澳門探討低空經濟發展策略
2026-03-07 09:06 5,347次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
昨晚，靜安嘉裡中心各家商鋪做著最後的準備。部分商家亮出廣告牌：憑上海書展票根，可享八八折至九折不等的優惠。2025上海書展暨「書香中國」上海周今天開幕。場外，一種「逛展友好」的新體驗悄然形成。自建成開業起，該商業體便與上海書展緊密聯動。嘉裡（中國）項目管理有限公司上海分公司副總經理黃寧說，最初是停車位的共享——由於上海展覽中心空間有限，無法提供機動車位，緊鄰的靜安嘉裡中心主動承擔，提供一定數量的停車位。近年，聯動升級，服務從基礎停車擴展至更豐富的餐飲配套。書展期間，商場內眾多餐廳推出票根優惠，方便觀展讀者就近用餐，無縫銜接觀展與休憩。不只是嘉裡中心，作為書展主會場上海展覽中心所在地，靜安區著力為愛書人打造文旅消費新體驗，聚焦「書展+消費」「書展+品牌」「書展+旅遊」，精準發力，激活文旅消費新引擎。一張小小的書展門票，正成為探索城市的鑰匙。依託「票根經濟」，書展聯合周邊商場、文化場館等推出憑票優惠活動。同時，面向書友發放文旅消費券，並為參展商提供專屬住宿與旅遊優惠，有效促進文旅商體展各領域的消費增長。「書市」基因2004年7月，首屆上海書展在上海展覽中心揭幕。老上海的回憶裡，標誌性場景是中央大廳裡一條長55米、寬3.1米的中間主通道，在「實景重現」的策展思維下，被布置成福州路書店街的樣子。上海書展的基因深處鐫刻著「書市」傳統。靜安區新聞出版和電影管理辦公室副主任薛佳集說：「將這份深厚的書市基因轉化為實實在在的文化惠民舉措，是我們送上『文旅大禮包』的初衷。」這種基因得到了更富創意的延續。眼下在中信泰富廣場LG層，「跳島聲音書店」的空間是今年上海書展的分會場之一。中信書店創新業務部蔡欣介紹，分會場將聯動中信出版集團，推出「聲音書店」，讓閱讀以「聽」的方式更便捷、生動地走進人們生活。同時依託上海國際文學周相關活動，邀請蘇童、邱兵等知名作家和播客主播齊聚「跳島聲音書店」，並組織線下聽眾見面會、主播一日店長、閱讀開放麥、Citywalk「聽走看靜安」、開放免費錄製場景等各類文旅主題活動。「憑藉上海書展期間票根，到中信泰富廣場指定門店消費還可以享受專屬折扣及專屬停車優惠。」中信泰富廣場工作人員李爽介紹。書展的聯動效應不止於此。靜安區推出「靜安首發」計劃，在靜安嘉裡中心、興業太古匯等核心商圈設立新書首發展臺，將重磅文化IP直接引入商業空間，實現價值疊加與流量互哺。「逛展友好」生態今年書展期間，靜安區持續開發「票根經濟」，聯合書展周邊商場、展覽等推出多項憑書展票根享優惠活動。比如曾主辦現象級文旅項目「消失的法老」沉浸式探索體驗項目的博新全宇宙落地上海興業太古匯。書展期間，憑上海書展票根，可以前往中心前臺領取20元優惠券，可在博新全宇宙微信小程序購票時使用。又如，憑書展門票即可到久光百貨1樓服務臺兌換文創好禮一份，更可領取50元百貨券。逛完書展，還有久光百貨2樓中庭的首屆進口文具展。靜安嘉裡中心還有一個免費寄存點，這裡共計有90個儲物櫃。「如果到上海來看書展，拉杆箱進書展不方便，這兒能幫遊客看包。」黃寧說，這樣一來，貼心服務化解後顧之憂。靜安區還推出書香之旅線路，串聯張愛玲故居、靜安寺、上海四行倉庫抗戰紀念館等文化地標，以點帶面，構建全域觀展大矩陣。「把南京西路變成一本可以行走的『立體歷史文化書』。只需一部手機，打開『靜安南京西路元宇宙漫遊計劃』，百年金街即刻化身露天博物館。」靜安區文化旅遊局相關負責人介紹。在靜安區相關負責人看來，此舉是希望構建「逛展友好」生態：從書展這一文化盛事上勾勒出「逛展友好」的深層意涵。它超越了單純的便利性，更通過精心設計的服務鏈條，讓文化消費自然融入城市生活的日常肌理。