碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
8月14日,成都世運會攀巖項目正式開賽。在男子速度個人賽中,中國選手儲守宏以4秒80的成績奪冠,龍見國獲得銅牌。中國選手鄧麗娟以6秒40的成績奪得女子速度個人賽冠軍。同時,覃於妹獲得女子速度個人賽銀牌,周婭菲獲得銅牌。 據了解,成都世運會攀巖項目設置男子和女子速度賽,下設個人、個人四條道和接力3個小項,賽期3天,共72名運動員參賽。 在賽後的發布會上,鄧麗娟表示,中國隊能夠收穫多枚獎牌,是全隊共同努力的成果,這份榮耀屬於隊伍中的每一個人。(何美錕 製作 徐妙巧)
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
36917
29
2026-01-27 01:27
97153
72
2026-01-27 01:27
87241
42
2026-01-27 01:27
89127
91
2026-01-27 01:27
72139
12
2026-01-27 01:27
62489
43
2026-01-27 01:27
76812
87
2026-01-27 01:27
36584
53
2026-01-27 01:27
13482
24
2026-01-27 01:27
63781
12
2026-01-27 01:27
95672
87
2026-01-27 01:27
72561
32
2026-01-27 01:27
29481
16
2026-01-27 01:27
78632
17
2026-01-27 01:27
87423
23
2026-01-27 01:27
74692
81
2026-01-27 01:27
46578
45
2026-01-27 01:27
72916
42
2026-01-27 01:27
73861
76
2026-01-27 01:27
69418
21
2026-01-27 01:27
45238
46
2026-01-27 01:27
84312
48
2026-01-27 01:27
25936
98
2026-01-27 01:27
91643
53
2026-01-27 01:27
85127
47
2026-01-27 01:27
19743
41
2026-01-27 01:27
62478
46
2026-01-27 01:27
29168
75
2026-01-27 01:27
81937
34
2026-01-27 01:27
56437
94
2026-01-27 01:27
72685
27
2026-01-27 01:27
29753
36
2026-01-27 01:27
39217
89
2026-01-27 01:27
45612
39
2026-01-27 01:27
42817
53
2026-01-27 01:27
86714
93
2026-01-27 01:27
49837
78
2026-01-27 01:27
27951
28
2026-01-27 01:27
16753
37
2026-01-27 01:27
71485
62
2026-01-27 01:27
72458
38
2026-01-27 01:27
36451
84
2026-01-27 01:27
26718
91
2026-01-27 01:27
85234
39
2026-01-27 01:27
86127
17
2026-01-27 01:27
37468
85
2026-01-27 01:27
82739
92
2026-01-27 01:27
72189
96
2026-01-27 01:27
91543
53
2026-01-27 01:27
69754
17
2026-01-27 01:27
46795
14
2026-01-27 01:27
91748
75
2026-01-27 01:27
| 趣播 | 夜魅直播 |
| 520直播 | |
| 春雨直播全婐app免费 | 伊人直播 |
| 小妲己直播 | |
| 巧克力直播 | 直播全婐app免费 |
| 嫦娥直播 | |
| 月夜直播 | 97播播 |
| 奇秀直播 | |
| 小草莓直播 | 彼岸直播 |
| 69美女直播 | |
| 绿茶直播 | 成人免费直播 |
| 夜月直播www成人 | |
| 免费真人视频网站直播下载 | 蜜桃视频 |
| 海棠直播 | |
| 樱花直播nba | 柚子直播 |
| 凤蝶直播 | |
| 西甲直播 | 香蕉直播 |
| 青草直播 | |
| 心跳直播 | 小猫咪视频 |
| 花儿直播 | |