碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
海南熱帶雨林國家公園五指山片區。記者 駱雲飛 攝 自然資源部8月11日宣布我國首批設立的5個國家公園全部完成確權登記。 這意味著,大熊貓、東北虎豹、海南熱帶雨林、武夷山和三江源5個國家公園都有了「戶口本」。 國家公園是個什麼園? 國家公園雖帶有「公園」二字,但它既不是單純供遊客遊覽休閒的一般意義上的公園,也不是主要用於旅遊開發的風景區。 國家公園是指國家為了保護一個或多個典型生態系統的完整性,為生態旅遊、科學研究和環境教育提供場所,而劃定的需要特殊保護、管理和利用的自然區域。 從官方對五個國家公園的介紹也可見一斑。根據國家林草局官網介紹: 三江源國家公園地處青藏高原腹地,保護面積19.07萬平方公裡。園內廣泛分布冰川雪山、高海拔溼地、荒漠戈壁、高寒草原草甸,生態類型豐富,結構功能完整,是地球第三極青藏高原高寒生態系統大尺度保護的典範。 三江源國家公園。發 馬銘言 攝 大熊貓國家公園跨四川、陝西和甘肅三省,保護面積2.2萬平方公裡,是野生大熊貓集中分布區和主要繁衍棲息地,保護了全國70%以上的野生大熊貓。 東北虎豹國家公園跨吉林、黑龍江兩省,與俄羅斯、朝鮮毗鄰,保護面積1.41萬平方公裡,分布著我國境內規模最大、唯一具有繁殖家族的野生東北虎、東北豹種群。 海南熱帶雨林國家公園位於海南島中部,保護面積4269平方公裡,保存了我國最完整、最多樣的大陸性島嶼型熱帶雨林。這裡是全球最瀕危的靈長類動物——海南長臂猿唯一分布地。 武夷山國家公園跨福建、江西兩省,保護面積1280平方公裡,分布有全球同緯度最完整、面積最大的中亞熱帶原生性常綠闊葉林生態系統,是我國東南動植物寶庫。 夕陽下的武夷山國家公園丹霞群巒。記者 王東明 攝 「戶口本」有什麼用? 根據民法典等法律法規,通過自然資源確權登記,國家公園在國土空間上精準落地,明確宣示其中各類自然資源資產的產權主體,清晰界定不同層級政府行權的具體範圍,釐清自然資源資產所有者、監管者及其責任,將為國家公園產權管理提供支撐。 通過確權登記,解決一批自然資源產權糾紛,劃清全民所有和集體所有之間的邊界,劃清全民所有、不同層級政府行使所有權的邊界,劃清不同集體所有者的邊界,劃清不同類型自然資源的邊界,各類自然資源權屬狀況和自然狀況實現「一張圖」,將為國家公園全民所有自然資源資產處置配置、有償使用等提供權責歸屬依據。 簡單來說,就是通過摸家底、建檔案,明確了「誰所有」「由誰管」,真正實現「底數明、權屬實、邊界清」。 生態好了,居民錢袋也鼓了 2015年我國啟動國家公園體制改革,2021年首批設立三江源、大熊貓、東北虎豹、海南熱帶雨林、武夷山等國家公園。 10年來,國家公園建設交出了一份怎樣的「成績單」? 野生動物數量在增長。 三江源國家公園整體保護了長江、黃河、瀾滄江的源頭生態系統。與試點前相比,源頭再現「千湖美景」,藏羚羊、藏原羚、藏野驢等野生動物數量大幅增長,建園後草地植被蓋度提高8.6%。 (資料圖)大熊貓國家公園四川九寨溝園區,中國大熊貓保護研究中心的大熊貓沐浴在陽光下。發 何勝山 攝 大熊貓國家公園實現13個大熊貓局域種群棲息地連通,建設6條生態廊道。我國野生大熊貓總數量從上世紀80年代的1100隻恢復到約1900隻。 東北虎豹國家公園暢通野生動物遷徙通道,建成現代化智能化的天空地一體化監測體系,實現對東北虎、東北豹的全天候、全區域動態監測。東北虎、東北豹數量分別從試點之初的27隻、42隻增長到70隻、80隻左右。 (資料圖)遠紅外相機拍攝的東北虎。發 東北虎豹國家公園管理局供圖 海南熱帶雨林國家公園人工促進修復受損天然林,雨林生態系統逐步恢復。全球最瀕危的靈長類動物之一海南長臂猿,野外種群數量由設立之初的5群35隻增長到7群42隻,是全球20種長臂猿中唯一持續增長的種群。 武夷山國家公園,福建、江西兩省一體化開展生態系統保護修復,新發現雨神角蟾等多個新物種,黃腹角雉數量保持在1000隻左右。 居民的「錢袋子」也鼓了。 三江源國家公園,推行生態管護員「一戶一崗」,聘用原有居民2.3萬人參與管護巡護。原有居民年均增收1.5萬元-2.1萬元,獲得感、幸福感持續增強;海南熱帶雨林國家公園,探索園區內外土地等值置換,生態搬遷群眾年收入是搬遷前的近4倍;武夷山國家公園建設生態茶園,提高生態效益補償標準,園區內每畝林地補償金額比園區外高9元~13.5元。此外,大熊貓國家公園積極打造推廣「熊貓茶」「熊貓蜜」「熊貓山珍」等國家公園社區生態產品;東北虎豹國家公園新建20個黑木耳提質增效基地。
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