碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
武漢8月12日電 (記者 馬芙蓉)強降雨12日持續侵擾湖北。當天早晨,較強回波主要分布在武漢、潛江、仙桃、黃岡、恩施、宜昌等地。荊州市洪湖市、武漢市江夏區、仙桃市等地先後發布暴雨紅色預警信號。 12日上午,武漢市民冒雨出行。 馬芙蓉 攝 9日起,湖北迎來一次較強降雨過程。監測結果顯示,11日,恩施、宜昌南部、荊州東部、鹹寧北部、武漢南部等地出現大雨到暴雨,其中10個縣市區52個鄉鎮出現大暴雨,最大為宣恩沙道溝鎮234.7毫米。 12日,湖北強降雨持續,江漢平原、鄂東北陰天有大雨到暴雨,局地大暴雨,鄂西南、鄂西北東部陰天有中到大雨,局地暴雨,並伴有短時強降水、雷暴大風等強對流天氣。 在雨水打壓下,湖北高溫暫退。11日,除鄂西北北部外,其他地區最高氣溫降至24℃~30℃。12日,預計十堰、鄂東南最高氣溫在30℃~33℃,其他地區24℃~30℃。 鑑於強降水持續,氣象專家提醒公眾關注臨近預報預警信息。此外,9日以來恩施、宜昌等局地強降雨疊加,累計雨量具有極端性,需防範山洪、地質災害、中小河流洪水和城鄉積澇風險。 根據天氣預報,預計13日,湖北降雨減弱,氣溫逐步回升;14日,該省大部分地區最高氣溫將升至33℃~37℃;16日至17日,晴熱高溫天氣將進一步發展。(完)
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