在上海重走「八百壯士」之路

2025-10-22 16:13 5,674次浏览

  這個火爆全網的「明星同款」減脂餐,簡單、營養又美味!強烈推薦你試試   最近,關曉彤分享的「彩椒碗減脂餐」登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗,內盛雞胸肉、胡蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐,以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈,在社交平臺引發了廣泛關注和復刻熱潮。   彩椒碗走紅的背後,是大眾對健康減脂飲食的關注和明星效應的雙重作用。那麼,這小小的彩椒碗,真的能幫助我們健康減脂嗎? 用彩椒做減脂餐 有什麼優點?   超高的維生素C   彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量,根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國農業部食物資料庫》的數據顯示,彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。   每100克彩椒的維生素C含量可高達99-158毫克,大概是獼猴桃的2倍,檸檬的6倍。這意味著,大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI為100mg/天)。而且彩椒可以生吃,不用擔心高溫加熱帶來的損失。   彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色,不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C,綠色的柿子椒含量為130毫克,黃色的139毫克,橙色的158毫克,紅色的142毫克。   低熱量、高飽腹感   彩椒的熱量極低,每100克僅含20~30卡路裡,但其富含膳食纖維和水分,能提供較強的飽腹感,有助於控制食慾,減少熱量攝入。   天然甜味   彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味,可以為減脂餐增添風味,減少對高糖調料的依賴。   雖然帶有微微的甜味,但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下,而且是低GI食物。因此,即使是有控血糖需求的人群,也可以放心享用彩椒。   烹飪多樣性   彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪,為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為「碗」來盛放其他食材,不僅增加了趣味性,也方便了食用。 怎麼做彩椒碗減脂餐?   作為低卡、高VC、多樣性的特點,彩椒當碗製作減脂餐是可行的。但是,怎麼做有利於減肥呢?裡面放哪些食材營養好還低卡?   根據2024年國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》,以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議,設計減脂餐應遵循以下原則:   1.控制總能量:確保每餐熱量適中,避免過量,早、中、晚餐的能量比例為3:4:3。   2.供能營養素的比例要合理:三大產能營養素的能量貢獻比例分別為:脂肪20%~30%,蛋白質15%~20%,碳水化合物50%~60%。建議增加優質蛋白質的攝入,如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品等,有助於增加飽腹感,減少肌肉流失。   3.高纖維低GI:攝入足夠的膳食纖維,如蔬菜、全穀物、薯類等,有助於促進腸道蠕動,增加飽腹感,穩定血糖;選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化合物,如糙米、全麥麵包、薯類等,避免血糖快速波動。   4.健康脂肪:適量攝入健康脂肪,如牛油果、堅果、橄欖油等,減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。   5.多樣化:食材種類多樣化,每天食物種類至少在12種以上,確保攝入全面的營養素。   彩椒碗作為一種減脂餐的創新形式,通過合理搭配,完全可以滿足上述科學搭配原則,成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的製作方法,想要嘗試的朋友可以試試。   關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬)   ⭐食材:   彩椒:1個(約150克)   雞胸肉:50 克   胡蘿蔔:半根   土豆:一個   黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。   ⭐做法:   1.將雞胸肉切片、胡蘿蔔、土豆切丁,蒸熟或煮熟。   2.將彩椒洗乾淨對半切開,去籽,作為「碗」。   3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿蔔、土豆丁捏碎混合,加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調味。   4.將混合好的食材填入彩椒碗中,撒上香菜即可。   營養特點:   這款基礎版的彩椒碗,以雞胸肉提供優質蛋白質,胡蘿蔔提供 β-胡蘿蔔素,土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收,還可以提供單不飽和脂肪酸,這種物質有益於心血管健康。   另外,整體熱量較低,建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃,作為減脂期間的午餐或晚餐。   海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬)   食材:   彩椒1個,新鮮蝦仁70克,牛油果半個,生菜、黃瓜等蔬菜少許,檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。   做法:   1. 將彩椒洗淨切半去籽,作為碗備用。   2. 蝦仁挑去蝦線,用少許鹽和料酒醃製片刻後焯水或煎熟。   3. 牛油果去核搗成泥,加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。   4. 將蝦仁和蔬菜絲混合,加入牛油果醬拌勻,然後填入彩椒碗中即可。   營養特點:   海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則,同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材;牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪),但熱量較高,需適量使用;生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維,幾乎不含熱量,卻能增加食物體積,延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美,非常適合夏季作為減脂餐。   需要注意的是,這款彩椒碗碳水化合物較少,可搭配煮玉米、全麥麵包片等主食一起食用。   素食版彩椒碗(雜糧+時蔬)   食材:   彩椒1個,雜糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗,豆腐150克,西蘭花、胡蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量,醬油、香油、鹽、黑胡椒等調料少許。   做法:   1.將彩椒洗淨切半去籽作為碗,雜糧飯提前煮熟備用。   2.豆腐切成小丁,用少量油煎至微黃備用。   3.西蘭花、胡蘿蔔洗淨切成小朵和小丁,焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合,加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調味。   4.將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可,也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘,使味道融合。   營養特點:   素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白為主,營養全面且膳食纖維含量更高。   豆腐是優質的植物蛋白來源,富含大豆異黃酮,對女性健康有益。西藍花和胡蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分,抗氧化、預防和緩解便秘,有助於穩定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全穀物,提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質,是低GI的優質主食。   素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群,只要搭配合理,同樣可以達到營養均衡和減脂的效果。 吃彩椒碗,有3點要注意   減脂並非一蹴而就的過程,更沒有一勞永逸的「神仙食譜」。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇,融入到多樣化的膳食結構中,但有3點需要注意。   當飯吃,不是零食   彩椒碗應作為正餐的主力,而不應在正常三餐之外額外吃,否則會額外增加熱量攝入。此外,減脂過程中還應結合適量運動和充足睡眠,才能健康持久地減重。   避免使用過多高熱量醬料   彩椒碗的口味相對清淡,有些人可能會覺得不夠滿足,因此可以適當添加低熱量的調味料(如黑胡椒、檸檬汁、無糖酸奶醬等)來提升風味,但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。   每天最多代替1頓飯,不要頓頓吃   任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓,或者偶爾代替晚餐,食物多樣化,才是明智之舉。   你們做過彩椒碗嗎?有什麼好的搭配推薦?歡迎來評論去討論!   作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員   來源:「科普中國」微信公眾號

