碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
拉薩8月9日電 (趙朗 盧鑫)在喜迎西藏自治區成立60周年之際,西藏首屆青稞產業發展大會於8日在拉薩市舉辦,為期兩天。本次大會由西藏自治區人民政府、中國鄉村發展志願服務促進會聯合主辦,西藏自治區農業農村廳與拉薩市人民政府共同承辦,以「綠色發展·健康共享—推動青稞產業高質量發展」為主題,聚焦推動青稞產業高質量發展。 全國政協委員、中國農業科學院原黨組書記、中國農業科學院鄉村振興學院院長張合成在大會上發言指出,青稞,作為青藏高原最具地域特色和文化內涵的作物,不僅是藏族同胞的「生命之糧」,更是我國高原地區生態和農業戰略的重要支撐。青稞的多元價值,早已超越了傳統糧食的範疇,它在經濟、健康、生態和文化等方面都具有不可替代的地位。 西藏自治區農業農村廳黨組成員、副廳長林木介紹,2024年,西藏全區青稞種植面積達230.1萬畝,產量高達88.8萬噸,分別佔據全國青稞種植面積的47%和總產量的64%。青稞糧食單產比1975年增長2.2倍,見證了西藏青稞產業的跨越式發展。 據悉,為推動青稞產業提質增效,西藏大力推進青稞良種繁育體系建設,成功培育出藏青系列、喜馬拉系列等78個優良品種。同時,通過科學施肥、病蟲草害統防統治、全程機械化耕作等一系列現代化農業措施,建成了全國首個青稞產業技術體系,良種覆蓋率高達94%,為產業發展築牢了技術根基。 圖為活動中,青稞產品展示。盧鑫 攝 如今,西藏青稞產品的市場認可度持續攀升,已開發出80餘個品種的青稞產品,培育出市級以上龍頭企業38家,年加工產值突破12億元,一批自治區級著名商標應運而生,品牌影響力不斷擴大。 會上,涉及青稞示範產業園建設、生產加工升級、產銷精準對接等一系列重點項目籤約成功。 記者了解到,目前,西藏糧食總產量已連續10年穩定在100萬噸以上,青稞產量更是創下歷史新高,呈現出種植面積、總產量、單產水平「三增」的良好發展態勢,這正是「藏糧於地、藏糧於技」戰略在西藏高原的生動實踐。 林木表示,60年風雨兼程,西藏通過持續推動青稞產量和單產的全面躍升,不斷促進青稞產業高質量發展,成功實現了從「溫飽不足」到「豐衣足食」的歷史性跨越,為高原地區的糧食安全與經濟社會發展寫下了濃墨重彩的一筆。(完)
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