昨晚，靜安嘉裡中心各家商鋪做著最後的準備。部分商家亮出廣告牌：憑上海書展票根，可享八八折至九折不等的優惠。2025上海書展暨「書香中國」上海周今天開幕。場外，一種「逛展友好」的新體驗悄然形成。自建成開業起，該商業體便與上海書展緊密聯動。嘉裡（中國）項目管理有限公司上海分公司副總經理黃寧說，最初是停車位的共享——由於上海展覽中心空間有限，無法提供機動車位，緊鄰的靜安嘉裡中心主動承擔，提供一定數量的停車位。近年，聯動升級，服務從基礎停車擴展至更豐富的餐飲配套。書展期間，商場內眾多餐廳推出票根優惠，方便觀展讀者就近用餐，無縫銜接觀展與休憩。不只是嘉裡中心，作為書展主會場上海展覽中心所在地，靜安區著力為愛書人打造文旅消費新體驗，聚焦「書展+消費」「書展+品牌」「書展+旅遊」，精準發力，激活文旅消費新引擎。一張小小的書展門票，正成為探索城市的鑰匙。依託「票根經濟」，書展聯合周邊商場、文化場館等推出憑票優惠活動。同時，面向書友發放文旅消費券，並為參展商提供專屬住宿與旅遊優惠，有效促進文旅商體展各領域的消費增長。「書市」基因2004年7月，首屆上海書展在上海展覽中心揭幕。老上海的回憶裡，標誌性場景是中央大廳裡一條長55米、寬3.1米的中間主通道，在「實景重現」的策展思維下，被布置成福州路書店街的樣子。上海書展的基因深處鐫刻著「書市」傳統。靜安區新聞出版和電影管理辦公室副主任薛佳集說：「將這份深厚的書市基因轉化為實實在在的文化惠民舉措，是我們送上『文旅大禮包』的初衷。」這種基因得到了更富創意的延續。眼下在中信泰富廣場LG層，「跳島聲音書店」的空間是今年上海書展的分會場之一。中信書店創新業務部蔡欣介紹，分會場將聯動中信出版集團，推出「聲音書店」，讓閱讀以「聽」的方式更便捷、生動地走進人們生活。同時依託上海國際文學周相關活動，邀請蘇童、邱兵等知名作家和播客主播齊聚「跳島聲音書店」，並組織線下聽眾見面會、主播一日店長、閱讀開放麥、Citywalk「聽走看靜安」、開放免費錄製場景等各類文旅主題活動。「憑藉上海書展期間票根，到中信泰富廣場指定門店消費還可以享受專屬折扣及專屬停車優惠。」中信泰富廣場工作人員李爽介紹。書展的聯動效應不止於此。靜安區推出「靜安首發」計劃，在靜安嘉裡中心、興業太古匯等核心商圈設立新書首發展臺，將重磅文化IP直接引入商業空間，實現價值疊加與流量互哺。「逛展友好」生態今年書展期間，靜安區持續開發「票根經濟」，聯合書展周邊商場、展覽等推出多項憑書展票根享優惠活動。比如曾主辦現象級文旅項目「消失的法老」沉浸式探索體驗項目的博新全宇宙落地上海興業太古匯。書展期間，憑上海書展票根，可以前往中心前臺領取20元優惠券，可在博新全宇宙微信小程序購票時使用。又如，憑書展門票即可到久光百貨1樓服務臺兌換文創好禮一份，更可領取50元百貨券。逛完書展，還有久光百貨2樓中庭的首屆進口文具展。靜安嘉裡中心還有一個免費寄存點，這裡共計有90個儲物櫃。「如果到上海來看書展，拉杆箱進書展不方便，這兒能幫遊客看包。」黃寧說，這樣一來，貼心服務化解後顧之憂。靜安區還推出書香之旅線路，串聯張愛玲故居、靜安寺、上海四行倉庫抗戰紀念館等文化地標，以點帶面，構建全域觀展大矩陣。「把南京西路變成一本可以行走的『立體歷史文化書』。只需一部手機，打開『靜安南京西路元宇宙漫遊計劃』，百年金街即刻化身露天博物館。」靜安區文化旅遊局相關負責人介紹。在靜安區相關負責人看來，此舉是希望構建「逛展友好」生態：從書展這一文化盛事上勾勒出「逛展友好」的深層意涵。它超越了單純的便利性，更通過精心設計的服務鏈條，讓文化消費自然融入城市生活的日常肌理。
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