「金山人文叢書」新書發布，解鎖千年文脈密碼
2025-12-31 01:53 7,263次浏览跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
烏魯木齊8月10日電 (記者 張素)進入8月，國家檢察官學院新疆分院黨委書記、副院長魏敏更忙了。「中亞國家司法合作交流基地已經建成，即將投入使用。」他說，今年10月將迎來首批中亞國家檢察官。 中國最高人民檢察院新聞辦公室8日在烏魯木齊組織開展「新時代法律監督工作巡禮·高質效辦好每一個案件」集中採訪活動。魏敏在受訪時介紹「一學院兩基地」建設進展。 「一學院」即國家檢察官學院新疆分院，「兩基地」即中亞國家司法合作交流基地、中亞國家司法檢察研究基地。這是新疆維吾爾自治區人民檢察院為加強涉外法治工作而推出的一項重要舉措。 據知，位於國家檢察官學院新疆分院的中亞國家司法合作交流基地建有教學實訓樓、外籍學員公寓樓、綜合樓等，內設多媒體教室、研討室、圖書館等，可同時滿足300名檢察官的培訓需求。按照最高檢統一安排，首批在此接受培訓的將是來自烏茲別克斯坦的檢察官。 今年5月下旬，魏敏隨團出訪烏茲別克斯坦，同烏方檢察官就進一步加強人員培訓進行交流。 「烏方人員對此很期待，他們說『朋友多了路好走』，希望通過親身來到新疆走一走、看一看，加深對中國檢察制度及實踐的了解。」魏敏說。 「此前，在上合組織框架之下，我們與中亞國家在依法嚴厲打擊『三股勢力』、毒品走私等犯罪方面已達成一些合作機制。因應新的形勢，如今外方對於合力打擊跨境電信網絡詐騙犯罪，以及中國的人工智慧、數字檢察與信息化建設經驗很感興趣，我們也希望通過合作更好推進涉外法治工作。」魏敏說。 隨著中國同中亞國家關係更加緊密，合作更加深入，中國檢察機關基於實務需要，著力加強涉外檢察理論研究，取得一系列成果。 據介紹，中亞國家司法檢察研究基地於2024年經最高檢批准設立後，新疆維吾爾自治區人民檢察院會同新疆大學聯合相關科研院所，圍繞中亞國家檢察制度和法律制度開展編譯研究。這項工作不僅填補了國內涉中亞國家司法檢察制度基礎研究空白，也為後續開展相關領域研究及司法協作創造了有利條件。 研究發現，中亞國家的檢察制度在改革進程中，各國都在選擇適合自己的方案，檢察權配置各有側重。比如，哈薩克斯坦檢察權專門配置對司法統計和一般統計的監督權，烏茲別克斯坦檢察權配置了保護公民權利監督權、稅務等經濟犯罪監督權、完善立法權等。 新疆維吾爾自治區人民檢察院相關負責人表示，今後，「一學院兩基地」將成為面向中亞國家檢察機關開展人員交流、工作培訓、司法協助的常設性基地，立足於更好的服務全國檢察機關反恐實訓，推進與中亞國家司法合作交流，為服務保障「一帶一路」建設提供有力平臺支撐。(完)
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