碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
人民網北京8月14日電 (記者喬雪峰)14日,由中國航空運輸協會牽頭編制的《中國航空運輸協會航空客運自律公約》(以下簡稱《公約》)正式發布,《公約》由國內多家主要運輸航空公司及行業專家共同參與制定,旨在引導行業高質量發展。 中國航空運輸協會相關負責人表示,《公約》倡議各公司從航空安全、服務質量、運營效率、規範市場、標準建設、科技賦能、綠色發展等維度進行提升。同時積極維護公平有序的國內航空客運市場環境,保障消費者、經營者等各方合法權益,促進我國航空客運業健康和可持續高質量發展。 《公約》提出,要以「人享其行」為願景,持續改善服務質量,不斷提升服務水平。建立完善的客戶服務體系,提供便捷的購票、值機、安檢、登機、中轉等服務。 《公約》還提出,要遵循市場規律,強化反壟斷和反不正當競爭措施。積極推動航空公司提高運營效率,優化資源配置,為旅客提供高價值的航空服務產品。倡導各企業嚴格遵守價格法、反不正當競爭法等相關法律規定,杜絕以排擠競爭對手為目的的惡意競爭行為(如低於成本價傾銷、虛假宣傳等),共同維護市場秩序。 《公約》提出,航空銷售網絡平臺經營者及航空銷售代理人,須嚴格按照航空公司公布的運價、使用條件、退改籤規則等規定為旅客提供服務,嚴禁捆綁銷售、價外加價。 上述負責人表示,《公約》的制訂與實施,短期內將有效遏制市場亂象、規範經營行為;長期將通過規則創新驅動行業轉型升級,最終構建「高品質服務-高信任體驗-高能級產業」的良性循環,顯著增強航空客運業的核心競爭力和可持續發展能力,為書寫交通強國新篇章貢獻民航力量。「對於違反公約規定的行為,中國航協將予以公開通報批評,並督促其整改落實。」
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