育、經濟、媒體等領域開展交流互動，友好往來日益密切，經濟合作不斷加強。 便利的交通往來也吸引著越來越多的韓國遊客到鹽城觀光旅遊。「看了丹頂鶴和麋鹿。鹽城太美了，不虛此行。」韓國遊客崔在英說。韓國石鍋拌飯、梅花肉泡菜火鍋……鹽城街頭的數百家韓式餐廳讓鹽城人在家門口就可以嘗到地道的韓式美味，在此生活的韓國人也可隨時撫慰鄉愁。 鹽城邊檢站邊防檢查處處長姚立介紹，今年上半年，鹽城空港口岸共查驗入出境韓國籍人員超1萬人次，同比增長68.3%，不少韓國旅客在周末「打飛的」來到鹽城賞美景、品美食。 7月3日，安大植在中韓文化客廳內介紹韓式服裝。 記者 谷華 攝 每逢周末，安大植都會到中韓文化客廳為在鹽城生活的韓國兒童輔導韓語。「我不但教孩子們學習韓語，自己也在學習寫漢字和講普通話。」安大植說。工作之外，他也不遺餘力地向韓國朋友推介鹽城，每當有韓國訪問團前來，他都樂意做嚮導。 「我很快要退休了，未來我想通過圖片、短視頻等形式，將我在鹽城的所見所聞分享給更多的韓國人。」安大植這樣規劃著自己的退休生活。(完)
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