東西問丨任筱強：國際月球科研站「朋友圈」為何越來越大？
2026-01-09 07:56 7,983次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
開羅8月8日電 題：中國家電企業助力「埃及造」 記者 關雪昭 呂楊 視頻：中國家電企業助力培養埃及本土產業人才發展來源：中國新聞網 從埃及開羅市區向東驅車不久，齋月十日城工業區內的「海爾路」便映入眼帘。這條路因中國企業海爾而得名，盡頭便是2024年5月開園的海爾埃及生態園。 這個總投資1.85億美元的中埃合作項目，設計家電總產能超150萬臺，其中一期項目主要生產空調、電視、洗衣機等品類，正通過產品定製、人才培育與文化融合的本土化實踐，為中埃經貿合作注入持續動能。 7月23日，海爾埃及生態園內。 記者 呂楊 攝 技術適配破解氣候挑戰 埃及多數地區屬熱帶沙漠氣候，夏季高溫酷熱，對空調耐溫性要求極高。「與國內溫帶氣候不同，我們為埃及市場定製了適應高溫環境的T3工況壓縮機，可在53℃極端高溫下穩定運行不停機。」海爾埃及空調工廠廠長吳昌明說。同時，針對本地消費者對「節能、高效」的需求，空調搭配適配當地電網的變頻控制系統，其最新推出的AI ECO節能空調，節能效率最高達60%。在企業推動下，埃及空調市場正加速向變頻轉型，目前海爾變頻空調在當地銷量佔比達35% 自2024年3月投產以來，海爾埃及生態園一期項目已生產20多萬套空調，在埃及本地市場佔有率躍居第三，產值達6000萬美元。吳昌明表示，未來產品將逐步輻射其他非洲地區，讓「埃及造」海爾家電走向更廣闊市場。 7月23日，海爾埃及生態園內。 記者 呂楊 攝 師徒結對培育本土骨幹 今年27歲的埃及本土員工安子東操著一口流利的中文。從中文專業畢業生成長為空調製造廠的業務骨幹，他將這一切歸功於中國企業提供的沉浸式學習環境和中國師傅的傳幫帶。「在中國專家一步步指導下，我不僅克服了工作初期的困難，更收穫了寶貴的技術與經驗。」安子東對記者說。他曾赴中國海爾工廠接受為期30天的專項培訓，學成歸來後又將技術傳遞給本地同事。 目前，海爾埃及生態園本地員工佔比超90%。「我們推行『師徒結對』機制，中國技術人才與埃及員工籤訂1對1培訓協議，手把手傳授技能。未來中方技術人員將逐步淡出，支持助力埃及實現完全本土化製造。」海爾埃及前工序生產經理何愛民說。 7月23日，海爾埃及生態園內。 記者 呂楊 攝 文化融合搭建交流橋梁 語言曾是人才培養的一大阻礙。吳昌明介紹，得益於共建「一帶一路」倡議下的文化交流項目，埃及湧現出一批既懂技術又通中文的專業人才。埃及的開羅大學、艾因·夏姆斯大學等高校紛紛設立中文系，為中資企業輸送大量雙語人才。 2025年5月，第十八屆「漢語橋」世界中學生中文比賽埃及賽區總決賽暨「海爾杯-漢語橋」中文比賽在開羅圓滿落幕。在活動中，埃及青年積極參與書法繪畫、歌舞武術等藝術活動，進一步感受中國文化魅力。 如今，海爾埃及生態園二期項目正緊鑼密鼓建設中，將生產冰箱、冷櫃兩大品類。據測算，生態園一、二期全部投產後總產能預計突破150萬臺，不僅可快速滿足埃及本土需求，還將覆蓋中東、北非、東南非及歐洲市場，助力「埃及造」走向更廣闊的全球市場。(完)
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