德國總理默茨將與多國領導人就烏克蘭問題磋商
2026-03-19 03:05 3,789次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
近日，市經信委公示2025年上海市中小企業特色產業集群名單，位於梅隴鎮的「閔行區汽車設計及零部件智造集群」成功入選。據悉，2024年，該集群實現總產值達56.48億元，中小企業貢獻率超50%，近三年年均增長13.14%，發展態勢喜人。據了解，近年來，梅隴鎮依託「隴商空間」品牌，以「一車一世界，隴商聚汽勢」為理念，通過「隴企業、隴資源、隴服務」構建了特色化中小企業服務體系，還設立汽車產業賦能中心，加強產業融合與招商引資，集群效應日趨凸顯。目前，作為上海汽車產業核心配套區，「閔行區汽車設計及零部件智造集群」已集聚重點企業86家，包括採埃孚、佛吉亞、偉巴斯特等全球百強企業，以及卡博特、福伊特、匯眾等細分領域龍頭，產業鏈涵蓋上遊新材料、生產設備等，中遊零配件、傳感器研發製造及下遊整車製造、後市場服務等環節，形成多元化汽車產業配套生態。其中，偉巴斯特是世界100強汽車天窗系統供應商，卡博特是美國500強特種化工材料供應商。聚焦產業技術升級需求，該集群已系統梳理出92項關鍵技術攻關清單，涵蓋汽車天窗系統、新能源三電技術、材料工藝、智能製造、氫能儲運、測試驗證六大核心關鍵技術領域。集群內，有國家級高新技術企業20家、專精特新企業23家、專精特新「小巨人」8家，構成核心創新梯隊。2024年，集群研發投入3.32億元，年均增長5%；累計授權發明專利103項；近三年主持、參與制定產業標準51項，技術話語權顯著提升。比如，氫楓（中國）是國內領先的氫能技術解決方案提供商，專注於提供氫氣製取、儲存、運輸和應用的跨產業鏈綜合技術解決方案。2024年底，由該企業製造的全球首例鎂基固態儲氫罐從上海順利出口，通過海運發往馬來西亞砂拉越州，標誌著我國在氫能儲運技術領域的商業化應用取得了重大進展。此外，該企業的「儲氫材料規模化-儲氧材料規模化製備技術與裝備開發」「高溫型儲氫材料-高溫型儲氙材料高效運氧工程應用示範」兩個項目還納入國家重點研發計劃。這一產業集群還創新協同機制，實施「輪值鏈主」制度，整合偉巴斯特等鏈主企業與上下遊資源，持續動態跟蹤集群內企業情況，服務好集群內企業的各方面需求，重點搭建企業間互動平臺，進一步推動產業鏈上下遊產供銷一體化協同協作機制。比如，輪值鏈主之一的上海·力波，成立了「上海力波汽車產業賦能中心」，賦能中心由多方共建，融合資金孵化、產業創新及載體賦能。目前，上海·力波已經匯集了北汽設計中心，廣汽前瞻研發設計，一汽奔騰、環華理工業設計創新中心等眾多車企研發設計平臺。賦能中心還聯動產業上下遊資源，加大招商力度，搭建行業交流平臺，輸送專家論壇等服務，全方位助推汽車產業高質量發展。今年5月，梅隴鎮商會、汽車產業集群與彩金包裝、車配龍零部件科技產業園、寧波銀行（永贏之家集採平臺）等籤訂採購戰略合作協議，賦能商會及集群內企業降本增效。與彩金包裝集採協議籤訂的當天，即促成企業與彩金包裝第一筆訂單的產生。築巢引鳳，聚勢謀遠。近日，寧德時代後市場（上海）直營體驗中心也正式入駐梅隴鎮，成為集群一員。該中心是寧德時代在長三角布局的重要後市場服務基地，提供電池展示、銷售、售後維修、技術培訓等一站式服務，為梅隴新能源汽車後市場發展注入新動能。據介紹，下一步，該集群將主要圍繞技術創新、市場拓展與人才培育，出臺專項政策強化跨部門協同，建立「規劃-執行-督導」閉環管理機制，依託產教平臺培育智能網聯等領域人才，全面賦能汽車產業高質量發展。
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