碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
晉中8月13日電 題:山西祁縣:「小蘋果」如何做成「大產業」? 作者 高雨晴 史婉 眼下,魯麗蘋果已進入收穫季節。在山西省晉中市祁縣峪口鄉魯村的百畝「魯麗」標準化果園裡,一簇簇蘋果紅了樹梢,壓彎了枝頭。果農正穿梭在果樹間,採摘著成熟的蘋果。 在「千萬工程」經驗的引領下,祁縣峪口鄉積極探索農業產業升級之路,通過引入魯麗蘋果這一優質新品種,建設標準化果園,為當地蘋果產業注入新活力。 眼下,山西省晉中市祁縣峪口鄉魯村百畝「魯麗」標準化果園內,魯麗蘋果進入收穫季節。張鈺佳 攝 據介紹,魯麗蘋果作為早熟品種,具有諸多優勢。其果實7月20日左右成熟後可自然採果至8月中下旬,售架期長,口感脆甜不面。此外,該品種管理相對簡單,結果量大,修剪量低,成花能力強,對果農而言,大大降低勞動強度和管理成本。 祁縣峪口鄉黨委副書記劉興旺說,「我們深知品種更新換代對蘋果產業發展的重要性,經過多方考察與研究,認為魯麗蘋果很適合峪口鄉的土壤、氣候條件。所以積極引入這一品種,並著手建設標準化果園,從種植技術指導、果園基礎設施建設等多方面給予支持。」 「從今年的果樹生長情況和掛果量來看,魯麗蘋果在我們這兒適應性很強。我們嚴格按照標準化種植要求進行管理,從施肥、灌溉到病蟲害防治,每一個環節都做到精細化。」山西森晟農牧業發展有限公司董事長馬曉亮告訴記者。 魯村的百畝「魯麗」標準化果園目前已投資300餘萬元,佔地8萬餘平方米,園內種植有1萬餘棵魯麗果樹。投產達效後預計收益可達200餘萬元。 圖為位於山西省晉中市祁縣峪口鄉魯村的百畝「魯麗」標準化果園。張鈺佳 攝 「百畝『魯麗』標準化果園已經開始掛果,長勢非常喜人。」馬曉亮說,現在每棵果樹的產果量可以達到五六十斤,預計每畝6000斤左右,整個果園的收益可達到200餘萬元。 今年以來,峪口鄉持續堅持以學習踐行「千萬工程」經驗為引領,不斷發展壯大峪口蘋果主導產業,在「產業峪口」建設上做文章。 「我們大力推動魯村百畝『魯麗』標準化果園和王家嶺村40畝『瑞雪』『瑞香紅』精品果園發展,進一步支持完善果園基礎設施配套建設。同時,依託兩個果園一南一北區位優勢,一早一晚成熟特點,示範帶動峪口蘋果品種更新換代、果園提檔升級,效益顯著提升。」劉興旺說。(完)
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