「老小孩」反覆走失如何防範？這把智能「鑰匙」幫他們回家
2025-12-02 11:53 4,183次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
柏林8月4日電 題：以史為鑑，中德如何共築和平未來？ ——專訪德國智庫席勒研究所創始人兼主席黑爾佳·策普·拉魯什 記者 馬秀秀 近日，中國駐德國使館在柏林舉行紀念中國人民抗日戰爭暨世界反法西斯戰爭勝利80周年研討會。專家學者圍繞「《波茨坦公告》發表80周年，維護正確二戰史觀及戰後國際秩序」深入研討。德國智庫席勒研究所創始人兼主席黑爾佳·策普·拉魯什(Helga Zepp-LaRouche)會後接受「東西問」專訪表示，當今國際局勢動蕩不安，和平理念面臨挑戰，在此背景下，銘記歷史、以史為鑑顯得尤為重要。她呼籲中德加強文化對話，共同為世界和平貢獻智慧與力量。 現將訪談實錄摘要如下： 記者：您希望通過此次紀念活動向世界傳達怎樣的信息？ 拉魯什：銘記歷史極其重要。如今在歐洲，尤其是在德國，可以觀察到一種普遍的歷史淡忘現象。也許年長者中還有人清楚記得那段往事，但在二戰後出生的幾代人中，對這段歷史的記憶似乎正在淡化。我認為這是一種非常危險的趨勢。 許多專家——包括我自己——都認為，如今距離第三次世界大戰的爆發，甚至可能比古巴飛彈危機時還要接近。而德國也正在擴張軍備。在這樣的背景下，正值《波茨坦公告》發表80周年，回顧歷史尤為重要。為了準備在活動上的發言，我又觀看了一些關於那段歷史的紀錄片。那些恐怖的事件、轟炸、驅逐和難民潮令人震撼。歷史真相不容忽視。如果人類不想再次重蹈覆轍，就必須銘記歷史。 當地時間2025年7月24日，紀念中國人民抗日戰爭暨世界反法西斯戰爭勝利80周年研討會在德國柏林舉行。研討會以「《波茨坦公告》發表80周年，維護正確二戰史觀及戰後國際秩序」為題。 記者 馬秀秀 攝 記者：在德國及歐洲，二戰歷史是如何被教育與記憶的？ 拉魯什：在德國，人們常稱讚這個國家已經認真反思了自身的戰爭罪行。然而這種說法只對了一半。德國就歷史反思確實進行了大量工作，但其範圍逐漸變得狹隘，主要集中在與大屠殺相關的罪行上。相比之下，德國在戰爭中對蘇聯人民造成的巨大傷害和戰爭罪責卻被忽視甚至遺忘。據統計，約2700萬蘇聯公民在前線、德軍戰俘營中喪生。與之相對，「偉大衛國戰爭」在俄羅斯民族記憶中有著極其重要的地位。 另一方面，中國通過抗日戰爭，為世界反法西斯戰爭勝利作出了重大貢獻。然而，這一事實在歐洲的歷史敘述中卻很少被提及。歐洲的歷史書寫往往以歐洲為中心，雖然名義上稱之為「世界大戰」，但在講述中卻常常忽略太平洋戰場。 記者：德國今年舉辦多種活動紀念二戰勝利，中國也將隆重紀念中國人民抗日戰爭暨世界反法西斯戰爭勝利80周年。您多年來致力於推動中歐之間的文明對話，您如何看待中西方在和平理念上的共鳴與差異？ 拉魯什：我必須遺憾地指出，當今歐洲對「和平」的理解不到位。今年3月，歐盟推出了一項名為「重新武裝歐洲」(ReArm Europe)的計劃，擬通過高達8000億歐元的融資來重整歐洲軍備。與此同時，德國也已取消「債務剎車」機制，為政府大規模加強防務建設提供了資金保障。在我看來，這種做法很容易讓人聯想到時任德意志帝國銀行行長亞爾馬·沙赫特在二戰前推行的「梅福券」(Mefo-Wechsel)政策——一種通過脫離實體經濟、與真實生產無關的貨幣創造手段，專門服務於軍事化。從實體經濟角度分析，這實則是在損毀真正的「實體資產」。 與此形成對比的是，中國始終堅持和平發展的理念，認為如果沒有和平的環境，任何發展都無從談起。