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2025-11-08 03:44 4,718次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。好碳水：減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水：甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白（如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃：張燦燦 王寧編輯：範洪巖
2005年8月，時任浙江省委書記的習近平同志來到浙江安吉餘村，首次提出了「綠水青山就是金山銀山」的科學論斷。20年來，「兩山」理念重塑美麗中國，神州大地煥發新綠。《焦點訪談》從今天開始播出系列節目「綠水青山就是金山銀山」。今天我們就來到「兩山」理念發源地——餘村，感受那裡的綠色蝶變。在「兩山」理念指引下，餘村努力修復生態，發展生態旅遊，從賣石頭到賣風景，探索出一條環境保護與經濟發展相協調的新路。 觀光車駕駛員姜志華是餘村本地的村民，遊覽線路上的每個細節，他都如數家珍。四季如畫的鄉村美景，在20多年前還是另外一番模樣。 1984年，高中畢業的姜志華進入當地水泥廠成為一名化驗員。水泥廠的原材料，就取自餘村當地的礦山。炸山開礦，將礦石加工成水泥，銷往上海等大城市，在20世紀八九十年代，這種靠山吃山的發展模式是餘村人收入的主要來源。餘村也一度成為安吉有名的「富裕村」。 餘村的礦山帶來了一些經濟收益，付出的卻是環境乃至生命的代價。空氣中塵土飛揚、河裡汙水橫流，礦上爆破事故頻出。 浙江生態文明幹部學院副院長 楊振華：這樣的模式當時已經觸及了生態承載負荷，使得我們不得不在這種模式下進行根本性轉型，可以說是從理念上的根本性轉型。 2003年開始，村裡相繼關停了礦山和水泥廠，探索新的發展道路。儘管做足了準備，但轉型的坎坷還是超出想像。關停舉措不僅讓許多村民丟了工作，也讓村集體經濟收入驟降。 2005年8月15日，處在轉型十字路口的餘村，迎來了時任浙江省委書記的習近平。他走田頭、訪農戶，與鎮村幹部面對面座談。 在一間小會議室裡，鮑新民匯報說，餘村通過民主決策，關停了汙染環境的礦山，面臨轉型。習近平仔細聽完後，當即為餘村的發展把脈，講出了一段非同尋常的重要論述。 浙江湖州安吉縣餘村村原黨支部書記 鮑新民：他後來就講了，你們下了決心關掉這些礦山是高明之舉，他說你們有金山銀山，有綠水青山，綠水青山就是金山銀山。 在這次考察中，習近平同志明確提出「綠水青山就是金山銀山」，強調不以環境為代價去推動經濟增長；9天後，他在浙江日報「之江新語」專欄發表了《綠水青山也是金山銀山》一文。文章指出，綠水青山可帶來金山銀山，但金山銀山卻買不到綠水青山。綠水青山與金山銀山既會產生矛盾，又可辯證統一。 浙江生態文明幹部學院副院長 楊振華：放在今天來看，20年前，時任浙江省委書記的習近平同志就已經把民生問題放在了工作非常重要的位置上，從盼溫飽到盼環保，從求生存到求生態，「兩山」理念的提出是歷史性的轉變，也是把生態福祉確立為我們執政為民的創新維度。 「兩山」理念給餘村的發展指明了方向，從2006年開始，餘村緊鑼密鼓開展環境治理、生態修復等工作。從2013年起，村裡再也沒有工業企業，把視角和重心放在了保護生態、發展旅遊上。原來在礦山工作的村民開起了民宿、文創店、生態農場。 