碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
昨日(8月4日),交通運輸部將強降雨防禦響應等級提升為二級。受雷雨天氣影響,昨天和今天,華北、華南地區不少機場的航班運行受到一定影響。 總臺央視記者陳俏:首都機場今晨的降雨已經結束,現在是早高峰出行時段,航站樓裡往來旅客比較密集。 首都機場的實時信息屏顯示,機場整體運行比較正常,今天計劃起降航班1258架次,運送旅客20.46萬人次。北京大興機場也傳來了最新數據,今天大興機場預計執行航班978架次,截至上午8時30分,已執行136架次,沒有新增的取消航班。針對昨夜今晨的降雨天氣,首都機場和大興機場在防汛方面做了有效、充足的準備。 華南地區,由於受到雷雨天氣影響,從昨天下午開始,廣州白雲機場啟動了航班大面積延誤應急處置藍色響應。到當天19時,白雲機場延誤1小時以上沒有出行的航班達到了70班,航班大面積延誤應急處置響應等級升級為黃色。剛剛白雲機場傳來最新消息,機場整體已經恢復正常,取消了應急響應。白雲機場今天預計執行航班159班,截至上午9時,延誤航班已經很少。 華東地區,目前包括虹橋機場在內的多家機場,正積極做好防汛的組織和籌備。在浙江嘉興,南湖機場這兩天即將竣工,當地航空主管部門協調電力、水利、應急等多家部門,每天進行機坪設備的巡檢,做好防汛物資的儲備,確保這家長三角地區重要的專業樞紐機場早日投運。 國內各大機場提醒廣大乘客,雨天出行要密切關注航班動態,出行前通過航空公司官網、App或機場官方渠道實時確認航班信息,避免白跑一趟耽誤行程。受極端天氣影響,機場周邊道路可能會出現擁堵或積水,建議預留充足時間,注意交通安全。 (總臺央視記者 陳俏)
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