國際友人後人在京回顧國際反法西斯史 傳播和平理念
2025-11-20 05:32 8,529次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
觀鳥，正成為當下一些年輕人擁抱自然的新選擇。對他們而言，觀鳥不僅緣於對羽翼生靈的好奇，更是在快節奏的都市裡打開感官、與自然建立聯結的獨特方式。他們藉助觀鳥探索城市生態、感知生命律動，在其中尋得心靈棲息之所，思考如何與自然和諧共處，並將這份熱愛傳遞給更多人。 資深觀鳥愛好者麻傑夫，最近一次觀鳥是從北京專程遠赴柴達木盆地；而青島市環境保護科學研究院邵蕊博士，則期待日常與鳥兒多「偶遇」。 觀鳥正成為當下一些年輕人的生活方式。這一活動門檻不高，形式靈活。有人舉起望遠鏡，觀察落在窗外樹枝上避雨的烏鶇；有人專程來到故宮，從《寫生珍禽圖》《鳥譜》等古畫中，欣賞被記錄下來的鳥獸之美；也有視障人士，打開耳朵聆聽鳥鳴，加入觀鳥行列。 這些年輕人為何愛上觀鳥？當他們在觀鳥時，是在觀什麼？擊中年輕人心靈體驗的是什麼？ 去了解、去觀察，與自然建立聯結 麻傑夫回憶，走上觀鳥這條路，源於一份迫切的好奇——「這隻小鳥叫什麼？」 2020年「五一」假期，麻傑夫和妻子帶著曾在非洲看獅子用的望遠鏡，去京郊白河露營。「當時我們正從棧道返回，一隻橙色和黑色相間、翅膀上有兩個白斑的小鳥，蹦跳著落到旁邊的樹上。我們從未見過這樣的小鳥。」麻傑夫舉起望遠鏡，把手機鏡頭湊上去，小心翼翼地拍下了這隻小鳥。 到家已是凌晨，麻傑夫躺在床上，仍惦記著白天那隻奇特的小鳥。他翻出照片進行識別，「這隻鳥叫北紅尾鴝！」弄清名字的那一刻，麻傑夫打開了觀察世界的一個新視角。 最初兩年，麻傑夫總想去外地觀鳥。後來他發現，身邊的「自留地」因為觀鳥變得更有新鮮感。「家附近的奧林匹克森林公園，我們每次去都會有新的收穫和期待。」他說。 選定奧森公園作為「自留地」後，麻傑夫開始留意這裡的四季自然時序：公園的水面何時結冰、何時消融；每年某種候鳥何時抵達、何時離去，留鳥與夏候鳥在哪個時段開始鳴唱或築巢；還有第一聲蛙鳴響起的時刻，某類蜻蜓開始羽化的瞬間……他都一一記在心上。 「即便爬這座山一千次，或許也不如觀鳥十次來得印象深刻。這種鳥為何存在？該去哪裡尋找它？它又為何會出現在那裡？為了找到這些鳥，你要主動去了解、去觀察，與自然的聯結由此建立起來。」 在北京長大的麻傑夫，因為愛上觀鳥，開始理解並思考北京的生態。「適當觀鳥對人、對生態都有好處，我希望能讓更多人喜歡上觀鳥。」 用聲音辨識鳥種，是觀鳥的重要方式。2024年，麻傑夫想到：既然能靠聲音辨識鳥種，視障朋友能否也參與到「觀」鳥中來？ 「聽，它正發出標誌性金屬感飛鳴聲。」作為環保組織「自然之友」野鳥會的領隊，麻傑夫以「聽」為鑰匙，為視障群體打開觀鳥新大門。他向這些特殊的觀鳥者描述，「這是一隻烏鶇的雄鳥，它渾身黑漆漆的，卻長著鮮豔的黃色長喙，差不多有我們小臂那麼長。」 迄今為止，他聯合觀鳥愛好者、愛心企業志願者及專業助盲組織，成功舉辦4場線下視障人士觀鳥活動。同時，他在社交媒體上持續更新《上班前的觀鳥》欄目，用第一人稱視角展現普通「鳥人」(觀鳥者)工作日清晨的觀鳥日常，他把觀鳥途中的錄音配上解說，製成播客節目《處處聞啼鳥》。 「觀鳥的門檻可以很低。」麻傑夫想讓更多人知道，觀鳥不一定非得拿起相機捕捉高清畫面。「哪怕是午休時下樓走走，用耳朵聽、用眼睛看，也能了解到不少關於鳥的事。」 觀鳥成為一種「抬頭就能參與」的新生活方式 頭戴遮陽帽，脖子上掛著望遠鏡，這是「鳥人」的經典裝扮，觀鳥者們藉此互認，友善地點點頭，有時會問上一句「今天看到什麼鳥了」，有時則結伴去找鳥。 北京奧森公園裡，一名90後女孩說，她是被麻傑夫的作品打動，「入坑」觀鳥。因運動損傷，她無法進行劇烈運動，「觀鳥讓我在工作之餘、周末走出家門，探索生活的城市。抬起頭，走進熱愛的大自然裡放鬆身心，還能認識新朋友。」 1996年10月5日，在北京西北部鷲峰舉辦了群眾性野外觀鳥活動。近30年來，北京的觀鳥愛好者和相關組織日漸增多。 