楊靖宇不死：青春再燃白山黑水
2025-11-24 10:54 6,751次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。好碳水：減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水：甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白（如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃：張燦燦 王寧編輯：範洪巖
廣州8月14日電 (記者 王堅)廣州14日黑雲壓城，大雨滂沱。截至14日16時，廣州已發布雷雨大風黃色預警，該市白雲區、增城區已發布暴雨紅色預警。 暴雨中的廣州。王堅 攝 廣州市氣象災害應急指揮部於14日12時00分起，啟動廣州市氣象災害(雷雨大風)Ⅳ級應急響應。廣州市三防總指揮部於14日15時46分起，啟動防暴雨內澇二級應急響應。 廣州市三防總指揮部表示，請各單位、各部門按預案規定做好防禦工作；重點做好城鄉內澇、山洪、小流域洪水、山體滑坡等災害的防禦。 據廣州市應急管理局介紹，14日11時至15時，該市中部地區普遍出現大到暴雨、局部大暴雨，其餘地區出現小到中雨、局部大雨，其中增城區新塘鎮錄得全市最大累積117.4毫米和最大小時雨強87.3毫米。此外，全市各區出現了6至7級、局部10級大風，其中白雲區江高鎮錄得全市最大陣風26.8米/秒(10級)。全市平均雨量17.7毫米。 目前，強降雨區主要集中在越秀、天河、荔灣、海珠、白雲、番禺、黃埔、增城，預計受「楊柳」殘餘環流影響，14日下午至夜間全市仍有大到暴雨、局部大暴雨，並伴有8級左右短時大風、短時強降水、強雷電等強對流天氣。(完)
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