  成都8月10日電 題:「海歸」隊長彭靜:以體育之名尋根 為熱愛「最後一舞」   作者 單鵬   綠茵場上,棍網球運動員如離弦之箭疾馳。中國女子棍網球隊隊長彭靜快速突破防守隊員,揮棍勁射,球應聲入網,看臺瞬間沸騰……10日,成都世運會女子棍網球第7名爭奪賽,彭靜為中國隊打入了兩粒精彩進球。   「能在最後一場進球特別開心。賽前教練讓我多拿球、多射門,今天終於做到了。」賽後她難掩激動。   彭靜1992年出生於中國湖北,2歲隨父母移居美國。15歲時,她拿起棍網球球桿,自此與這項運動相伴18個年頭。比賽之餘,彭靜的工作是在美國明尼蘇達州運營青少年春季棍網球聯賽及錦標賽。   她與中國隊的緣分,始於2019年某個深夜發給當時中國隊教練的一封自薦郵件:「你好,我是Jing,華裔美國人,打中場,不知道有什麼可以幫上忙」。短短幾行字,幾周後便把她帶進了中國隊的訓練營。 8月9日,中國女子棍網球隊在小組賽迎戰加拿大隊。圖為中國隊隊長彭靜在比賽中。 記者 安源 攝   6年來,彭靜時常往返兩國。回中國集訓和比賽的日子,讓她深切感受到文化根脈的牽引。小時候,彭靜的父母以「自律、奉獻」要求她,彭靜總覺得這套中國式教育與身邊的美國同學格格不入;可越長大,彭靜越能欣賞中國文化裡那份克己與擔當。她曾在採訪中談道,身披中國隊戰袍,是一種文化歸屬,「我想讓更多像我這樣的『異鄉人』知道,無論身在何處,永遠可以找到屬於自己的『家』」。   在成都世運會,6年前那封深夜郵件仍在迴響——彭靜以隊長身份率領年輕的中國隊徵戰。8支參賽隊中,除東道主中國隊外皆是世界勁旅。彭靜把這次寶貴的參賽資格稱為「一生只有一次的機會」。賽前,她特意提前1個月從美國飛回國內,把在美國學到的比賽體系、戰術理解和訓練理念向年輕隊員傾囊相授。   3場小組賽,中國隊先後不敵英國隊、日本隊和加拿大隊。10日的比賽中,中國隊以5:19不敵愛爾蘭隊,最終位列第8名。「我們本希望最終分差能更小一些。無論如何,每個人都拼盡了全力。」彭靜認為,成都世運會是一次難得的歷練,「對手那種快速流暢的傳球配合,正是我們要追趕的。」   棍網球是2028年洛杉磯奧運會正式比賽項目之一。這項起源於北美印第安部落的運動,在中國仍屬小眾項目。但彭靜欣喜地發現,在奧運帶動下,參與棍網球的中國青少年正在增多。她的部分隊友在上海、北京等地擔任教練,希望在青少年中發掘更多好苗子。   成都世運會或是彭靜最後一次代表中國隊出戰世界大賽,她坦言計劃暫別賽場、回歸家庭。而談及3年後的洛杉磯奧運會,她眼中又閃爍起期待:「如果有機會,我當然非常想試一試。」(完)

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