17歲開始就進礦山工作的餘村人葛元德，如今大部分時間依然在和石頭打交道，在他和家人開辦的民宿一樓，擺滿了他的石雕作品，從開礦石到做文創，這是葛元德命運的變化，更是餘村整體風貌變遷的縮影。沿著「兩山」理念一路前行，餘村的綠色發展步入了「快車道」，實現了從炮聲隆隆、粉塵漫天到山清水秀、竹海連綿的華麗轉型。 2020年3月30日，時隔15年後，習近平總書記再赴安吉餘村考察，看到餘村人把生態資源優勢轉化為經濟發展優勢，實實在在地從中獲益，他給予充分肯定。強調，希望鄉親們堅定走可持續發展之路，在保護好生態前提下，積極發展多種經營，把生態效益更好轉化為經濟效益、社會效益。 浙江湖州安吉縣餘村村黨支部書記 汪玉成：他有著高瞻遠矚的眼光看未來農村的變化，我們餘村實現了。這次來他又提到了城市現代化，農業農村也要現代化，所以我們這些年不斷迭代鄉村能級，基礎設施配套，包括一些公共服務配套等，讓鄉村也配套了城市所具備的硬體和軟體條件，城市裡有的東西，村裡面現在都有。 廢棄礦坑變身時尚露營地，水泥廠遺址上建起了圖書館、咖啡廳，2021年，餘村被列入聯合國世界旅遊組織評選的首批「世界最佳旅遊鄉村」。餘村的好風景不僅引來了遊客，更吸引了越來越多年輕的新村民。 鄉間田野中一座藍色的房屋格外醒目，它是由年輕的外來創業者精心打造的一家騎行俱樂部，來自上海、江蘇甚至國外的騎友們慕名而來，除了可以享受速度與激情，還能在山水間飽覽沿途的鄉村美景。 2022年，安吉以餘村為核心，統籌周邊3個鄉鎮24個村發展「大餘村」景區，向全球招募綠水青山「合伙人」。三年間，已有60多個合伙人和新項目落地，研學教育、文化創意、數字經濟等人才不斷湧入新餘村。1200多名新村民來到餘村創業、就業、生活。他們把辦公工位搬進青山綠水間，一出門就可以體驗各種戶外活動，擁有詩和遠方的同時又做著自己喜歡且擅長的工作。 浙江湖州安吉縣餘村村黨支部書記 汪玉成：我們發出餘村全球合伙人招募青年入鄉之後，他們的創意創新和他們跟原鄉人的融合，再加上把我們一些沉睡資源喚醒，給村莊煥發出了新的活力和生命力。 用青山留住青年，讓青年改變鄉村，這正是餘村人的美好願景。與此同時，在餘村，綠色低碳已經內化成一種生活方式，坐落在餘村的青年圖書館，是全國首個鄉村鉑金級的碳中和建築，它是由之前廢棄的化工廠改造而成的，通過樓頂的光伏玻璃瓦片為圖書館發電，年運行減碳量可達28.58噸。與此同時，餘村的村民也可以將屋頂光伏發出的電轉化為碳減排量，通過「碳達人」平臺出售給有降碳需求的企業，每噸可獲得66元左右。 從衛星雲圖上看，過去20年間，餘村的色調從以前的灰色恢復成現在的滿眼蔥綠，曾經「村村點火、戶戶冒煙」，如今「步步皆景、戶戶迎客」。這就是20年，餘村人修復的家鄉畫卷。如今的餘村不只是一個村，更成為一個發展區。2024年，餘村累計接待遊客122萬人次，旅遊收入達6000萬元；「大餘村」接待遊客突破1000萬人次，村均集體經營性收入超過254萬元。20年不只是結束，更是一個新的開始。 開礦山，讓餘村變富，卻也讓當地承受了破壞生態代價；經過礦山關停的陣痛，礦山蛻變成青山，更成為餘村現在的金山銀山。同時，也帶動周邊鄉村共享餘村綠色蝶變帶來的生態收益。餘村的發展新路徑是浙江乃至中國鄉村踐行生態文明、實現綠色低碳轉型的縮影。放眼全國，無數「餘村」正以「兩山」理念為指引，在生產發展、生活富裕、生態良好的發展道路上穩步前行，向著人與自然和諧共生的中國式現代化目標加速邁進。餘村，未來可期。美麗中國，漸行漸近。
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