國產大飛機C919入列南航一周年 旅客運輸量超46萬人次
2026-02-28 10:31 9,326次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
哈爾濱8月14日電 題：中西音符共舞：哈爾濱，一座被音樂浸透的城市 記者劉錫菊 松花江畔，夜幕如墨。哈爾濱音樂廳內，琥珀色燈光下，尤泓斐的歌聲如清泉般傾瀉而出。臺下，不同膚色的觀眾屏息凝神，映照出這個夏天被音樂點亮的眼神——在「音樂之都」哈爾濱，第37屆「哈爾濱之夏」以「讓世界聽見哈夏」為號角，讓中西音符在此交融共鳴。 在西方音樂文化的影響下，中國最早的音樂學校、中國第一個交響樂團相繼發源於哈爾濱。西方古典音樂的種子，自此在遠東的黑土地上生根發芽，交響樂與歌劇的旋律，悄然融入市民的呼吸之間。2010年，哈爾濱更是被聯合國授予「音樂之城」的稱號。 始於1961年的中國哈爾濱之夏音樂會是這座「音樂之城」的又一個「標識」。談及「哈夏」，中央歌劇院女高音歌唱家尤泓斐使命感油然而生：「我的恩師張權先生，是哈爾濱之夏倡議者之一，所以傳承、延續哈爾濱對高品質音樂藝術的追求也是我光榮的使命。」 第37屆中國·哈爾濱之夏音樂會以「讓世界聽見哈夏」為主題。於琨 攝 從1961年首屆音樂會700餘名演員、2萬觀眾起步，到今日第37屆盛事全球矚目，這座舞臺早已成為大師與名團的磁石。鄭小瑛、郎朗、祖賓·梅塔等中外名家留下藝術足跡；英國皇家愛樂樂團、俄羅斯「小白樺」舞蹈團帶來的《天鵝湖》等經典，讓歐洲藝術瑰寶在東方舞臺煥發新彩。 尤泓斐所說的傳承並非簡單的復刻，而是根植於城市沃土的創新求變。「今年『哈夏』的國際化表達更加明顯，被授予了『哈爾濱音樂推廣人』稱號的我特別感慨。」 四十多年前，一曲《太陽島上》讓大家嚮往、熟悉哈爾濱。2024年，尤泓斐重新演繹《太陽島上》，以此向經典致敬、歌唱美好新生活。「小時候，去太陽島是最快樂的事兒。因為一首歌，讓人們認識了一座城市，記得很多人聽了這首歌之後慕名而來。由百年歷史的哈爾濱交響樂團傾情演繹的交響版《太陽島上》，更是憑藉宏大的交響樂表達方式，與這座國際化城市氣質相一致。」 同年，尤泓斐拜訪了《太陽島上》詞曲作者王立平，「那時，王立平先生就說過，『早晚哈爾濱會有更大的騰飛』。」尤泓斐告訴記者。 2025年，第37屆中國·哈爾濱之夏音樂會舉辦3大國際性賽事：2025勳菲爾德弦樂比賽、第二十屆薩克斯管大會及第七屆哈爾濱國際手風琴藝術周。此外，還有79場中外專場演出、3000餘場群眾性文藝活動。 「一個城市，其人文關懷非常重要。從舞臺上走下來，走到江沿的父老鄉親中去，就像我的恩師一樣，把音樂送到每一個角落，有這樣的使命在身，非常光榮。」尤泓斐漫步在這座城市，感受到音樂的生命力早已溢出舞臺，融入城市的毛細血管。 晨光熹微中，一群銀髮老人圍坐在松花江畔的長椅上，手風琴悠揚的旋律裹挾著《莫斯科郊外的晚上》的熟悉調子，在溼潤的空氣中蕩漾。夕陽熔金時分，史達林公園裡，退休教師王阿姨的合唱團正縱情高歌，從《我愛你塞北的雪》到《今夜無人入睡》，歌聲無界；索菲亞教堂廣場前，年輕提琴手的琴盒隨意敞開，維瓦爾第的《四季》與遊客的笑語、鴿群的振翅聲奇妙地協奏著。音樂，在此刻成為普通人生活最浪漫的註腳。當她俯身為腦癱兒童輕聲哼唱起簡單的旋律，看到純真眼眸中閃爍的光亮時，尤泓斐更深切地體會到，這份流淌在城市血脈中的音樂，亦能成為穿透特殊心靈壁壘、傳遞無言關愛的溫暖光芒。 尤泓斐與松花江江邊喜愛文藝表演的市民互動。 尤泓斐 供圖 正如尤泓斐所深切感知的：「音樂在這個城市灑滿愛的種子……是哈爾濱最浪漫的風景。」世界國際音樂比賽聯盟主席彼得·保羅·凱恩瑞斯將哈爾濱譽為「優秀的橋梁建設者」，這座「音樂之城」的魅力，正在於它既珍視百年交響的深厚積澱，也以「哈夏」為軸，熱情擁抱每一次跨越地域與風格的音樂碰撞。 當松花江的晚風再次拂過，尤泓斐的歌聲仿佛仍在空中隱隱迴旋。哈爾濱的空氣中，中西交融的音符從未止息。這座城市以音樂為磚石，在百年時光裡默默砌成一座無形橋梁，跨越地域阻隔，讓人類共通的情感在旋律中找到共鳴。(完)
免责声明：本文内容与数据仅供参考，不构成投资建议，使用前请核实。据此操作，风险自担。
小狐狸直播
「活动」首次登录送新手大礼包
- 软件大小: 568.59MB
- 最后更新: 2026-02-28 10:31
- 最新版本: v13.8.18.15
- 文件格式: apk
- 应用分类:ios-Android 少妇免费直播
- 使用语言: 中文
- : 需要联网
- 系统要求: 4.25以上
客服热线：138-9726-4253
35976
95381
85614
52691
24
2026-02-28 10:31
58769
72
2026-02-28 10:31
21934
72
2026-02-28 10:31
59186
12
2026-02-28 10:31
63425
49
2026-02-28 10:31
39725
62
2026-02-28 10:31
57134
18
2026-02-28 10:31
52613
87
2026-02-28 10:31
48253
25
2026-02-28 10:31
43965
49
94783
87624
29436
45
28
26