北京師範大學教授鄧文洪介紹，京津冀地區的鳥類超過600種，約佔全國鳥類種數的40%，其中候鳥有420餘種。「京津冀地區地處東亞-澳大利西亞候鳥遷徙通道，每年春秋兩季，大量候鳥經此遷徙、停歇，珍稀物種也經常在此現身。」鄧文洪說，市民如今能夠直觀地感受到，小區裡的鳥類越來越多了。例如烏鶇、白頭鵯等鳥類，原本主要分布於黃河以南，過去在京津冀地區很罕見，近些年越來越常見了。 許多人專程從全國各地趕來，追尋這些翱翔天際的生靈。來自上海的韓偉說：「愛上觀鳥之後，我出門前總會先關注當地的鳥訊，要是鳥情比較穩定，一定會帶上相機。」韓偉原本是6月中旬來北京看演唱會的，了解到密雲有雕鴞在育雛，便帶上長焦鏡頭和相機趕了過去。 「入坑」一年，韓偉已「加新」(指發現新品類的鳥)近200種鳥。他至今記得初識四聲杜鵑時的場景，「開始以為是只鴿子，直到它飛走後叫了幾聲，才反應過來是杜鵑。」韓偉循著四聲杜鵑的叫聲在翠綠的松林裡穿梭，「它叫幾聲，引著我過去，等我過去了，它又在別處叫了」。追逐近兩小時後，他終於拍下了這隻腹有白斑、叫聲洪亮的小鳥，「拍到的那一刻很開心，尋找它的過程更有意思」。 在社交平臺上，觀鳥成為一種「抬頭就能參與」的生活方式。據統計，小紅書上相關筆記的討論量超700萬，閱讀量超10億，近一年發布的筆記數量是以前10年總和的1.2倍，最近一年投稿用戶年齡多集中在25歲。 「以前遠遠地看，鳥兒只是黑乎乎一小團剪影。開始觀鳥後發現，原來鳥兒是如此美麗多彩的小生命。」剛加入觀鳥圈的博主「自然鵝」說，觀鳥在無形中培養了自己對生活的觀察力。「鳥兒是城市裡比較容易接觸到的野生動物，充滿生命力。」他從遷徙的斑頭雁身上，看到了飛越珠峰的壯舉；從棲息古建的北京雨燕，聯想到對古建保護的推動；從某些鳥類的習性中，體會到野生動物獨特的生存智慧與魅力。 對邵蕊而言，觀鳥既是工作，也是愛好。2022年5月至2024年5月，她參與完成青島市生物多樣性保護優先區域生物多樣性調查，通過摸清鳥類基本情況，提出針對性保護建議和對策。 「我喜歡探索中『遇見』的過程。」即便走了一整天沒有發現鳥兒，邵蕊也不會感到沮喪。如果恰好有鳥兒飛到眼前，這種遇見就像鳥兒饋贈的禮物，讓她感到一種「被選中」的驚喜。 2023年5月，邵蕊在嶗山進行野外調查時，發現山東省此前無明確記錄的淡尾鶲鶯。那時她還是入門者，身上只帶瞭望遠鏡和手機，便用手機錄下了淡尾鶲鶯的叫聲。用識別軟體無法辨認，在青島市觀鳥協會專業人士幫助下，最終確認了這一鳥種。 觀鳥不能為了「出片」 需保持適當距離 今年以來，明星效應帶動一波「觀鳥熱」，鳥兒成為不少地方的旅遊名片，多地紛紛向遊客發出邀請，歡迎大家前來「打鳥」。中國科學院動物研究所生態學博士朱磊在其公眾號上指出，不建議使用「打鳥」一詞，儘管表達的是「拍鳥」之意，但這種表述可能潛移默化地影響觀鳥心態。畢竟觀鳥的本意，是尊重自然、尊重生命。 受訪者普遍認為，觀鳥愛好者增多是件好事。但需要引起注意的是，過度靠近、誘拍、巢拍等行為，會干擾鳥類正常生活。 今年6月底，青島中山公園南門一棵法國梧桐樹上，一窩紅角鴞幼鳥成為備受關注的「明星」。這窩毛茸茸、還不會飛的小傢伙，吸引大批市民和攝影愛好者圍觀拍攝，很多人架起「長槍大炮」對準它們。最終，梧桐樹周圍拉起保護線，志願者自發前來守護這窩紅角鴞。 「可能有些人只是為了出片，並非真正愛鳥。」邵蕊提示，對鴞這種夜行性鳥類，要儘量避免用燈光照射。「文明觀鳥需保持適當距離，可藉助望遠鏡或其他工具來觀察，減少對鳥類自然行為的幹擾。」 2023年9月，邵蕊在一座海島上做野外調查時，幸運地拍到紅背伯勞的照片。這種通常出現在新疆的鳥，突然現身青島，邵蕊推測它可能是一隻迷鳥。作為山東省新記錄鳥種的發現人，邵蕊十分興奮，但她並不沉迷於「加新」，「看著鳥兒在山裡或樹上蹦蹦跳跳，我就很開心」。 中青報·中青網記者 張藝 實習生 楊麗來源：中國青年報
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