因為戰爭將摧毀一切。中國正在為維護全球和平作出實際努力。通過「一帶一路」倡議，中國踐行著一個核心理念：「和平的新名稱是發展」。唯有實現包容性發展，才能真正為和平奠定堅實的基礎。只要各方能從合作中受益、實現共贏，那麼即便存在矛盾，也總能找到更高層次的理性來化解衝突。 因此，我認為，當今歐洲，乃至整個西方世界，都亟須重新學習，認知什麼才是真正意義上的「締造和平」。 2025年7月8日，《為了民族解放與世界和平》主題展覽在位於北京的中國人民抗日戰爭紀念館面向社會公眾開放。圖為小朋友參觀澳門鏡湖醫院救助難民微縮場景。 記者 張祥毅 攝 記者：德國戰後秉持對戰爭的深刻反思態度，中國倡導和平發展，您認為這兩種和平路徑對國際關係帶來哪些現實啟示？ 拉魯什：當今國際政治中，信任在很大程度上已經被破壞。因此，我認為，僅憑局部性方案已難以有效解決各地區的衝突與危機——無論是中東問題、烏克蘭危機，還是太平洋地區的緊張局勢。正因如此，我長期以來一直提議建立一個新的國際安全與發展架構，這一架構應當考慮世界上所有國家的利益，無一例外。 歷史上並非沒有類似經驗。例如，1648年籤署的《威斯特伐利亞和約》就是一個典型例子。當時交戰方終於認識到：如果戰爭繼續，將無人倖存來慶祝所謂的「勝利」。而在今天這個核武器時代，理解這一道理愈發顯得緊迫。 因此，構建一個全球性的安全與發展新架構應當儘快被提上國際議程。我希望聯合國大會能就此召開一場專題會議。中國提出的「全球安全倡議」「全球發展倡議」「全球文明倡議」，以及「人類命運共同體」理念，正是朝著這一方向所做的重要努力。 當地時間2023年4月19日，「全球發展倡議新進展 可持續發展議程新行動」主題展覽在紐約聯合國總部舉行。圖為與會嘉賓取閱國合署發布的新報告——《國際發展合作的中國實踐》。 記者 廖攀 攝 記者：您如何看待中德在和平建設方面加強合作的可能性？ 拉魯什：我認為，這一問題必須上升到一個新層面來加以思考，將文化因素納入其中考量。早在17世紀，德國著名學者戈特弗裡德·威廉·萊布尼茨就曾指出，歐洲和中國分別位於歐亞大陸的兩端，是當時世界上最發達的兩大文明。他主張，雙方應攜手合作。 在我看來，如果我們能夠更加深入地關注中國文化與德國文化中的優秀思想，或許能為當代世界的和平與合作提供新路徑。例如，孔子提出的關於整體和諧發展的思想與弗裡德裡希·席勒關於審美教育的觀點有相似之處。如果我們能在文化層面展開這種更深入的對話，彼此之間的理解與尊重也將隨之加深。 遺憾的是，如今很多德國人根本不了解中國。只有那些親自到中國旅行、經商、投資，或者與中國人建立起親密關係(如婚姻)的人，才有機會接觸到真實的中國。這些人在回到德國後常常感嘆：「天啊，中國太棒了！這是一個美好的國家，擁有如此豐富的文化，如此現代化，如此高效，在許多領域都如此先進。」這與那些從未踏足中國、卻僅憑媒體片面報導就對中國下判斷的人，形成了強烈反差。 因此，我認為，必須找到一種有效方式，讓人們更深入地理解彼此的文化，通過真正意義上的文化對話，為和平建設與合作奠定基礎。(完) 受訪者簡介： 黑爾佳·策普·拉魯什。受訪者供圖 黑爾佳·策普·拉魯什，德國智庫席勒研究所創始人兼主席，研究領域涵蓋德國古典人文主義思想以及當代世界政治與經濟。1971年，她成為最早前往中國採訪的歐洲記者之一，1984年創立了席勒研究所，致力於推動建立新的公正的世界經濟秩序，特別關注發展中國家發展，以及各文化經典傳統的復興。
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