碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
重慶8月13日電 (梁欽卿 吳旭 賈楠 紀嘉欣)12日下午,在重慶市大渡口區的建橋工業園區某棟廠房樓頂上,光伏面板整齊排列,正靜靜運轉,為企業提供源源不斷的「能量」。 「園區現在有9家企業都在屋頂鋪設了太陽能光伏面板,總裝機容量達17.2MW。」重慶市建橋工業園區發展中心副主任郭寰受訪稱,太陽能光伏發電是綠色可再生能源,無噪聲、無汙染排放、安全可靠,園區正在大力推動企業進行分布式光伏建設。 建橋工業園區是重慶市政府批准設立的首批市級特色工業園區。2023年4月,園區入選重慶市首批近零碳園區建設試點,並將近零碳示範打造作為園區低碳引領建設的先行戰略行動,突出園區環保產業和新能源材料產業兩大優勢,把低碳產業做成品牌,把建橋工業園區做成重慶市一張「小而精,精而美」的低碳名片。 圖為重慶市大渡口區的建橋工業園區。鍾戈 攝 「高耗能、高汙染的企業,現在是不允許進入園區的。」郭寰告訴記者,園區現在以新一代電子製造業、智慧醫療裝備產業、低碳環保產業、高端摩託車產業、以小面為主的食農產業為重點發展領域,「因為這些產業能源消耗低」。 建橋工業園區充分發揮低碳環保產業優勢,大力推進資源循環利用。園區建設餐廚垃圾運輸處置設備研發製造及運管結算中心、飛灰環保等項目,在強化園區內部資源綜合利用的同時,提升對外服務能力。 重慶海康威視科技有限公司是建橋工業園區內的國家級綠色工廠。該公司通過信息系統技術,實現生產全過程中的全鏈條數據信息以電子形式錄入、存儲、流通和傳遞,實現各種工藝文件、質量文件、生產文件和作業單據的數位化、電子化,同時通過後端伺服器進行數據運算、存儲、讀取、應用,實現工廠生產作業無紙化,構建高效綠色製造體系。 當前,建橋工業園區全面推廣綠色低碳建材,推動建築材料循環利用,發展綠色建築材料產業,推廣以節能環保、自然採光、雨水收集為特色的綠色建築。郭寰舉例稱,園區在公建配套項目中積極實施「以塑代鋼」,樹立低碳複合材料在公建配套項目中的示範應用,園區光伏全部採用複合材料支架、邊框,門窗採用複合材料邊框,相對傳統鋁合金材料碳排放降低約八成。 「目前,園區已吸引近千家企業入駐,其中規上企業78家,形成了產業特色鮮明、集聚效應顯著的發展格局。」郭寰介紹,園區未來將繼續以「雙碳」目標為引領,推動產業結構高端化、製造過程綠色化、產品供給低碳化。(完)
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