碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
西安8月13日電 (記者 阿琳娜)13日,滿載著55個貨櫃光伏組件的中歐班列(西安)從西安國際港站駛出,標誌著中歐班列(西安)自2013年開行首列以來累計開行突破30000列,開行總量超過全國中歐班列累計開行總量的四分之一,西安也成為全國首個中歐班列累計開行量突破30000列的城市。 「這趟班列是我們首次通過中歐班列(西安)將光伏組件運往亞塞拜然巴庫,未來將有共計4500個貨櫃、100個專列從西安發往亞塞拜然巴庫。」中國能建中電工程西北院國際工程公司副總經理歐陽冊飛介紹,中歐班列(西安)為企業出海搭建了便捷的國際物流通道,與海運相比,運輸時效由原來的約2個月壓縮至最快11天,同時西安自貿港建設運營有限公司提供了定製化、門到門的物流服務,大大降低了企業的物流成本。 中歐班列(西安)累計開行突破30000列。西安滻灞國際港供圖 中歐班列(西安)開行十二年來,班列運行幹線由開行之初的1條增加到現在的18條,覆蓋歐亞大陸全境;「+西歐」集結線路拓展到26條,覆蓋國內主要貨源地;西安港與青島、寧波等沿海港口合作開通6條鐵海聯運班列,內陸集結、陸海聯動、全球分撥的現代物流體系加速形成。 西安滻灞國際港聚焦「暢通道、提功能、優服務、拓貿易、聚產業、促交流」,高質量開行中歐班列,著力打造中歐班列經濟圈,中歐班列(西安)服務全國向西開放的「集結」效應不斷顯現。 「我們依託中歐班列,以物流帶貿易,以貿易促產業,中歐班列西安集結中心實現高質量發展。」西安自貿港建設運營有限公司副總經理吳樂說:「我們著力打造班列數字金融綜合服務平臺,同國外鐵路公司實現數據聯通,為企業提供一站式、一票制國際聯運全程服務,報關、制單時間由5-7小時縮短至5分鐘以內;同時攜手大型金融機構,創新推出『訂艙貸』『信用貸』等金融產品,累計提供融資181億元,成為『政、銀、企』融合發展的標杆示範。」 位於西安滻灞國際港的陝西康佳智能家電有限公司的智能車間內,平均每20秒就有一臺洗碗機組裝完成。「今年,我們洗碗機的銷售目標是20萬臺,目前訂單已排到10月。」陝西康佳智能家電有限公司總經理陳釗說,陝康洗碗機今年已出貨的訂單,60%以上都通過中歐班列(西安)銷往海外。 「與中歐班列西安集結中心運輸距離不到1公裡,我們的產品完成生產後1天內即可裝箱、中轉、通過中歐班列(西安)發出,綜合物流成本降低了三分之一,比陸海聯運節省近一個月的時間。」陳釗說,中歐班列(西安)已成為支撐企業向好發展的重要因素。 依託中歐班列(西安),西安滻灞國際港持續深化港產港貿融合發展。目前園區已聚集大宗批發、跨境電商企業4000餘家,帶動大宗商品貿易額突破3000億元。大力發展臨港製造產業,引入中國康佳、德國克諾爾等產業龍頭,打造產貿聚集協同、創新發展的新引擎。 未來,西安滻灞國際港將聚焦「物流+貿易+金融+產業+法治+人文」6個方面,加速國際化布局,全面推進海外場站建設,實現多點「樞紐對樞紐」的升級;創新「數位化」賦能,實施場站智能化工程,提升裝卸、監管智慧化水平;加快臨港產業聚集,加速新興產業發展和數字產業布局,促進產業聚集成勢;完善「法治化」保障,構建「一站式」糾紛化解平臺,提升班列運行法治保障水平。(完)
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