南部戰區陸軍某邊防旅圓夢軍校戰士人數創新高
2026-01-16 05:55 1,652次浏览跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
北京8月12日電 (記者 應妮)當《浪浪山小妖怪》正在大銀幕上不斷衝擊票房的時候，知名妖怪文化研究者張雲帶著他在人民文學出版社的最新作品《妖怪相處指南：中國妖怪世界漫遊》回歸。這不僅是一本奇趣橫生的「穿越式」妖怪世界旅行指南，更是一部承續千年志怪傳統，以現代眼光重塑妖怪文化想像的精彩佳作。 《妖怪相處指南：中國妖怪世界漫遊》書影。 人民文學出版社供圖 張雲梳理近2000種中國妖怪並出版《中國妖怪故事(全集)》，被讀者親切地稱為「給中國妖怪『上戶口』的人」。《妖怪相處指南》的主體是從中國古代典籍、神話故事、志怪小說、民間傳說、民俗故事中整理出來的超過500個妖怪故事。作者獨闢蹊徑，別出心裁地借用奇幻小說的「穿越」模式，帶讀者進入中國古代「妖怪叢生」的情境。 書中首先介紹妖怪世界的「基礎知識」，對妖怪的定義、分類及所處世界進行了詳細闡述。妖怪，作為源於現實卻超脫正常認知的奇異事物或現象，具有怪異反常、基於現實、超越認知等特性，分為妖、精、鬼、怪四大類。它們生根於古人真實生活的世界，也出現在《山海經》等古籍記載的「大荒」等特殊地域。 當讀者了解妖怪基礎知識之後，本書再令讀者化身為書生、官員、巫師、農夫、漁夫、商人、樵獵、醫生、士兵、旅行家、僧道等11種最容易出現在妖怪故事中的古代職業，每種職業單列一章，營造一種沉浸在古代生活的氛圍。讀者如同進入了角色扮演遊戲，時刻準備與妖怪的相遇。 書中會告訴讀者如何像古人一樣生活。在古代應該穿什麼樣的衣服，帶多少盤纏，怎麼上戶口獲得合法身份，如何買房安居，面面俱到。比如，為了更頻繁地遇到妖怪，讀者可以住進年月久遠的老宅第，這是不少妖怪的家園。《白澤精怪圖》裡記載了居住在古宅中的一種名曰「傒龍」的妖怪，長得如同小孩，高一尺四寸，穿著黑衣服，戴著赤色的頭巾、大大的頭冠，拿著劍和戟，很可愛。 《妖怪相處指南》中的五百多個妖怪故事全部有據可查，作者廣泛援引《太平廣記》《聊齋志異》《夷堅志》《搜神記》《山海經》等眾多中國古代典籍，深入挖掘中國妖怪文化的深厚根源，每個故事皆標明了出處，從典籍的古文轉化為生動形象的白話文，讓讀者體驗到中國古代文學家們筆下的奇幻魅力。正文中還附有大量妖怪插圖，這些圖像精選自中國歷代妖怪圖像，如清代的《聊齋故事畫冊》、莫高窟出土的《白澤精怪圖》等。 張雲坦言上學時就一直對志怪筆記、稗官野史有很濃厚的興趣。「2007年參加一個動漫展時，我發現很多玩cosplay的孩子都打扮成姑獲鳥、天狗、饕餮等形象，在他們眼中這些形象都來自日本動漫作品，但這些形象幾乎都是我們祖先創造並書於典籍的。」於是，他十多年來潛心鑽研中國妖怪文化，立志為中國妖怪正名，先後出版《中國妖怪故事(全集)》《妖怪說》等妖怪研究類作品，也出版了《妖怪奇譚》《作妖》等小說作品。(完)
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