碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
本報訊(記者 史博臻)又一國家級平臺落地上海。日前,長三角中醫藥概念驗證及成果轉化中心宣布啟動,將聚焦中醫藥成果轉化的關鍵環節,助力前沿研究從實驗室走向市場。 據悉,該國家級平臺立足奉賢區,協同長三角及全國資源,其核心任務是致力於破解中醫藥成果轉化的早期瓶頸,構建「驗證評估+資源嫁接」雙重支撐。一方面建立毒理、藥理、安評等核心環節的可行性評估體系,為相關產品提供科學指引,另一方面,創新「產業資金+市場基金」雙軌機制,形成全鏈條資金池,推動高價值成果加速產業化。 值得關注的是,該中心是上海農業科創谷賦能中醫藥大健康產業的關鍵布局。經過一年建設,上海農業科創谷在植物萃取、核心種源、生物基因、智能設施裝備4個領域成效顯著,共有31個重大項目籤約、總投資超200億元,提供10億元產教融合資金與5億元種子基金精準滴灌,形成從研發共享、產權保護到人才安居的全鏈條服務體系。 下一步,該科創谷將加快實施「四個一批」工程,即落地一批重大科技基礎設施、發布一批「揭榜掛帥」技術榜單、組建一批產業創新聯合體、推出一批植物萃取高價值品種與產品,努力為長三角乃至全國農業現代化提供堅實支撐。 據悉,奉賢區將錨定建設具有全球引領力的農業科技創新高地目標,以「揭榜掛帥」機制激發科學家與企業家合力突破「卡脖子」技術與顛覆性項目;加速農業科創與特色產業深度融合,依託美麗健康產業、生物醫藥集群等優勢,推動基因編輯、合成生物、人工智慧等前沿技術賦能農業創新;全力構建最優服務生態,創新AI審批實現「難事快辦」,推行服務包精準響應訴求,推動政策向「事前扶持、人才獎勵、主動推送」轉變,借力「人才一碼通」等平臺廣聚天下英才。
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